رژیم غذایی مدیترانه ای در سالهای اخیر محبوبیت زیادی را پشت سر گذاشته است و تصور اینکه چرا دشوار نیست: رژیم غذایی مدیترانه ای دارای یک مجموعه چشمگیر از فواید مهم سلامتی، از سلامت قلب گرفته تا پیشگیری از سرطان تا تشویق ورزشی است. در مقایسه با سایر رژیم ها، رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین ها است -. News & World Report رژیم مدیترانه ای را به عنوان بهترین رژیم کلی برای سال 2020 رتبه بندی کرده است. در این مقاله از وب سایت یقه ما به بررسی مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی می پردازیم.

مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی

با نگاهی به گذشته از مزایای علمی اثبات شده سلامتی، رژیم غذایی مدیترانه ای به طور مداوم در ردیف یک رژیم غذایی برتر قرار دارد زیرا این امکان را برای شما فراهم می کند که ترجیحات رژیم غذایی را تشویق کند، انواع مواد غذایی و طعم دهنده را تشویق می کند، و شامل غذاهایی از همه گروه های غذایی است، احساسات محدود کننده مشخصه بسیاری از رژیم های غذایی را مخدوش می کند. البته، برای هر رژیم غذایی اشکالاتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود، اما به طور کلی، رژیم مدیترانه ای می تواند تغییر عادت طولانی مدت و تغییر سبک زندگی را ایجاد کند، که هر دو برای سلامتی طولانی مدت مهم هستند. در ادامه هدف ما نگاهی دقیق به تمام فواید سلامتی غذا خوردن با توجه به سبک زندگی رژیم مدیترانه ای است.

رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

اگر یک چیز وجود دارد که رژیم غذایی مدیترانه ای به آن معروف است، این رژیم سالم بودن قلب است. به همین دلیل، توسط News News & World Report در بهترین رژیم های کلی و بهترین رژیم های غذایی سالم برای قلب، به طور مداوم به عنوان یک رژیم غذایی برتر رتبه بندی می شود. بسیاری از تحقیقات علمی این ادعا را تأیید می کند که رژیم غذایی مدیترانه ای برای قلب شما مفید است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 بر روی بیش از 20،000 بزرگسال نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند بسیار کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شوند و حتی محققان تخمین می زنند که تا 4٪ از موارد بیماری های قلبی با رعایت التزام پیشگیری شود. مطالعه دیگری خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از دلایل قلبی عروقی را بین افرادی که رژیم مدیترانه ای دنبال می کردند و افرادی که این رژیم را رعایت نکردند، بررسی کرد. این مطالعه که نزدیک به پنج سال به طول انجامید، نتیجه گرفت که خطرات مربوط به افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند حدود 30 درصد کمتر است.

رژیم مدیترانه ای کاهش شناختی و آلزایمر را کم می کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کاهش شناختی را کاهش دهد و از بیماری های پیشرونده مانند بیماری آلزایمر جلوگیری کند. تحقیقات بیشتری لازم است، اما یافته های فعلی مطمئنا امیدوار کننده است! به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2016 در Frontiers in Nutrition 12 مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای و سلامت مغز را تجزیه و تحلیل کرد و نتیجه گرفت که "شواهد دلگرم کننده ای وجود دارد که نشان می دهد رزيم مدیترانه ای با بهبود شناخت، کاهش رشد شناختی یا کاهش تبدیل به بیماری آلزایمر همراه است. یک مطالعه در سال 2015 به طور خاص اثرات رژیم MIND - ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH - بر مغز را بررسی کرد. محققان دریافتند که این رژیم غذایی "به طور قابل توجهی افت شناختی را کند می کند. به نظر می رسد اکثر کارشناسان موافق هستند که رژیم مدیترانه ای و نسخه های آن (مانند رژیم MIND) می توانند سلامت مغز را بهبود بخشند..

رژیم مدیترانه ای به شما در کاهش وزن کمک می کند.

اگر می خواهید لاغر شوید، رژیم مدیترانه ای را در نظر بگیرید. تحقیقات حاکی از آن است که رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند. نشان داده شده است که رژیم مدیترانه ای به افراد کمک می کند تقریباً به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات وزن کم کنند. یک مطالعه دقیق در سال 2018 (با بیش از 32000 شرکت کننده) همچنین نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه ای خطر چاقی شکمی را کاهش می دهد. کاهش وزن آهسته تر، در جدول زمانی توصیه شده از یک تا دو پوند در هفته، به طور معمول پایدارتر از از دست دادن وزن زیاد فقط در عرض چند هفته است.

رژيم مدیترانه ای خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

در همان مطالعه که محققان تخمین زدند که یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند از 6٪ موارد بیماری های قلبی جلوگیری کند، محققان همچنین اشاره کردند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند از 8.5٪ موارد سکته جلوگیری کند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2018 در انگلستان نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد. اگرچه نویسندگان این مطالعه خاطرنشان می کنند که این یافته فقط در زنان درست است، نه مردان، و این تحقیقات بیشتری را می طلبد. گاهی اوقات، یافته های تحقیق در یک منطقه درست است اما در برخی دیگر درست نیست، اما به نظر می رسد رابطه بین رژیم مدیترانه ای و کاهش خطر سکته مغزی در بسیاری از مناطق وجود دارد: یک مطالعه در سال 2016 در مجله قلب اروپا بیش از 15000 نفر را در 39 کشور نظارت کرد بیش از چهار سال هرچه شرکت کنندگان از یک رژیم مدیترانه ای پیروی کنند، خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ ناشی از دلایل قلبی عروقی کاهش می یابد شاید امیدوار کننده ترین ارتباط بین رژیم مدیترانه ای و خطر سکته مغزی مطالعه 2013 در مجله پزشکی نیوانگلند باشد، که نشان می دهد تغییر رژیم غذایی مدیترانه ای و پیوستن به آن می تواند تا 30 درصد از حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ پیشگیری کند.

می تواند به شما در پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند.

این ممکن است خلاف تصور باشد که یک برنامه غذایی با تأکید بر غذاهای سنگین کربوهیدرات، مانند ماکارونی و غلات باستانی، به کنترل یا جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک می کند. اما چند عامل اساسی وجود دارد که این را درست می کند:

• رژیم مدیترانه ای بر غلات کامل و کربوهیدراتهای موجود در سبزیجات تأکید دارد، که بر افزایش قند تاثیری ندارند.
• این رژیم غذایی همچنین شامل بسیاری از چربی ها و پروتئین های سالم است.
• رژیم غذایی بسیاری از شیرینی ها و دسرها را کنار می گذارد.
• سبک زندگی مدیترانه ای ورزش زیادی را ترغیب می کند، که به مدیریت دیابت کمک می کند.

در یک تحقیق مهم تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر خطر دیابت بررسی شد و محققان دریافتند که رعایت رژیم مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 19 درصد کاهش دهد. مطالعه دیگری که در سال 2020 انجام شد، این نتایج را تأیید کرد و خاطرنشان کرد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

رژیم مدیترانه ای ممکن است به افراد مبتلا به آرتروز سود برساند.

شواهد محدود نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به کاهش درد در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند. بسیاری از غذاهای رژیم مدیترانه ای ضد التهاب هستند و از آنجا که آرتروز یک بیماری التهابی است، منطقی است که می تواند به شما کمک کند. بنیاد آرتروز با اشاره به این واقعیت که رژیم غذایی شامل مواد مغذی ضد التهابی مغذی مانند توت، روغن زیتون و سبزیجات سبز تیره است، یک سبک غذایی مدیترانه ای را برای کمک به مدیریت آرتروز تأیید می کند. علاوه بر این، موسسه ملی بهداشت (NIH) اسیدهای چرب امگا 3 را برای مدیریت بیماری های التهابی توصیه می کند و رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی بسیاری از اسیدهای چرب سالم است. یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای برای آرتروز، شکل تخریب آرتروز، نتیجه گرفت که اگرچه تحقیقات طولانی مدت بیشتری لازم است، به نظر می رسد رژیم مدیترانه ای می تواند علائم آرتروز را بهبود بخشد.

رژیم مدیترانه ای ممکن است در برابر برخی از سرطان ها از شما محافظت کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیک شناخته شده و منادی آن است. همانطور که مشخص شد، این رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان و ضد التهاب ممکن است از برخی سرطان ها نیز محافظت کند. در بررسی های انجام شده در سال 2017 نتیجه گیری شد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند در برابر سرطان پستان، سرطان معده، سرطان کبد، سرطان پروستات و سر و گردن اثر محافظتی داشته باشد. مطالعه دیگری که در سال 2015 انجام شد، تأثیرات رژیم غذایی مدیترانه ای در مقابل رژیم کم چربی در پیشگیری از سرطان پستان در زنان را بررسی کرد. نتایج؟ یک رژیم مدیترانه ای، به ویژه یک رژیم غذایی حاوی روغن زیتون بسیار بکر، ممکن است با سرطان پستان مبارزه کند.

این رژیم می تواند فشار خون و سطح کلسترول LDL شما را کاهش دهد.

فشار خون و کلسترول LDL (که اغلب به آنها کلسترول "بد" گفته می شود) دو نشانگر مهم سلامت و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها هستند. وقتی هر یک از مارکرها خیلی بالا باشد، می تواند مشکلات سلامتی را نشان دهد یا به خودی خود یک مشکل سلامتی باشد. خوشبختانه روشهای زیادی برای کنترل و کاهش فشار خون و کلسترول LDL وجود دارد - رژیم مدیترانه ای یکی از آنهاست. در سال 2014، دانشمندان رژیم های غذایی نزدیک به 800 آتش نشان را ارزیابی کردند تا بفهمند چگونه عادات غذایی آنها بر برخی از مارکرهای سلامتی تأثیر می گذارد و آنها دریافتند که مردان هرچه به رژیم مدیترانه ای نزدیکتر باشند، سطح کلسترول آنها بهتر می شود.

منابع:

https://www.verywellfit.com/health-benefits-of-the-mediterranean-diet-4842600