سلامتی و وزن ایده آل برای همه افراد مهم است افراد اگر می خواهند همیشه وزن ایده آلی داشته باشند بهتر است از موارد مختلف غذایی و رژیم های مناسب استفاده کنند. تناسب اندام و سلامتی بسیار مهم است خصوصا در افرادی که دارای اضافه وزن و چافی هستند. پزشکان در واقع این گونه صحبت می کنند که وقتی افراد دارای اضافه وزن باشند می توانند دچار مشکلاتی شوند. برای همین امر است که سلامتی و تناسب اندام باید مورد توجه افراد قرار بگیرد. در دنیایی که زندگی می کنیم و خصوصا نسل های امروزی بسیار به ظاهر خود اهمیت می دهند. شما نمی توانید شخصی را پیدا کنید که بگوید ظاهر برای من مهم نیست. در دنیای برندینگ و مد استایل هر شخصی نشان دهنده  دانایی او در ارتباط با نحوه پوشش لباس است. یکی از نکاتی که هر فردی باید در زمینه خوش استایل بودن بداند این است که از ترکیبات مختلف در پوشش خود استفاده کند. شاید در بین اطرافیان و دوستان خود اشخاصی را دیده باشید که همیشه یک نوع لباس را می پوشند. شاید برای آن ها این سبک جذاب به نظر برسد اما بعد از مدتی اطرافیان آن فرد احساس کسل کننده ای از نحوه لباس پوشیدن آن شخص دارند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با دوی ماراتون و تاثیرات آن بر وزن و سلامتی صحبت کنیم.

دوندگان ماراتون و آموزش ها برای آن ها

بسیاری از دوندگان ماراتن جدید با امید به این که این آموزش به آن ها کمک می کند تا اندامی لاغر و متناسب داشته باشند، در این مسابقه ثبت نام می کنند. در برخی موارد، مایل های طولانی و ساعت های بی پایان دویدن منجر به کاهش وزن می شود. اما در موارد دیگر منجر به افزایش وزن می شود. و بد تر از آن، افزایش وزن بعد از افزایش ماراتن نیز ممکن است اتفاق بیفتد.

دلایل شایع افزایش وزن

پس چرا افزایش وزن در ماراتن اتفاق می افتد؟ برخی از مطالعات منتشر شده نشان داده است که کاهش وزن بیشتر از افزایش وزن در طول تمرین و بعد از آموزش است. اما همچنین مطالعات کوچکی نیز انجام شده است که نشان می دهد ممکن است افزایش وزن در برخی افراد رخ دهد. 

نکته ای در ارتباط با این زمینه

اگر متوجه شدید که در طول یا بعد از یک ماراتن در حال افزایش وزن هستید، با اسکن سریع مقالات مرتبط با دویدن به شما نشان می دهد که تنها نیستید.

مطالعاتی در ارتباط با این زمینه

یک مطالعه کوچک در مورد دوندگان ماراتن که در دانشگاه تافتس انجام شد نشان داد که در حالی که برخی افراد در حین تمرین وزن کم می کردند، تعداد مساوی از افراد در ماه های قبل از مسابقات وزن خود را افزایش می دادند.

چندین عامل برای وزن بدن

چندین عامل اساسی وجود دارد که می تواند بر وزن شما در طول تمرین تأثیر بگذارد. برای این که تمرینات خود را به سرعت ادامه دهید و وزن خود را قبل و بعد از ماراتن سالم نگه دارید، چند عامل اساسی را در نظر بگیرید. بسته به زمان افزایش وزن، ممکن است دلایل مختلفی برای افزایش وزن در ماراتن وجود داشته باشد.

قبل از ماراتن

در طول آموزش ماراتن، مسافت پیموده شده دویدن شما افزایش می یابد. با این حال، اشتهای شما نیز افزایش می یابد. در نتیجه، ممکن است مصرف مواد غذایی خود را تقویت کنید. گرچه مصرف کالری کافی برای تأمین انرژی در دویدن بسیار مهم است، اما اگر احتیاط نکنید مصرف بیش از حد کالری آسان است.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

بسیاری از دونده ها (به طور قابل فهم) پس از ساعت ها کوبیدن روسازی احساس حق داشتن یک وعده غذایی شیرین یا دسرهای منظم را دارند. مشکل این است که ممکن است در نهایت کالری بیشتری از آن چه در طی دویدن سوزانده اید، مصرف کنید. افزایش کالری دریافتی منجر به افزایش وزن می شود.

یکی از دلایل متداول افزایش وزن در ماراتن

یکی از دلایل متداول افزایش وزن در ماراتن، افزایش مصرف غذا است. غالباً غذاهایی که پس از تمرینات سخت و طولانی مدت انتخاب می شوند، غذاهای پرچرب و خالی از کالری هستند - یا غذاهایی که تغذیه هوشمندانه ای برای تأمین سوخت شما ایجاد نمی کنند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

توضیح دیگر این است که در طول تمرین ماراتن بدن شما در حال یادگیری ذخیره کربوهیدرات ها به عنوان سوخت (گلیکوژن) برای طولانی مدت است. این ذخایر گلیکوژن برای تکمیل موفقیت آمیز طولانی مدت مهم است. آن ها همچنین به شما کمک می کنند تا از "برخورد به دیوار" در روز مسابقه جلوگیری کنید.

ذخایر گلیکوژن در بدن

اما این ذخایر گلیکوژن ممکن است باعث شود در روزهای خاص چند پوند اضافی در مقیاس مشاهده کنید. بدن شما برای تجزیه و ذخیره گلیکوژن به آب اضافی نیاز دارد. این آب اضافی به عنوان وزن اضافی (موقت) در مقیاس نشان داده می شود. سرانجام، هنگام تمرین، در حال ایجاد توده عضلانی هستید. عضله نسبت به چربی چگال تر است، بنابراین ممکن است افزایش وزن کلی بدن خود را مشاهده کنید.

آیا باید نگران افزایش وزن قبل از ماراتن باشید؟

آن چه بیشتر از همه اهمیت دارد این است که افزایش وزن چگونه بر نتیجه تمرین یا نتیجه مسابقه شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه منتشر شده نشان داده است که موفق ترین ماراتن ها کسانی هستند که در طول تمرین 3-4 درصد از وزن بدن خود را کاهش می دهند. با این حال، این مطالعه ترکیب بدن (یعنی توده عضلانی یا وزن آب) را ارزیابی نکرد.

افزایش وزن انواع مختلفی دارد

در حالی که عوامل مختلفی می توانند منجر به افزایش وزن قبل از ماراتن شوند، اما افزایش وزن انواع مختلفی دارد. از افزایش وزن در اثر مصرف بیش از حد کالری می توان - و در بعضی موارد نیز باید - خودداری کرد. اما شما لزوماً نمی خواهید از افزایش وزن ناشی از افزایش توده عضلانی یا ذخیره های موثر گلیکوژن جلوگیری کنید.

وزن بعد از یک ماراتن

افزایش وزن بعد از ماراتن بیشتر از افزایش وزن در طول تمرین است. دلیل آن کاملاً ساده است. بسیاری از ماراتن ها برای تأمین انرژی در تمرینات خود ، به مصرف کالری بیشتر از حد معمول عادت می کنند. ترمز گرفتن این عادات غذایی با پایان ماراتن دشوار است. و از آنجایی که به اندازه تمرین می دوید ، تمام کالری های اضافی می توانند به سرعت منجر به افزایش وزن شوند.

ماراتون پاییزی

کسانی که ماراتن پاییزی را کامل می کنند ، به خصوص در معرض افزایش وزن پس از ماراتن قرار دارند زیرا ماراتن های آن ها فصل تعطیلات زمستانی است که زمان زیادی برای ورزش ندارد، اما فرصت های زیادی برای غذا خوردن دارد.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

همچنین اگر ساعات تمرینی شما به میزان قابل توجهی کاهش یابد، ممکن است بعد از ماراتن مقداری از توده عضلانی خود را از دست دهید. بدن کم عضله، حتی در حالت استراحت به سوخت کمتری نیاز دارد. بنابراین برای حفظ سوخت و ساز بدن حتی به کالری کمتری نیز نیاز دارید.

افزایش وزن در حین تمرین

در حالی که افزایش وزن در حین تمرین در برخی شرایط می تواند مفید باشد ، افزایش وزن پس از ماراتن احتمالاً چیز خوبی نیست. افزایش وزن ناشی از مصرف زیاد غذا (مازاد کالری) احتمالاً به صورت چربی ذخیره می شود.

نکاتی برای جلوگیری از افزایش وزن

استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید با استفاده از آن ها افزایش وزن خود را در حین و بعد از تمرین یک ماراتن کنترل کنید. اما اولین قدم این است که اطمینان حاصل کنید از ابتدا با وزن سالم شروع می کنید.

ماشین حساب شاخص توده (BMI)

اگر وزن شما سالم باشد، ماشین حساب شاخص توده (BMI) یا یک محاسبه کننده درصد چربی بدن می تواند ایده کلی به شما بدهد. هنگامی که دانستید وزن شما سالم است، از ماشین حساب کالری استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که هر روز به میزان مناسب کالری مصرف می کنید

نکته

پروتئین را به عنوان تأمین ماهیچه مورد نیاز برای ادامه فشار وارد کنید. پروتئین ها همچنین به عضله شما کمک می کنند تا پس از یک جلسه تمرین طاقت فرسا یا یک رویداد رقابتی بهبود یابد.

چه موقع هر منبع غذایی را بخورید؟

قبل از ورود به بهترین منابع کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای ورزش کاران استقامتی، مهم است که بدانید چه زمان از هر یک از این منابع را برای انرژی و سوخت بهینه مصرف کنید. این می تواند با توصیه های قبل و بعد از آموزش و همچنین پیشنهادات برای سوخت گیری مجدد در طول یک تمرین استقامت یا یک رویداد، تجزیه شود.

سخن آخر

شما باید بدانید که تناسب اندام و سلامتی بسیار مهم است اما موضوع دیگری که باید بدانید این است که که افراد اگر می خواهند همیشه وزن ایده آلی داشته باشند بهتر است از موارد مختلف غذایی و رژیم های مناسب استفاده کنند. تناسب اندام و سلامتی بسیار مهم است خصوصا در افرادی که دارای اضافه وزن و چافی هستند. پزشکان در واقع این گونه صحبت می کنند که وقتی افراد دارای اضافه وزن باشند می توانند دچار مشکلاتی شوند.

منابع: 

https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-weight-gain-after-a-marathon-2910957