تناسب اندام و سلامتی یک گزینه مهم برای همه افراد است. افرادی که می خواهند تناسب اندام بهتری داشته باشند باید سعی کنند بدن خود را پیشرفت دهند. اندام هر انسانی نیاز به تقویت دارد. این تقویت می تواند از طریق راه های مختلفی ایجاد شود. تقویت افراد باید به گونه ای باشد که آن ها بتوانند تناسب اندام و سلامتی خود را به شدت قوی کنند. در مقاله های قبل در ارتباط با تاثیر مواد گیاهی و خوراکی های لازم برای تناسب اندام و سلامتی صحبت کردیم. ما گفتیم که رژیم های غذایی به خوبی می تواند تاثیرات بسیار زیادی برای شما داشته باشد. تناسب اندام و سلامتی نقش بسیار مهمی در زندگی همه افراد دارند. افراد باید سعی کنند در زندگی خود تناسب اندام خود را بهبود بخشند. در ادامه این مقاله می خواهیم بگوییم که ایا نکاتی برای سالم سازی رژیم غذایی وجود دارد یا خیر. بهتر است برای نتیجه بهتر گرفتن در ارتباط با رژیم های غذایی با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چند نکته ساده برای سالم سازی رژیم غذایی برای تناسب اندام و سلامتی صحبت کنیم.
اثبات علمی در ارتباط با این زمینه
به طور علمی اثبات شده است که یک رژیم غذایی سالم فواید بی شماری برای سلامتی، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و سلامت بدن، فراهم می کند. با این حال، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما گاهی اوقات بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، شاید بهتر باشد با چند تغییر کوچک شروع کنید.
در این مقاله 25 تغییر کوچک که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم کند، مورد بحث قرار می گیرد.
1. سرعت خود را کم کنید
سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می گذارد. در حقیقت، بررسی مقایسه سرعت های مختلف غذا خوردن نشان می دهد که چاقی های تندخوار تا 115٪ بیشتر از افراد کندخوار چاق هستند.
نکته ای در ارتباط با این زمینه
اشتها، میزان غذا خوردن و سیری که دارید همه تحت کنترل هورمون ها هستند. این هورمون ها به شما نشان می دهند که گرسنه هستید یا سیر. با این وجود دریافت این پیام ها حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما، بنابراین آهسته تر غذا خوردن به مغز شما زمان لازم برای درک سیری را می دهد.
مطالعاتی در ارتباط با این زمینه
مطالعات این موضوع را تأیید کرده است، نشان می دهد که آهسته غذا خوردن ممکن است باعث کاهش تعداد کالری مصرفی در وعده های غذایی و کاهش وزن شود. آهسته غذا خوردن نیز با جویدن کامل تر مرتبط است، که همچنین با حفظ وزن بهتر مرتبط است. بنابراین، به سادگی با آهسته تر غذا خوردن و بیشتر جویدن، می توانید خطر بیش از حد غذا خوردن و اضافه وزن را کاهش دهید.
2. نان سبوس دار را انتخاب کنید - تصفیه نشده است
با انتخاب نان غلات کامل به جای نان دانه تصفیه شده سنتی، می توانید به راحتی رژیم خود را کمی سالم کنید. برخلاف غلات تصفیه شده، که به بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط هستند، غلات سبوس دار با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط هستند.
نکته
آن هاهمچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند. انواع مختلفی از نان غلات کامل در دسترس است و حتی بسیاری از آن ها طعم بهتری از نان تصفیه شده دارند.
نکته ای در ارتباط با این زمینه
فقط اطمینان حاصل کنید که برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید نان شما فقط با غلات کامل تهیه شده است نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین ترجیح داده می شود که نان حاوی دانه های کامل یا غلات باشد.
3. ماست یونانی را به رژیم خود اضافه کنید
ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) نسبت به ماست معمولی غلیظ تر و خامه تر است. برای از بین بردن آب پنیر اضافی که قسمت آبکی شیر است صاف شده است. نتیجه نهایی ماستی است که دارای چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است.
نکته
در حقیقت، این مقدار تا سه برابر پروتئین موجود در همان مقدار ماست معمولی یا حداکثر 9 گرم در هر 100 گرم دارد. خوردن یک منبع خوب پروتئین به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، به شما کمک می کند اشتهای خود را کنترل کرده و در کل کالری کمتری مصرف کنید.
ماست یونانی صاف شده است،
علاوه بر این، از آن جا که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است، و این برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند یا تحمل لاکتوز ندارند مناسب است. به سادگی برخی از میان وعده ها یا انواع ماست های معمولی را با ماست یونانی جایگزین کنید و مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی را دریافت کنید.
نکته
فقط مطمئن شوید که انواع بدون طعم را انتخاب کنید، زیرا ممکن است انواع طعم دار با شکر اضافه شده و سایر مواد ناسالم همراه باشد.
4. بدون لیست خرید نکنید
در هنگام خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم برای استخدام وجود دارد: لیست خرید خود را زودتر از موعد تنظیم کنید و گرسنه به فروشگاه نروید.
نکته ای در ارتباط با این زمینه
ندانستن دقیقاً آن چه شما نیاز دارید، جایی برای خرید انگیزه ایجاد می کند، در حالی که گرسنگی می تواند انگیزه های شما را بیش از پیش تشدید کند. برای اطمینان از این که تسلیم تکانه های خود نمی شوید، از قبل برنامه ریزی کنید و آن چه را که نیاز دارید از قبل بنویسید.
نکته
با این کار و پایبند بودن به لیست خود، نه تنها کالاهای سالم خریداری می کنید بلکه در هزینه های خود صرفه جویی می کنید و غذاهای سالم تری در خانه خواهید داشت.
5- تخم مرغ بخورید، ترجیحاً برای صبحانه
تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر صبح آن را بخورید. آن ها غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که افراد معمولاً به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند، مانند کولین.
مطالعاتی در ارتباط با این زمینه
هنگام بررسی مطالعات مقایسه انواع مختلف صبحانه های متناسب با کالری، تخم مرغ ها در بالای صفحه ظاهر می شوند. خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که این امر باعث می شود که افراد طی 36 ساعت آینده کالری کمتری مصرف کنند، که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد
مطالعات دوم در این زمینه
یک مطالعه در مردان جوان سالم و متناسب نشان داد که تخم مرغ در مقایسه با صبحانه متشکل از غلات یا کروسانت باعث سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و تمایل کمتری به غذا خوردن می شود. در حقیقت، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ خوردند به طور خودکار در وعده ناهار 270-470 کالری کمتر مصرف کردند.
صبحانه در افراد مختلف
در مقایسه با کسانی که صبحانه های دیگر می خورند، به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در بوفه های ناهار و شام می خورند. بنابراین، جایگزینی صبحانه فعلی با تخم مرغ ممکن است فواید عمده ای برای سلامتی شما داشته باشد.
6. پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید
از پروتئین غالباً به عنوان سلطان مواد مغذی یاد می شود و به نظر می رسد که دارای برخی ابرقدرت ها باشد. به دلیل توانایی تأثیر در هورمون های گرسنگی و سیری شما، پر کننده ترین عناصر مغذی است. یک مطالعه نشان داد که صرف افزایش مصرف پروتئین از 15٪ به 30 of کالری باعث می شود که افراد 441 کالری کمتر در روز مصرف کنند، بدون این که مصرف آن ها محدود شود.
پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند
علاوه بر این، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند که میزان متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین ممکن است تعداد کالری که می سوزانید را 80-100 در روز افزایش دهد. این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که می تواند در طی کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد، بسیار مهم است.
اضافه کردن منبع پروتئین
سعی کنید به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، ولع مصرف را مهار کرده و احتمال پرخوری را برای شما کم می کند. منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.
7. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.بسیاری از مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی کالری که روزانه می سوزانید شود. مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی در وعده بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن شود.
نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی ها
همان طور که گفته شد، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی ها است.
منابع:
دسته بندی ها
شما هم می توانید در مورد این محصول نظر بدهید