آیا سعی دارید فشار خون خود را با تغییرات رژیم غذایی کاهش دهید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. فشار خون بالا افراد زیادی را در دنیا درگیر خود کرده است. بسیاری از بزرگسالان درگیر فشار خون هستند. این بیماری که به عنوان فشار خون بالا نیز شناخته می شود، می تواند عوارض جدی داشته باشد. رژیم غذایی DASH، برنامه غذایی است که اغلب برای کاهش فشار خون توصیه می شود. اما این برنامه غذایی که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته می تواند مزایای دیگری را نیز به همراه داشته باشد. بیاموزید که این سبک غذا خوردن چگونه با سایر رژیم های غذایی مقایسه می شود و با راهنمایی یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی، جوانب مثبت و منفی را در نظر بگیرید تا تصمیم بگیرید که آیا این یک برنامه هوشمند برای شما است. در این مقاله از وب سایت یقه در ارتباط با این که رژیم DASH چیست صحبت می کنیم.

آنچه کارشناسان در ارتباط با رژیم DASH می گویند.

رژیم DASH یک برنامه غذایی است که برای کاهش فشار خون تهیه شده است. غذاها و انواع مختلف توصیه شده نتایج پشتیبانی شده توسط تحقیقات را ارائه می دهند. با این حال، اگر آنها به عنوان یک برنامه کاهش وزن بسته بندی شوند، ممکن است عواقب منفی رژیم غذایی اعمال شود. - ویلو جاروش، MS، RD

زمینه و تاریخچه رژیم غذایی دش

در سال 1992، محققان موسسه ملی بهداشت بودجه ای دریافت کردند تا بررسی کنند که آیا تغییرات رژیم غذایی می تواند فشار خون را در افراد مورد آزمایش کاهش دهد. آنها آزمایشی را به نام رویكردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) آغاز كردند. 459 بزرگسال در این مطالعه ثبت نام کردند که برخی از آنها فشار خون بالا و برخی دیگر بدون آن بودند. به مدت سه هفته، به افراد مورد آزمایش یک رژیم غذایی کنترل که حاوی میوه، سبزیجات و لبنیات کم بود، دارای محتوای چربی معمول در رژیم غذایی متوسط ​​آن زمان در ایالات متحده، تغذیه می شدند. پس از آن مرحله اولیه تحقیق، افراد به طور تصادفی در یکی از دو گروه قرار گرفتند. یک گروه رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات را مصرف کردند. گروه دیگر از رژیم غذایی "ترکیبی" غنی از میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و با کاهش چربی اشباع و کل استفاده کردند. مصرف سدیم و وزن بدن در سطح ثابت حفظ شد. نویسندگان مطالعه دریافتند که یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و غذاهای لبنی کم چرب و با کاهش چربی اشباع و کل می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یافته های آنها در مجله پزشکی نیوانگلند در 1997 منتشر شد. به طور خاص، محققان دریافتند که رژیم ترکیبی باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک 11.4 و 5.5 میلی متر جیوه بیشتر از رژیم شاهد در افراد مبتلا به فشار خون می شود. در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، رژیم غذایی همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد، اگرچه به میزان قابل توجهی کمتر است.

شروع رژیم دش

این رژیم غذایی بیشتر در آزمایشاتی از جمله آزمایش بهینه مصرف درشت مغذی برای سلامت قلب (OmniHeart) مورد مطالعه قرار گرفت. علاوه بر این، محققان شروع به بررسی سطوح مختلف سدیم همراه با رژیم غذایی DASH کردند تا ببینند آیا این مزایای بیشتری برای کسانی که فشار خون دارند ایجاد می کند یا خیر. در سال 2001، محققان مطالعه دیگری را در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر کردند که نشان می دهد سطح پایین سدیم همراه با رژیم غذایی DASH می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. آنها همچنین اظهار داشتند که "فواید طولانی مدت سلامتی به توانایی افراد در ایجاد تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و افزایش دسترسی به غذاهای کم سدیم بستگی دارد. از آن زمان، رژیم غذایی DASH به یکی از رژیم های غذایی که بیشتر مورد مطالعه قرار می گیرد، به طور گسترده توصیه می شود و به طور گسترده ای شناخته شده است. منابع رایگان در وب سایت انستیتوهای ملی بهداشت در دسترس مصرف کنندگان قرار گرفته است، و این وب سایت را به یکی از بهترین منابع الکترونیکی تبدیل کرده است.

رژیم دش چگونه کار می کند؟

رژیم DASH رژیم غذایی نیست که برای مدت کوتاهی برای کاهش وزن دنبال کنید. در عوض، این یک سبک غذایی است که برای حمایت از سلامتی و سلامتی کلی دنبال می شود. هیچ کالری مورد نیاز خاصی وجود ندارد و هیچ غذایی غیر مجاز وجود ندارد. پیروی از رژیم غذایی به معنای ایجاد وعده های غذایی در اطراف غذاها از گروه های مختلف غذایی است و تلاش برای کاهش سدیم به 2300 میلی گرم یا 1500 میلی گرم در روز، بسته به نیاز رژیم غذایی. همچنین می توانید انتظار داشته باشید که غذاهای پر چربی اشباع مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن های گرمسیری مانند نارگیل، هسته خرما و روغن های خرما را کاهش دهید. به شما توصیه می شود مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب یا کم چربی همراه با نوشیدنی ها و غذاهای شیرین شده با قند مصرف کنید. برای اینکه بفهمید چند وعده از هر گروه غذایی را مصرف کنید، ابتدا میزان کل کالری دریافتی خود را تعیین می کنید. توصیه های سطح کالری بر اساس سن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است. خانم ها انتظار دارند روزانه 1600 تا 2400 کالری مصرف کنند. مردان انتظار دارند روزانه 2000 تا 3100 کالری مصرف کنند. نیازی به شمارش کالری نیست. اما هرچه کالری بیشتری در روز مصرف کنید، از هر گروه غذایی تعداد بیشتری وعده مصرف خواهید کرد.

توصیه هایی برای سبک زندگی

همچنین در برنامه غذایی NIH DASH توصیه هایی برای سبک زندگی برای جلوگیری از فشار خون بالا یا کاهش فشار خون ارائه می شود. به مصرف کنندگان توصیه می شود:

• از نظر جسمی فعال باشید
• وزن سالم داشته باشید
• استرس را مدیریت و کنار بیاورید
• سیگار کشیدن را ترک کنید
• به اندازه کافی بخوابید.

آنچه در رژیم DASH انتظار می رود.

این رژیم دارای شرایط خاصی است که در ادامه ذکر می کنیم.

مزایا و معایب

افرادی که رژیم DASH را امتحان می کنند می توانند انتظار داشته باشند که چندین مزیت سلامتی کسب کنند. محققان همچنان در حال یافتن مزایای جدید هستند. اما چند اشکال نیز وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را در نظر بگیرید. در درجه اول و مهمترین، اگر به این رژیم پایبند باشید می توانید شاهد کاهش فشار خون خود باشید. مطالعات مکرر نشان می دهد که غذا خوردن طبق توصیه های DASH می تواند به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند. علاوه بر این، کسانی که از برنامه غذایی پیروی می کنند ممکن است بتوانند LDL کلسترول را کاهش دهند و سایر عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود بخشند. همچنین نشان داده شده است که رژیم DASH یک استراتژی مدیریت موثر برای دیابت و سایر بیماری ها است.

علاوه بر مطالعات مشخص در مورد رژیم غذایی DASH، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کاهش مصرف قند، حذف غذاهای بسیار فراوری شده، غنی از سدیم و افزایش مصرف میوه و سبزیجات منجر به مزایای سلامتی می شود. با این حال، ممکن است رعایت این رژیم سخت باشد. مطالعه ای پیرامون انطباق با رژیم غذایی DASH نشان داد که افراد به سختی پایبند به برنامه هستند و برای ادامه دادن به آن برای طولانی مدت به بیش از مشاوره نیاز دارند. تحقیقات دیگر حاکی از افزایش مصرف چربی در حالی که مصرف قند را کاهش می دهد رژیم غذایی ممکن است همان مزایای سلامتی را فراهم کند و باعث پیروی بهتر شود.

باور نادرست: شما نمی توانید نمک اضافه شده در رژیم DASH مصرف کنید.

درست است که متخصصان DASH توصیه می کنند نمکدان را از روی میز جدا کنید. آنها شما را تشویق می کنند تا غذای خود را با مرکبات، ادویه ها یا سرکه طعم دار کنید. با این حال، بیشتر سدیمی که افراد مصرف می کنند در غذاهای فرآوری شده یافت می شود. با حذف یا کاهش مصرف غذاهای راحت و میان وعده ای (مانند وعده های غذایی قابل تغییر در مایکروفر، سوپ های کنسروی، چوب شور، و کراکر) میزان مصرف سدیم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید. این ممکن است به شما اجازه دهد مقداری نمک به غذای خود اضافه کنید.

آیا می توانم با رژیم DASH وزن کم کنم؟

DASH برای کاهش وزن طراحی نشده است. همچنین، مطالعات طولانی مدت در مورد کاهش وزن بر روی برنامه غذایی چند انجام نشده است. با این حال، برای بسیاری از افراد، این رژیم به کاهش وزن آنها کمک می کند. صرف کاهش مصرف چربی اشباع شده شما ممکن است به ایجاد کمبود انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و تمرکز بر غلات کامل به شما کمک می کند بعد از غذا خوردن بیشتر احساس سیری کنید و ممکن است به شما کمک کند تا برای نتیجه کاهش وزن کمتر غذا بخورید. رژیم DASH به طور مداوم به عنوان یکی از رژیم های غذایی سالم موجود است. همچنین، از آنجا که اطلاعات در مورد نحوه پیروی از این رژیم غذایی رایگان و بر اساس تحقیقات جامع است، اغلب توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می شود. اما رژیم های دیگری نیز وجود دارد که توصیه می شود.

منابع:

https://www.verywellfit.com/dash-diet-overview-3495771