تناسب اندام و سلامتی در افراد بسیار مهم است. تناسب اندام و سلامتی بسیار در افراد مهم است. اشخاص معمولا از طریق ورزش کردن یا شرکت در باشگاه های ورزشی استایل خود را بهتر می کنند. برخی هم هستند که با استفاده از دارو های مخصوص تناسب اندام یا مکمل های غذایی سعی می کنند که اندام خود را بهتر کنند. متخصصان تغذیه و سلامتی می گویند که هر فرد باید در کنار ورزش تغذیه خود را نیز کنترل کند. مکمل ها برای همه افراد مهم هستند. بهتر است برای استفاده از موارد دارویی برای تناسب اندام و سلامتی از پزشک مشورت کنید. در ادامه می خواهیم بگوییم که آیا مواد غذایی برلی بدنسازی مناسب هستند یا خیر. سعی کنید همیشه تناسب اندام خود را با پیاده روی و ورزش های متنوع حفظ کنید. نکته دیگری که باید بدانید این است که بدنسازی ورزش بسیار خوبی است اما احتیاج به تقویت در کنار آن هم دارد. اگر تقویت به خوبی انجام شود باعث می شود افراد به شدت بدن خود را تقویت کرده و قدرتمند شوند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با برنامه غذایی برای تناسب اندام و سلامتی در افراد بدنساز صحبت کنیم.

بدن سازی برای افراد

بدن سازی در اطراف ساخت عضلات بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه متمرکز است. از بدن سازی چه تفریحی و چه رقابتی، غالباً به عنوان سبک زندگی یاد می شود، زیرا شامل هر دو زمان گذراندن در داخل و خارج از سالن ورزشی است.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

برای به حداکثر رساندن نتایج خود از ورزش، باید روی رژیم خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدن سازی شما مضر باشد. این مقاله توضیح می دهد که چه باید بخورید و از رژیم های بدن سازی پرهیز کنید و یک منوی نمونه یک هفته ای ارائه می دهد.

مبانی بدن سازی

بدن سازی با وزنه برداری یا لیفتینگ المپیکی از این جهت متفاوت است که از نظر ظاهری و نه از نظر قدرت بدنی یک رقیب قضاوت می شود. بدین ترتیب، بدنسازان بدنبال ایجاد و حفظ فیزیکی متعادل، لاغر و عضلانی هستند.

برنامه های بدنسازان برای افراد

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک فصل خارج از فصل و به دنبال آن یک روش غذا خوردن در فصل شروع می کنند - به ترتیب به عنوان مرحله حجیم و برش شناخته می شود.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

در طول مرحله حجیم سازی، که ممکن است ماه ها تا سال ها طول بکشد، بدنسازان با هدف ساختن هرچه بیشتر عضله، رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می خورند و به شدت وزنه می زنند.

مرحله برش زیر بدن بر از دست دادن هرچه بیشتر چربی با حفظ توده عضلانی ایجاد شده

مرحله برش زیر بدن بر از دست دادن هرچه بیشتر چربی با حفظ توده عضلانی ایجاد شده در مرحله حجیم متمرکز است. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طی یک دوره 12 تا 26 هفته به دست می آید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

آموزش بدن سازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجیم سازی و برش زدن. هدف از مرحله حجیم سازی، ایجاد عضله است، در حالی که مرحله برش به حفظ ماهیچه در حالی که چربی بدن را از دست می دهد اختصاص دارد.

فواید بدن سازی

چندین مزایای سلامتی برای بدن سازی وجود دارد. به منظور حفظ و ساخت عضلات ، بدنسازان مرتباً ورزش می کنند ، هم تمرینات مقاومتی و هم تمرین هوازی را انجام می دهند. تمرین مقاومتی قدرت و اندازه عضله را افزایش می دهد. قدرت عضلات با خطر کمتری در مرگ ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط زیادی دارد.

ورزش های هوازی برای بدنسازان

ورزش هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ در آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد 

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند.

با یک برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آن ها در ورزش حمایت کند بلکه آن ها را نیز سالم نگه دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی به مقدار مناسب، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

 بدنسازان به طور منظم ورزش می کنند و ممکن است رژیم های غذایی کاملاً برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی داشته باشند که هر دو مزایای سلامتی زیادی دارند.

نیاز به کالری و عناصر مغذی

هدف از بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. از این رو، شما در مرحله حجیم سازی بیش از مرحله برش کالری مصرف می کنید.

چه تعداد کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و آن چه را که می خورید با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری ثبت کنید. اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری دریافتی روزانه کالری نگهدارنده شماست - به عبارت دیگر، شما لاغر یا اضافه وزن نمی کنید، بلکه آن را حفظ می کنید.

میزان کالری دریافتی در مرحله حجیم سازی

در مرحله حجیم سازی، توصیه می شود میزان کالری دریافتی خود را 15٪ افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهدارنده شما 3000 بار در روز باشد، باید در طول دوره حجیم سازی خود 3450 کالری در روز (3000 450 0.15 = 450) بخورید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

هنگام انتقال از مرحله حجیم به مرحله برش، در عوض کالری نگهداری خود را 15٪ کاهش می دهید، به این معنی که به جای 3450 کالری در روز 2550 کالری می خورید. با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله برش ، باید حداقل کالری دریافتی خود را ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات وزن شما را در نظر بگیرید.

نکته

با افزایش وزن در مرحله انبوه سازی، کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله برش، برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.

وزن بدن در بدنسازی

در طی هر دو مرحله، توصیه می شود بیش از 0.5-1٪ از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید. این تضمین می کند که در مرحله برش بیش از حد عضله از دست ندهید یا در مرحله حجیم سازی بیش از حد چربی بدن نداشته باشید

نسبت مغذی

هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت عناصر غذایی درشت خود را تعیین کنید، یعنی نسبت بین پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافتی. بر خلاف تفاوت در کالری مورد نیاز شما بین فاز حجیم و برش ، نسبت مغذی شما تغییر نمی کند. در این جا مثالی از نسبت برای فاز حجیم و برش آورده شده است:

فاز حجیم فاز برش

کالری 3،450 2،550

پروتئین (گرم) 259–302 191–223

کربوهیدرات (گرم) 474–518 351–383

چربی (گرم) 58–77 43–57

نکته ای در ارتباط با این زمینه

این ها دستورالعملهای کلی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا نیازهای خود را بر اساس اهداف تعیین کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی از نظر غذایی کافی است. میزان کالری توصیه شده ، اما نه نسبت مغذی درشت، بین مرحله حجیم و برش متفاوت است. برای در نظر گرفتن تغییرات وزن، میزان کالری دریافتی خود را هر ماه تنظیم کنید.

تغذیه بدن سازی

غذاهایی که باید بخورید و از آن ها اجتناب کنید. مانند آموزش، رژیم غذایی نیز بخشی حیاتی در بدن سازی است. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، عضلات شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای بازیابی از تمرین و بزرگتر و قوی تر شدن، تامین می کند.

عدم مصرف غذاهای کافی

برعکس، مصرف غذاهای نامناسب یا عدم مصرف کافی غذاهای مناسب شما را با نتایج زیر مواجه خواهد کرد. در این جا غذاهایی که باید روی آن ها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آن ها را محدود یا اجتناب کنید آورده شده است. غذاهایی که باید روی آن ها تمرکز کنید. غذاهایی که می خورید نیازی به تفاوتی بین مرحله حجیم و برش ندارند - معمولاً مقادیری است که انجام می شود. مواد غذایی برای خوردن شامل:

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک گل مینا، گوشت گاو آسیاب شده، فیله گوشت خوک، شاه ماهی، سینه مرغ، ماهی آزاد ، تیلاپیا و ماهی.
• لبنیات: ماست، پنیر دلمه ای، شیر کم چرب و پنیر.
• غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز لیما و کاساوا.
• سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج ، سبزیجات سالاد برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
• دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.

https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan-scored