رژیم کم قند شامل کاهش مصرف قندهای اضافه شده و شیرین کننده ها و همچنین غذاهایی است که حاوی قندهای طبیعی هستند. رژیم بدون قند دشوارتر است زیرا این به معنای عدم مصرف بسیاری از میوه ها و سبزیجات است که حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر غذایی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم کم قند نه تنها برای یک رژیم طولانی مدت بدون قند قابل کنترل است، بلکه دارای مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در این مقاله ما به بررسی رژیم کم قند می پردازیم.

رژیم کم قند چیست؟

هدف اصلی رژیم کم قند، حفظ سطح سالم گلوکز در بدن است. در حالی که مقادیر کمی قند طبیعی در رژیم غذایی یک فرد سالم منجر به نتایج فاجعه بار نخواهد شد، مصرف بیش از حد معمول می تواند در بدن ویران شود. مصرف طولانی مدت و بیش از حد نوشیدنی های شیرین و قندهای تصفیه شده می تواند منجر به مصرف بیش از حد شود و بر میزان کالری دریافتی شما تأثیر منفی بگذارد، که می تواند اثری مانند دومینو بر سلامتی شما ایجاد کند که احتمال ایجاد یا تشدید تعدادی از عوارض سلامتی را دارد. به عنوان مثال، قند اضافی در بدن می تواند به رسوبات چربی تبدیل شود که می تواند منجر به بیماری کبد چرب شود. رژیم غذایی با قند کم نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه همچنین می تواند به شما در کنترل و یا جلوگیری از دیابت، بیماری های قلبی و سکته، التهاب را کاهش دهد و حتی باعث بهبودی شما شود. روحیه و سلامت پوست شما.

تاریخچه رژیم کم قند

می توان گفت که رژیم کم قند (حداقل تا حدی) پاسخی به رژیم های غذایی کم چرب قبل از آن است. با شروع از دهه 1960، بسیاری از پزشکان معتقد بودند که رژیم غذایی متشکل از چربی کمتر می تواند به افرادی که از سلامتی ضعیفی برخوردار هستند کمک کند. این تفکر سپس به افراد با سلامتی و افرادی که قصد لاغر شدن دارند، گسترش یافت. در دهه 1990، تولیدکنندگان انواع محصولات غذایی کم چرب و بدون چربی را شروع کردند. اما در ازای چربی، این غذاها اغلب حاوی قند بیشتری هستند. در اوایل سال 2000، نظر در جهت رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم و قند کم تغییر می کند. در حالی که رژیم کم قند برای افراد دیابتی یا بیماری قلبی ضروری است، کاهش قند اضافه شده مفید است. یک روش کم قند یک اصل اساسی در میان سایر رژیم های محبوب آگاهی از سلامتی از جمله رژیم مدیترانه ای، رژیم DASH و رژیم Sugar Busters است. پیروی از یک رژیم غذایی کم قند می تواند به شما در آگاهی بیشتر از مصرف روزانه قند و ایجاد یک روش غذایی سالم و متعادل کمک کند. اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید، در حال حاضر مبتلا به دیابت تشخیص داده شده اید یا دیابت دارید، این رژیم بسیار مفید خواهد بود.

آنچه کارشناسان می گویند.

یک رژیم غذایی کم قند بر کاهش قند طبیعی و اضافه شده در وعده های غذایی شما متمرکز است. کارشناسان اتفاق نظر دارند که محدود کردن قند اضافه شده فواید بی شماری دارد، از حفظ وزن تا سلامت قلب. به خاطر داشته باشید که غذاهای حاوی شکر طبیعی، مانند میوه ها، هنوز هم می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

چه چیزی می توانید بخورید؟

رژیم های کم قند از جلوگیری از افزودن قندها و غذاهای حاوی کربوهیدرات زیادی که به بدن تبدیل می شوند، تشکیل می شود. رژیم کم قند تا زمان وعده های غذایی خیلی تنظیم نشده است - مهم این است که سطح قند خون خود را حفظ کنید تا در نتیجه کمبود انرژی دچار کسادی نشوید. برای حفظ انرژی، این برنامه ها هر سه تا چهار ساعت غذا خوردن را می طلبد. چندین وعده غذایی کوچک در طول روز یک برنامه ایده آل است و خوردن پروتئین و فیبر بیشتر می تواند شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارد. غذاهایی بخورید که مدت زمان بیشتری سیر نگه داشته باشید سعی کنید با مقداری تخم مرغ و سبزیجات مانند اسفناج یا سبزیجات سالاد مخلوط پروتئین های بدون چربی و سالم به صبحانه خود اضافه کنید. میان وعده چربی های سالم مانند آجیل و دانه ها را مصرف کنید.

چه چیزی باید بدانید؟

یکی از بزرگترین نکاتی که می تواند به رعایت رژیم کم قند کمک کند خواندن برچسب ها است. بسیاری از ما بدون اینکه دقیقاً ببینیم چه می خوریم، مواد غذایی را خریداری می کنیم. اختصاص وقت برای جستجوی قندهای مخفی شده در غذایی که می خرید می تواند کمک زیادی به شما کند. علاوه بر این، داشتن درک صحیح از اینکه چه غذاهایی باید بخوریم و از چه غذاهایی باید اجتناب کنیم، سبک زندگی با قند پایین را بسیار عملی تر می کند. با بسیاری از گزینه های شکر موجود و دستورالعمل های بیشمار قند کم، خوردن یک رژیم غذایی کم قند از همیشه آسان تر است. برای موفقیت در رژیم کم قند، بدنبال غذاهای کامل بروید و از موارد فرآوری شده و بسته بندی شده خودداری کنید. خوردن غذاهای کامل بسیار راحت تر می توانید به یک رژیم غذایی کم قند پی ببرید زیرا آنها سیر کننده و پر از مواد مغذی هستند.

چه چیزی در رژیم کم قند می توانیم بخوریم؟

از مواردی که در این موضوع باید بدانید این است که در رژیم کم قند چه باید بخوریم؟ این موارد عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز، خام یا پخته شده
• میوه (به ویژه مرکبات و انواع توت ها)
• غلات کامل
• لوبیا و حبوبات
• سیب زمینی های شیرین
• آجیل و دانه ها
• ماهی چرب
• پروتئین بدون چربی
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات

چه چیزی نباید در رژیم کم قند بخورید؟

مواردی که نباید در این رژیم مورد استفاده قرار دهید عبارتند از:

• میوه های با قند بالا در مقیاس شاخص گلیسمی
• نان یا آرد سفید
• قندهای تصفیه شده
• نوشیدنی های شیرین
• غذاهای میان وعده ای بسته بندی شده، مانند چیپس

اصلی ترین مواد غذایی مورد استفاده در رژیم کم قند

در این بخش اصلی ترین مواد مورد استفاده در رژیم کم قند را بررسی می کنیم. این موارد عبارتند از:

سبزیجات با برگ سبز

این سبزیجات دارای ویتامین ها و مواد مغذی هستند و به نظر می رسد تأثیر بسیار کمی بر سطح قند خون دارند. اسفناج و کلم پیچ دو نمونه عالی هستند، هر دو بسته بندی کاملاً ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، فیبر و پروتئین دارند. . از دیگر سبزیجات سالم و دارای برگ کم شکر می توان به سبزیجات یخی، کلم، بو چوی و کلم بروکلی اشاره کرد.

میوه ها

مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت منابع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و پتاسیم هستند. توت همچنین یک انتخاب عالی برای رژیم های غذایی با قند کم است. آنها با آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها پر می شوند.

غلات کامل

غلات کامل از فیبر و میزان مواد مغذی بالاتری نسبت به دانه های سفید برخوردار هستند، و آنها را به یک جایگزین سالم در رژیم کم قند تبدیل می کند.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات یک روش عالی برای افزودن فیبر و پروتئین به یک رژیم غذایی سالم است در حالی که هنوز مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید. لوبیا یک کربوهیدرات پیچیده است و بنابراین هضم بدن مدت بیشتری طول می کشد

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین با سطح شاخص گلیسمی پایین (GI) یک گزینه عالی برای سیب زمینی سفید است. آنها همچنین ویتامین های A و C، فیبر و پتاسیم را تأمین می کنند.

آجیل و دانه ها

آجیل حاوی اسیدهای چرب سالم است. به ویژه گردو دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب و مغز حیاتی هستند.

ماهی چرب

ماهی یکی دیگر از منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که به سلامت قلب و مغز کمک می کند. ماهی مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی ساردین، ​​ماهی تن آلاباکور، آنچو، گل گاو زبان و ماهی قزل آلا گزینه های بسیار خوبی هستند.

پروتئین بدون چربی

پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، با رژیم کم قند سازگار است. گزینه های پروتئین بدون چربی مخصوصاً در مورد سیری مفید هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید

گیاهان و ادویه ها

طعم دهنده هایی مانند زیره، زردچوبه و دارچین می توانند در حفظ رژیم غذایی با قند کم بسیار مفید باشند. گیاهان و ادویه ها نه تنها به چاشنی و تأمین گزینه های بدون قند در تهیه غذا کمک می کنند، بلکه برخی گیاهان و ادویه ها نیز به کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی کمک می کنند.

مواد  غذایی که نباید در این رژیم بخورید؟

موادی که نباید بخورید عبارتند از:

نان سفید یا آرد

از این موارد باید اجتناب شود، زیرا دارای سطح شاخص گلیسمی بسیار بالایی هستند. انتخاب غذاهایی مانند کینوا یا ماکارونی سبوس دار بهترین گزینه است.

قندهای تصفیه شده

قندهای تصفیه شده با هیچ یک از فواید اضافی حاصل از غذاهای حاوی قندهای طبیعی کالری خالی را تأمین می کنند. اگر می خواهید به خود مقداری شکر بدهید، راهی طبیعی است. قندهای تصفیه شده را می توان در کلوچه های بسته بندی شده، غلات صبحانه و حتی موارد غیر مشکوک مانند سس گوجه فرنگی یافت.

نوشیدنی های شیرین

از مصرف سودا، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های قهوه شیرین و اسموتی های شیرین باید در هنگام رژیم کم قند خودداری کنید.

غذاهای میان وعده بسته بندی شده

غذاهای بسته بندی شده غالباً با قندهای اضافی پر می شوند که ممکن است متوجه نشوید. غذاهایی که دارای برچسب کم چرب هستند بزرگترین مقصر هستند.

منابع:

https://www.verywellfit.com/low-sugar-diet-pros-cons-and-how-it-works-4689214