رژیم 20/20 که توسط دکتر فیل مک گرا از برنامه محبوب گفتگوی روزانه "دکتر فیل" ایجاد شده است، یک طرح کاهش وزن چهار فاز است که بر اساس مفهوم "غذاهای قدرتمند" ساخته شده است. به گفته مک گراو، این غذاها انرژی زیادی برای هضم می گیرند، که ممکن است به روند کاهش وزن کمک کند. نمایش تلویزیونی، پادکست و کتابهای مک گرا همه موضوعات مختلف بهداشت روانی و عاطفی را پوشش می دهند، که زمینه های تخصصی وی است. گرچه مک گرا دارای مدرک دکترای روانشناسی است، اما نه پزشک پزشکی است و نه متخصص تغذیه است.  در این مقاله از وب سایت یقه می خواهیم بدانیم که آیا رژیم 20/20 برای شما انتخاب سالمی است؟

آیا رژیم 20/20 برای شما انتخاب سالمی است؟

مک گرا در گذشته درباره کاهش وزن نوشته است. کتاب پرفروش وی در سال 2003 در نیویورک تایمز، "راه حل نهایی وزن: 7 کلید آزادی کاهش وزن"، به برخی از دانش های مربوط به کاهش وزن می پردازد. زاویه اصلی کتاب این است که افرادی که دارای اضافه وزن هستند ممکن است از دیدگاه خود در مورد غذا و رژیم غذایی بهره مند شوند. در کتاب اخیر مک گرا، "رژیم 20/20: کاهش وزن خود را به واقعیت تبدیل کنید"، وی با طرح چهار فاز متمایز، روش امضای خود را در مورد کاهش وزن بیان می کند. این کتاب برای افرادی که با رژیم های غذایی یو (دوچرخه سواری با وزن) دست و پنجه نرم کرده اند و دوباره وزن خود را به دست می آورند به بازار عرضه شده است. این کتاب پس از انتشار در سال 2015 مورد توجه قرار گرفت و رژیم غذایی 20/20 علی رغم کمبود تغذیه یا اعتبار پزشکی مک گراو به سرعت به یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی در آن سال تبدیل شد.

آنچه کارشناسان می گویند.

"من مراقب هر رژیمی هستم که غذاهای خاصی را تشویق کند و به برنامه های غذایی سخت یا جدول زمانی در مقابل تغییرات پایدار نیاز داشته باشد. و در این مورد، من نگران هستم که افرادی که رژیم را دنبال می کنند، از غذاهای دیگر صرف نظر کنند تا مطمئن شوند که 20 ماده پیشنهادی، این برش را ایجاد می کنند. " ماریسا مور، MBA، RDN، LD.

چه چیزی می توانید بخورید؟

رژیم 20/20 بر اساس مفهوم گرمازایی است. وقتی چیزی گرمازا باشد، به این معنی است که تمایل به تولید گرما دارد. با توجه به کاهش وزن، این مفهوم نشان می دهد که برخی از غذاها باعث می شوند بدن شما برای هضم آنها سخت کار کند و انرژی به عنوان گرما آزاد می شود (همچنین به عنوان اثر حرارتی غذا نیز شناخته می شود). هرچه انرژی بدن شما هنگام هضم غذا بسوزاند، کالری خالص کمتری از آن غذا جذب می کنید. ظاهراً 20 ماده غذایی "قدرتمند" که در رژیم 20/20 ذکر شده اند، انرژی زیادی برای هضم مصرف می کنند. این مواد غذایی عبارتند از روغن نارگیل، چای سبز، خردل، روغن زیتون، بادام، سیب، نخود، آلو خشک، آلو، سبزیجات برگ دار، عدس، کره بادام زمینی، پسته، کشمش، ماست، تخم مرغ، کد ماهی، چاودار، توفو و پودر آب پنیر . گرچه از نظر تئوری عالی به نظر می رسد، اما هیچ مدرک علمی قطعی برای اثبات این ادعا که هضم هر 20 ماده غذایی بیشتر از غذاهای دیگر است، وجود ندارد. به نظر می رسد چای سبز تنها ماده غذایی در این لیست است که هر گونه اطلاعات قطعی ترموژنیک پشت آن وجود دارد. در حقیقت، برخی تحقیقات نشان داده اند که چای سبز تقویت کننده متابولیسم است. اما تحقیقات دیگر با این یافته ها در تضاد است

برخی از غذاهای قدرتمند، مانند سیب و سبزیجات برگ دار، ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند، زیرا آنها غذاهای زیادی را با کالری کمی ارائه می کنند. اگر مراقب اندازه های بخش نباشید، می تواند به افزایش وزن کمک کند.

چه چیزی باید در ارتباط با رژیم بیست بیست بدانید؟

رژیم 20/20 از چهار مرحله مشخص تشکیل شده است. در تمام مراحل، شما باید چهار وعده غذایی بخورید، با فاصله چهار ساعت. در اینجا یک مرور سریع از آنچه انتظار می رود در هر مرحله داشته باشید، ارائه می شود.

• فاز 1: افزایش پنج روزه. در مرحله اول این برنامه، شما فقط 20 ماده غذایی با قدرت تعیین شده را می خورید.
• مرحله 2: پایداری پنج روزه. در طول فاز دو، شما شروع به افزودن غذاهای خارج از 20 ماده غذایی قدرتمند می کنید، اما هر وعده غذایی یا میان وعده باید حداقل حاوی دو مورد از 20 ماده غذایی قدرتمند باشد.
• مرحله 3: دستاورد 20 روزه. فاز سه به طور قابل توجهی طولانی تر از فازهای یک و دو است و ساختارها بیشتر می شود. هر وعده غذایی باید حداقل حاوی یکی از 20 ماده غذایی قدرتمند باشد. همچنین از هر غذایی که در هفته لذت می برید به شما اجازه داده می شود از هر دو غذای سرپوشیده معقول استفاده کنید، اما فقط در صورتی که زیر 100 کالری باشد.
• مرحله 4: مدیریت. وقتی به مرحله چهار رسیدید، همه چیز در مورد حفظ لاغری و عادات غذایی جدید است. کتاب مک گراو نکات مربوط به سبک زندگی روزمره را مورد توجه قرار داده و پیروان را ترغیب می کند که اجازه ندهند یک سبک زندگی شلوغ مانع تغذیه آنها شود.

نکات مهم درباره مراحل

دو مرحله اول رژیم 20/20 اجازه تغییرات زیادی را نمی دهد، اما با ورود به فازهای سه و چهار این برنامه انعطاف پذیرتر می شود. اگر تا پایان مرحله سه به وزن هدف خود نرسیدید، باید شروع کنید و مراحل یک تا سه را تکرار کنید تا به وزن خود برسید. در آن مرحله هیچ غذایی واقعاً ممنوع نیست، بنابراین می توانید رژیم 20/20 را اصلاح کنید تا تنظیمات غذایی خود را رعایت کنید. افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند ممکن است با رژیم 20/20 دست و پنجه نرم کنند، به خصوص در دو مرحله اول مصرف ماست، تخم مرغ و پودر آب پنیر. در حالی که هنوز مقدار زیادی غذای دیگر برای انتخاب وجود دارد، وگان نیز باید دستورالعمل هایی را که شامل محصولات حیوانی است اصلاح کند. برای بهترین نتیجه در برنامه رژیم 20/20، به پیروان توصیه می شود کتاب McGraw’s را که جزئیات پروتکل خاص را شامل می شود و بخشهایی در مورد مدیریت ذهنیت شما در هنگام کاهش وزن دارند، خریداری کنند.

در رژیم مورد نظر چه می توانیم بخوریم؟

مواردی که می توانید در این رژیم مصرف کنید عبارتند از:

• پروتئین های حیوانی
• محصولات لبنی
• سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای
• میوه و میوه سرخ شده
• ماهی و غذای دریایی
• چربی های سالم

چه چیزی نباید بخورید؟

• فست فود
• کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده

مهم ترین غذا هایی که می توانید بخورید؟

به گفته مک گراو، این گروه شامل غذاهای اصلی در رژیم 20/20 است که تصور می شود اثر حرارتی غذا را افزایش می دهد و انرژی زیادی را در حین هضم می سوزاند.

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای

برخی از سبزیجات در غذاهای با توان 20/20 گنجانده شده اند و شما می توانید در فازهای بعدی تمام سبزیجات مورد علاقه خود را بخورید.

میوه و میوه خشک

این گروه غذای قدرتمند شامل میوه ها و میوه های خشک انتخاب شده است، اما بعد از مرحله اول برنامه می توانید انواع دیگری را نیز در آن قرار دهید.

ماهی و غذای دریایی

مک گرا مصرف ماهی و غذاهای دریایی را در کل رژیم غذایی تشویق می کند. ماهی کاد نیز یکی از غذاهای قدرتمند است. ماهی و غذاهای دریایی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم را تأمین می کنند.

پروتئین حیوانی

شما می توانید بعد از مرحله اول پروتئین هایی مانند سینه مرغ یا بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی را به رژیم خود اضافه کنید.

محصولات لبنی

ماست یکی از غذاهای با قدرت 20/20 است و در صورت تمایل می توانید بعداً در برنامه پنیر بخورید و شیر بنوشید.

چربی های سالم

آجیل و دانه ها، آووکادو، زیتون و روغن های پخت و پز در رژیم 20/20 تشویق می شوند.

مواردی که در این رژیم نباید بخورید.

این موارد در رژیم بیست بیست توصیه به نخوردن دارند.

کربوهیدرات و قندهای تصفیه شده

اگرچه در مراحل بعدی برنامه رژیم غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما مک گرو توصیه می کند تا حد امکان از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده و قندهای اضافه خودداری کنید.

فست فود

بخشی از فلسفه مک گرا با رژیم 20/20 اجتناب از عادت های قدیمی است که ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد، مانند مراجعه به رستوران های فست فود مورد علاقه شما.

نمونه لیست خرید

فاز یک رژیم 20/20 بر لیست 20 ماده غذایی قدرتمند تأکید دارد قبل از اینکه غذاهای بیشتری بعداً معرفی شوند. لیست نمونه نمونه زیر پیشنهادهایی را برای شروع برنامه ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این لیست خرید کاملاً شامل نمی شود و اگر انتخاب می کنید این رژیم را دنبال کنید ممکن است غذاهای دیگری وجود داشته باشد که شما ترجیح می دهید.

• سبزیجات تیره و برگ دار (کلم پیچ، اسفناج، ریشه، سبزه یقه ای، بو چوی)
• سیب، آلو خشک، آلو خشک، کشمش و سایر میوه های کامل مانند توت
• نخود، عدس، و توفو
• ماهی، ماهی تن
• سینه مرغ و بوقلمون
• تخم مرغ
• نان چاودار
• ماست
•  روغن نارگیل، روغن زیتون
•  بادام، پسته، کره بادام زمینی
• خردل
• چای سبز
• پودر آب پنیر

منابع:

https://www.verywellfit.com/the-20-20-diet-pros-cons-and-how-it-works-5086636