رژیم پارینه سنگی و گیاهخواری به نظر مخالف قطبی است، اما یک رژیم غذایی نسبتاً جدید نشان می دهد که آنها می توانند به عنوان یک الگوی غذایی واحد در کنار هم زندگی کنند. رژیم غذایی pegan (مانند، پالئو + وگان) ترکیبی از رژیم گوشت محور اجداد ما با غذای گیاهی است. این رژیم غذایی توسط پزشک مشهور پزشکی کاربردی، مارک هیمن، MD ایجاد شده است. در ادامه می خواهیم بدانیم که آیا رژیم غذایی Pegan یک انتخاب سالم برای شماست؟

بررسی رژیم غذایی پگان

برای پیروی از یک رژیم غذایی گیاهپزشکی، 75٪ از بشقاب شما باید پر از غذاهای گیاهی و 25٪ دیگر با گوشت کم چربی و پرورش یافته باشد. به گفته دکتر هیمن، استفاده از این روش می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد، التهاب را مهار کند و سلامت عمومی را تقویت کند. دکتر هیمن به عنوان نویسنده، بنیانگذار و مدیر مرکز UltraWellness، رئیس استراتژی و نوآوری در مرکز پزشکی کاربردی کلینیک Cleveland و ویراستار پزشکی HuffPost، برای بسیاری از مخاطبان توصیه های غذایی را ارائه داده است. سالها او یک شخصیت رسانه ای برای تخصص پزشکی است، در چندین برنامه تلویزیونی از "The Dr. Oz Show" تا "Good Morning America" ​​ظاهر می شود و در بسیاری از مجلات همکاری می کند. دکتر هیمن در وب سایت خود درباره گیاهخواری بحث می کند و جزئیات برنامه غذایی را در کتاب خود در سال 2021، "رژیم غذایی پگان: 21 اصل عملی برای بازیابی سلامتی در یک جهان مغذی از نظر تغذیه ای" بیان می کند. علاقه روزافزون به رژیم غذایی pegan باعث ایجاد تعدادی از کتابهای آشپزی، پست های وبلاگ و گروه های رسانه های اجتماعی شده است که دستورالعمل ها و بینش بیشتری در مورد رعایت دستورالعمل های آن ارائه می دهند.

رژیم غذایی پگان

طبق وب سایت وی، ترکیب دکتر هیمن از سرخپوشان و گیاهخواری با این ایده ایجاد شد که "مطالعات رژیم های گیاهی نشان می دهد که آنها به کاهش وزن، دیابت معکوس و کاهش کلسترول کمک می کنند. رژیم های سرخپوشان به نظر می رسد همان کارها را انجام می دهند. " از زمان تأسیس آن در سال 2014، رژیم غذایی pegan به طور پیوسته مورد توجه افرادی قرار گرفته است که به دنبال رهنمودهایی برای تغذیه سالم "پاک" هستند. البته لازم به ذکر است که رژیم غذایی pegan به دلیل حذف یا تقریباً کنار گذاشتن لبنیات، غلات و حبوبات، مورد انتقاد قرار گرفته است، که به اعتقاد بسیاری از کارشناسان تغذیه، مواد مغذی اصلی را ارائه می دهند که باید در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند. درباره این الگوی غذایی ترکیبی بیشتر بدانید تا تعیین کنید که آیا انتخاب سالمی برای شماست. با تمرکز بر روی غذاهای کامل، گوشت های پایدار و سبزیجات غنی از مواد مغذی، موارد زیادی در مورد رژیم غذایی گیاهخواران وجود دارد. با این حال، این رژیم غذایی مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند لبنیات، غلات و حبوبات را محدود می کند، همه اینها دارای مزایای سلامتی خوبی هستند که ممکن است نخواهید آنها را از دست بدهید.

چه چیزی می توانید بخورید؟

برخلاف برخی از رژیم های غذایی، peganism هیچ قانونی برای اینکه دقیقاً در صبحانه، ناهار و شام چه بخوریم، ندارد. بلکه یک طرح کلی از توصیه های رژیم غذایی را بر اساس تعدادی از اصول اساسی ارائه می دهد. اصول اصلی رژیم غذایی گیاهخواران شامل انتخاب غذاهایی با بار گلیسمی پایین است. خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها (حدود سه چهارم میزان مصرف روزانه)، انتخاب گوشت های تغذیه شده با چمن یا پرورش پایدار هنگام مصرف گوشت ؛ اجتناب از مواد شیمیایی، دریافت مقدار زیادی چربی سالم مانند امگا 3 و چربی اشباع نشده و استفاده از گوشت حیواناتی که به صورت اورگانیک تغذیه می کنند.

درباره این رژیم چه می خواهید بدانید؟

رژیم غذایی pegan هیچ راهنمایی در مورد زمان وعده های غذایی یا میان وعده ها ارائه نمی دهد - و همچنین توصیه هایی در مورد مقدار خوردن در روز یا اندازه های بخش را انتخاب نمی کند. در حالی که رژیم غذایی پگان دارید، به هیچ یک از روشهای آشپزی یا خرید کالاهای خاص ملزم نخواهید شد. با توجه به افزایش علاقه به رژیم غذایی در سال های اخیر، کتاب دکتر هیمن و سایر کتابهای آشپزی (و حتی تعداد انگشت شماری از محصولات غذایی مانند میله های پروتئینی پگان) به بازار آمده است. اینترنت شامل اطلاعات زیادی در مورد رژیم غذایی است، با تعداد زیادی پست وبلاگ و وب سایت هایی که دستورالعمل هایی را دنبال می کنند که از کل مواد غذایی، سه چهارم گیاهان و یک چهارم قوانین گوشت پیروی می کنند.

اصلاحات رژیم پگان

از آنجا که رژیم غذایی گیاهپزشکی لبنیات، لوبیا و غلات را محدود یا شامل آنها نمی کند، بنابراین باید در مورد دریافت مقدار کافی از مواد مغذی خاص این غذاها بیشتر مراقب باشید. به عنوان مثال اگر لبنیات مانند ماست را از رژیم غذایی خود حذف کنید، ممکن است مجبور شوید غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی را دریافت کنید تا پروبیوتیک های تقویت کننده روده دریافت کنید. همچنین می توانید ماهی ساردین، ​​تخم مرغ و بسیاری از سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی را به عنوان مکمل کلسیم و ویتامین D که معمولاً از شیر دریافت می کنید، اضافه کنید. در بعضی موارد که نمی توانید ویتامین مورد نیاز خود را برآورده کنید، ممکن است از مکمل استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که به مکمل های غذایی نیاز دارید، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.

در رژیم پگان چه باید بخوریم؟

سوالی که لازم است بدانیم این است که در رژیم غذایی پگان چه باید بخوریم؟ این موارد عبارتند از:

• گوشت های حیوانات تغذیه شده با چمن یا مواد اورگانیک
• میوه ها و سبزیجات
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
• ماهی

در رژیم پگان چه نباید بخوریم؟

در این بخش می خواهیم بدانیم در رژیم پگان چه نباید بخوریم. این موارد عبارتند از:

• محصولات لبنی
• دانه ها
• لوبیا
• شیرینی
• گوشت های غیر اورگانیک

میوه ها و سبزیجات

انواع محصولات در رژیم غذایی مجاز هستند - اگرچه دکتر هیمن توصیه می کند در صورت امکان، کالاهایی با بار گلیسمی پایین مانند انواع توت ها یا هندوانه را انتخاب کنید.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها فیبر، پروتئین و ریز مغذی های اضافی را در رژیم غذایی Pegan تأمین می کنند. آنها همچنین منبع چربی های اشباع نشده و امگا 3 سالم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از پروتئین های مناسب برای گیاهخواران است. این غذای کلاسیک صبحانه به تأمین ویتامین B12 کمک می کند، که ممکن است در یک رژیم غذایی با گوشت محدود کم شود.

ماهی

دکتر هیمن اظهار داشت که ماهی های کم جیوه مانند ساردین، ​​شاه ماهی، و آنچو غذاهای دریایی قابل قبولی هستند.

محصولات لبنی

شما در رژیم غذایی گیاهپزشکی لبنی نمی خورید، بنابراین این بدان معنی است که پنیر، شیر گاو یا بستنی ندارید. دکتر هیمن معتقد است که شیر گاو به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کمک می کند.

دانه ها

مطابق با فلسفه سرخپوشان، peganism تقریباً از همه غلات دوری می کند. این بدان معناست که گندم، جو دوسر، جو، بلغور و بسیاری دیگر در بشقاب نخود ظاهر نمی شوند. نظریه دکتر هیمن این است که غلات قند خون را افزایش می دهند و می توانند باعث التهاب شوند - اما برخی تحقیقات معکوس را نشان می دهند. مصرف محدود برخی از دانه های کم گلیسمی گاهی اوقات در رژیم غذایی قابل قبول است، مانند 1/2 فنجان کینوا یا برنج سیاه.

لوبیا

دکتر هیمن با استفاده از آنها احتیاط می کند و می گوید که محتوای نشاسته آنها می تواند قند خون را افزایش دهد. در روز حداکثر 1 فنجان لوبیا (یا ترجیحاً عدس) مجاز است.

شیرینی

مانند بسیاری دیگر از رژیم های غذایی "تمیز"، رژیم غذایی pegan شیرینی ها را به عنوان یک درمان گاه به گاه به حداقل می رساند.

نمونه لیست خرید در رژیم پگان

بیشتر کالری موجود در رژیم غذایی گیاهپزشکی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات تأمین می شود. از مصرف بیشتر غلات و حبوبات جلوگیری کرده و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را از بین خواهید برد. لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع یک طرح pegan ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این لیست قطعی خرید نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر کار کنند.

• سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ و اسفناج
• سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلیم،‌جوانه بروکسل، فلفل دلمه ای، قارچ و هویج
• میوه های کم گلیسمی مانند زغال اخته، تمشک، توت سیاه، هندوانه، گریپ فروت و سیب.
• گوشت اورگانیک مانند گوشت گاو بدون چربی
• مرغ  و بوقلمون و سایر طیور اورگانیک
• ماهی های کم جیوه مانند قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و غیره.
• چربی های سالم مانند آووکادو، گردو، بادام، دانه های چیا، دانه های کتان و روغن زیتون.
• محصولات لبنی سویا مانند شیر یا ماست
• دانه های کم گلیسمی مانند کینوا و برنج سیاه
• عدس
• تخم مرغ

نمونه ای از برنامه غذایی

از آن جا که این رژیم ۷۵ درصد وگان است، وعده های غذایی شما بیشتر گیاهی خواهد بود. وقتی گوشت مصرف می کنید، پیروان دقیق این طرح فقط گزینه های تغذیه شده با چمن، ارگانیک و با پایدار را انتخاب می کنند. با این حال، این انتخاب به شما بستگی دارد. ما یک نمونه برنامه غذایی از رژیم پگان را برای شما آورده ایم

• صبحانه: 1/4 فنجان گرانولا بدون شکر با کربوهیدرات کم. 1/2 فنجان توت فرنگی برش خورده ؛ 1 فنجان ماست سویا یا نارگیل
• ناهار: 1 فنجان سوپ مرغ، سبزیجات و زنجبیل
• شام: 1 و نیم فنجان رشته فرنگی کدو سبز ("Zoodles") با پستو که با گوجه فرنگی تفت داده شده و پژمرده می شود و با میگو کبابی آسان و زستی (بدون قند)

منابع:

https://www.verywellfit.com/the-pegan-diet-pros-cons-and-how-it-works-4705948