چه چیزی می تواند به ما انرژی غذایی بیشتری بدهد؟ اکثر ما به اندازه کافی به خود توجه نمی کنیم. خصوصا در زمانی که احساس کمبود شدید داریم. غذا ها و نوشیدنی های ما غنی از کربوهیدارت هستند. خصوصا از قند یا کافئین. این موارد باعث افزایش انرژی موقت در بدن شما می شود. اما اغلب می تواند در ادامه انرژی شما را کم کند. بنابراین برای بهبود انرژی خود باید چه بخورید؟ شما گزینه های زیادی دارید که سالم تر از آنچه در اکثر دستگاه های فروش پیدا می کنید وجود دارد و این لیست احتمالاً شامل بسیاری از غذاهایی است که دوست دارید اما نمی دانید چه زمانی می توان آن را مصرف کرد؟ به دلیل ماهیت تأمین کالری (که واحد انرژی هستند)، همه غذاها انرژی تأمین می کنند. اما برخی از آنها از نظر مواد مغذی که شامل فرآیندهای متابولیکی انرژی زا هستند، بیشتر است.

مواد مغذی مبارزه با خستگی

برای احساس سلامتی و انرژی لازم به برخی مواد مغذی نیاز دارید. این به این دلیل نیست که آنها مانند کافئین محرک هستند، بلکه به این دلیل است که بدن شما از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می کند. این چیزی است که به شما سوخت می دهد تا اینکه فقط برای مدتی سرعت کار را به صورت مصنوعی افزایش دهید. برخی از این مواد مغذی تولید کننده انرژی عبارتند از:

• ویتامین های گروه B
• کارنیتین
• CoQ10
• کراتین
• اهن
• منیزیم
• پروتئین
• پتاسیم

هنگامی که به مبارزان خستگی نگاه می کنید، باید کربوهیدرات ها و پروتئین را نیز بررسی کنید. کربوهیدرات ها - که از غذاهای شیرین و غلات ناشی می شوند - به شما انرژی سریعی می دهند، اما بعد از مدت کوتاهی مخزن شما دوباره خشک می شود. از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی ذکر شده در بالا برای استقامت بهتر هستند - انرژی با دوام طولانی. بهترین کار ترکیب کربوهیدرات با این مواد مغذی است. به این ترتیب، شما بلافاصله تقویت می شوید اما می توانید به جای طولانی شدن خواب آلودگی پس از سوزاندن کربوهیدرات ها، طولانی مدت ادامه دهید. گروه های غذایی اساسی را که در دوران ابتدایی آموخته اید به خاطر دارید؟ بیایید نگاهی به هرکدام بیندازیم و ببینیم کدام غذاها دارای مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به شما انرژی می دهند تا بدانید بهترین گزینه ها برای شما چه خواهد بود؟

پروتئین: بر پایه حیوانات

گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه منابع خوبی برای پروتئین هستند. گرچه غذاهای مختلف حاوی مخلوط های مختلفی از سایر مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند. تمام غذاهای این گروه حاوی پروتئین هستند. گوشت گاو، گوشت گوسفندی و مرغ همچنین می توانند CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین های گروه B، منیزیم، کراتین و پتاسیم را در مقادیر مختلف تأمین کنند. ماهی و غذاهای دریایی همچنین حاوی پتاسیم منیزیم، CoQ10، کراتین و ویتامین های گروه B هستند. سایر مبارزان خستگی مبتنی بر حیوانات عبارتند از:

• تخم مرغ: CoQ10، ویتامین های گروه B
• شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین های گروه B، منیزیم

اگر باردار هستید، بیماری قلبی دارید یا در معرض خطر بیماری قلبی هستید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید که کدام نوع گوشت و ماهی بهتر است در رژیم غذایی خود بگنجانید. شاید لازم باشد رژیم غذایی خود را برای احتمال آلودگی جیوه در ماهی یا سطح چربی سالم از محصولات حیوانی کنترل کنید.

پروتئین: غیر حیوانی

اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نباشد، برای جلوگیری از خستگی لازم است که مصرف پروتئین های گیاهی را افزایش دهید. منابع پروتئینی که از حیوانات حاصل نمی شود شامل آجیل، دانه ها و لوبیا است. این مواد به ویژه برای گیاهخواران و همچنین افرادی که رژیم های دیگری دارند که باعث کاهش مخاط می شوند بسیار مهم هستند. مانند گوشت ها، بسیاری از آجیل ها و دانه ها مواد مغذی دیگری غیر از پروتئین دارند که می توانند به شما انرژی بیشتری دهند. این شامل:

• بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
• آمارانت (دانه ای شبیه دانه): ویتامین های گروه B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• بادام هندی: منیزیم، پتاسیم
• دانه های چیا: منیزیم، پتاسیم
• بادام زمینی: CoQ10، منیزیم
• مغزهای پسته: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
• دانه کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
• کینوا (یک دانه دانه مانند): آهن، منیزیم، پتاسیم
• دانه کنجد: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
• گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم

لوبیا، نخود فرنگی و عدس همه برای تقویت انرژی مفید هستند، زیرا کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی را تأمین می کنند. مثلا:

• لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
• Edamame: CoQ10، پتاسیم
• دانه های سویا: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم

به یاد داشته باشید که پروتئین به استقامت کمک می کند و اتصال آن با کربوهیدرات ها می تواند به شما انرژی فوری و هم پایدار دهد.

میوه ها

میوه می تواند منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی باشد، از جمله آنهایی که به بدن شما کمک می کنند انرژی تولید کند. میوه تازه و کامل بهترین است، زیرا با پیرتر شدن یا خشک شدن می تواند مواد مغذی حیاتی را از دست بدهد. (میوه ها و آب میوه های خشک از نظر قند بسیار بیشتر از میوه های تازه هستند). برخی از گزینه های خوب در مورد میوه مبارزه با خستگی عبارتند از:

• سیب: CoQ10، منیزیم
• موز: منیزیم، پتاسیم
• زغال اخته: منیزیم، پتاسیم
• خرما: پتاسیم
• گوجی بری: آهن، پتاسیم
• طالبی: منیزیم، پتاسیم
• لیمو: منیزیم، پتاسیم
• پرتقال: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
• کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
• توت فرنگی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم

میوه ها همچنین سرشار از قندهای طبیعی (کربوهیدرات) هستند، بنابراین انتخاب موارد فوق ممکن است به شما کمک کند هم انرژی کوتاه مدت و هم بلند مدت دریافت کنید.

سبزیجات

سبزیجات حاوی چندین ماده مغذی تولید کننده انرژی هستند و حتی برخی از آنها به شما مقدار کمی پروتئین می رسانند (البته نه به اندازه منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا). در اینجا چندین مورد وجود دارد که می توانند به تأمین انرژی کمک کنند:

• مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
  • Avacoados: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
• کلم بروکلی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• هویج: منیزیم، پتاسیم
• گل کلم: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
• اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین

مانند میوه، سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند، اما به طور کلی کمتر از میوه است.

دانه ها

غلات منبع کربوهیدرات برای انرژی سریع و همچنین برخی مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:

• برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• بلغور جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

بسیاری از غلات صبحانه حاوی این غلات هستند و همچنین با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند، بنابراین می توانند منابع خوبی برای مبارزه با خستگی باشند.

جایگزین های مناسب برای شیر

جایگزین های محبوب شیر حاوی برخی مواد مغذی انرژی زا هستند، چه به صورت طبیعی و چه از طریق غنی سازی. با این حال، ممکن است این نوشیدنی ها کمتر از آنچه تصور می کنید با ترکیبات اصلی خود شباهت داشته باشند. این به دلیل از بین رفتن مواد در هنگام پردازش یا به دلیل اضافه شدن آب یا سایر مواد است. در اینجا نحوه استفاده برخی از آنها آورده شده است:

• شیر بادام: مقادیر زیادی پتاسیم اما مقادیر کمی آهن، منیزیم و پروتئین
• شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین
• شیر سویا: سطح متوسطی از ریبوفلاوین (یک ویتامین B)، منیزیم و پروتئین. مقادیر بالای پتاسیم

مقادیر دقیق این مواد مغذی با توجه به مارک و دستورالعمل متفاوت است و برخی از انواع آن ممکن است غنی شده و در نتیجه بیشتر از سایرین تأمین شود. بهترین راه برای دانستن اینکه دقیقاً چه چیزی دریافت می کنید خواندن برچسب ها است.

نکاتی در ارتباط با کافئین ها

کافئین به شما انرژی سریع می دهد، اما یک ماده محرک است، به این معنی که بیش از اینکه سلول های شما را تغذیه کند، فرآیند های بدن شما را تسریع می کند. این یک امر ذاتی چیز بدی نیست - در واقع، قهوه و چای هر دو دارای مزایای سلامتی هستند. با این حال، کافئین می تواند برخی از مشکلات را ایجاد کند. احتمالاً می دانید که می تواند بدن شما را تند کرده و خواب شما را مختل کند، خصوصاً اگر زیاد داشته باشید یا اواخر روز آن را مصرف کنید. علاوه بر این، این امر به ویژه برای افرادی که شرایط خاصی دارند و در تولید انرژی مختل می شوند، مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن می تواند بد باشد. حتماً از پزشک خود در مورد عواقب منفی کافئین و سایر محرک ها سوال کنید. این کار به شما کمک بیشتری خواهد کرد.

سخن آخر

اگر به نظر می رسد از نظر مزمن انرژی کم دارید، حتما با پزشک خود در این باره صحبت کنید. این ممکن است به دلیل عوامل سبک زندگی، مانند استرس زیاد یا خواب ناکافی باشد، اما همچنین ممکن است از کمبودهای تغذیه ای یا بیماری تشخیص داده نشده ناشی شود. مهم نیست که علت چیست، بهبود گزینه های رژیم غذایی چیز خوبی است. هنگام انتخاب مواد غذایی، شما احتمالاً به چیزهای دیگری که می تواند به شما انرژی دهد علاقه مند هستید. مطمئناً، پروفایل های تغذیه ای بیش از ویتامین ها و مواد معدنی مورد بحث در اینجا است. با این حال، دانستن این غذاها و آنچه در آنها وجود دارد می تواند به شما در انتخاب هوشمندانه رژیم غذایی کمک کند. خوردن انرژی بیشتر ممکن است به شما کمک کند تا به دنبال میان وعده ها یا محرک های ناسالم برای تحریک روز خود نباشید، که می تواند منجر به سلامتی بهتر شود.

منابع:

https://www.verywellfit.com/foods-for-fighting-fatigue-4154984