رژیم های غذایی متعددی در دنیا وجود دارد. ما نیز برخی از آن ها در مقاله های مختلف از وب سایت یقه برای شما بررسی کرده ایم. باید به این نکته توجه داشته باشید که هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. در حقیقت هر شخصی بنا به شرایط خود باید یک سبک زندگی را انتخاب نمایید. با این حال باید به این نکته توجه داشته باشید که برنامه رژیم غذایی جدید و یا سبک زندگی سالم نیاز به بررسی متخصصان تغذیه دارد. در این مقاله از وب سایت یقه ما به بررسی رژیم TLC می پردازیم. اگر تمایل به کسب اطلاعات در این باره دارید می توانید با متخصصان تغذیه مشورت نمایید.

رژیم TLC چیست؟

با رژیم درمانی شیوه زندگی تغییر می کند. رژیم TLC، توسط موسسه ملی بهداشت ثبت شد. این برنامه برای افرادی طراحی شده است که می خواهند رژیم غذایی مناسب برای ورزش قلب و ورزش عروق  را انتخاب کنند. با حضور میلیون ها نفر در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی، رژیم TLC بر استفاده از تغذیه و ورزش به عنوان رویکرد خط اول در پیشگیری از بیماری تأکید دارد. برای بیش از یک دهه، متخصصان بهداشت رژیم غذایی TLC را یکی از سالم ترین روش ها برای کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب می دانند. این رژیم به دنبال ریشه کن کردن عادت های ناسالم مانند انتخاب های نامناسب در رژیم غذایی و کم تحرکی است. پیروان رژیم TLC بسته به اهداف جنسی و سلامتی، کالری خاص و درشت مغذی ها را می گیرند. گرچه مقدمه برنامه بر بهبود سلامت قلب متمرکز است، برخی از افراد نیز برای کاهش وزن از آن پیروی می کنند. با این حال، برخی از نگرانی ها برای قدیمی بودن رژیم TLC وجود دارد. کتاب اصلی، "راهنمای شما برای کاهش کلسترول با TLC" در سال 2005 منتشر شد. بسیاری از مطالعات پیرامون رژیم TLC نیز مربوط به اوایل دهه 2000 است. عموما این رژیم را در میان یکی از بهترین رژیم ها طبقه بندی می کنند. امتیاز این رژیم نمره ۳.۸ از ۵.۲ است. درباره آنچه می توانید در رژیم TLC بخورید بیشتر بدانید تا تصمیم بگیرید که آیا این گزینه برای سلامتی شما مناسب است یا نه.

آنچه کارشناسان می گویند

رژیم TLC برای کاهش کلسترول LDL طراحی شده است. کارشناسان موافقت می کنند که این امر توصیه های مبتنی بر شواهد مانند محدود کردن چربی های ترانس، دستیابی به وزن سالم و مصرف فیبر بیشتر است.

در این رژیم چه چیزی می توانید بخورید؟

به طور کلی، رژیم TLC به عنوان یک رژیم غذایی کم چرب در نظر گرفته می شود که دارای کلسترول کمی است و می تواند به مدت طولانی دنبال شود. در حالی که قوانین و محدودیت های زیادی را اعمال می کند، شناخته شده است که با موفقیت به افراد کمک می کند سطح کلسترول خود را کاهش دهند. پیروان طرح TLC به قوانین تغذیه ای زیر پایبند هستند:

• فقط کالری کافی برای حفظ وزن سالم دریافت کنید.
• 25 تا 35 درصد کالری باید از چربی کل، از جمله چربی اشباع تامین شود.
• چربی اشباع شده باید کمتر از 7٪ کالری را تشکیل دهد.
• کلسترول غذایی را به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود کنید.
• روزانه 2 گرم استرول گیاهی یا استنول مصرف کنید.
• فیبر محلول را بین 10 گرم تا 25 گرم در روز افزایش دهید.
• مصرف گوشت را به 5 اونس یا کمتر در روز محدود کنید.

چیزهایی که باید درباره رژیم بدانید.

رژیم TLC به سه جز تقسیم می شود: رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مدیریت وزن. این برنامه همچنین توصیه می کند برای تقویت مدیریت وزن، 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهید. هدف پیروان باید بیشتر روزهای هفته باشد، اگر نه هر روز. رژیم غذایی و فعالیت بدنی هم به مدیریت سالم وزن کمک می کنند. به گفته متخصصان پزشکی، اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی و موارد دیگر را افزایش می دهد. رژیم TLC بیش از زمان مصرف وعده های غذایی بر رفتارهای غذایی تأکید دارد. به عنوان مثال، این برنامه توصیه نمی کند که هنگام تماشای تلویزیون شام یا میان وعده بخورید، زیرا این امر منجر به پرخوری می شود. همچنین می توانید سرعت غذا خوردن خود را کم کنید، زیرا این امر به مغز شما زمان بیشتری برای ثبت سیری می دهد. اگر سلامت قلب تنها هدف است، این کتابچه راهنما 2500 کالری در روز برای مردان و 1800 کالری برای زنان توصیه می کند. اگر کاهش وزن یک هدف ثانویه است، مردان باید روزانه کالری را به 1200 تا 1،600 کاهش دهند و زنان باید حدود 1000 تا 1200 کالری در روز داشته باشند.

با این رژیم چه چیز هایی را می توان خورد؟

با توجه به برنامه غذایی رژیم TLC شما می توانید خوراکی های خاصی را در طول روز بخورید. این موارد عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• محصولات لبنی کم چرب
• برش های ناب گوشت بدون پوست
• برخی روغنهای گیاهی و مارگارین

هر آن چه در این رژیم نباید بخورید.

مواردی در این رژیم غذایی وجود دارد که نباید آن ها را بخورید. این گزینه ها عبارتند از:

• برش های چرب گوشت
• گوشت های فرآوری شده
• غذاهای سرخ شده و فرآوری شده
• زرده تخم مرغ
• محصولات لبنی پرچرب
• نمک و شکر اضافی

مهم ترین مواد غذایی در رژیم TLC

در این بخش از مقاله ما مهم ترین مواد غذایی که در این رژیم باید خورده شود را برای شما بیان می کنیم. این موارد با توضیحاتی برای شما ارائه می شوند.

سبزیجات

سبزیجات با فیبر بالا در رژیم TLC توصیه می شود. آنها به طور طبیعی کم چربی و کالری هستند، بنابراین می توانند در رسیدن به اهداف قلب و سلامت نیز مفید باشند. مصرف روزانه سه تا پنج وعده سبزیجات ایده آل است.

میوه

میوه روش دیگری برای افزایش دریافت فیبر در این رژیم است. به پیروان این رژیم توصیه می شود به جای آب میوه، میوه به غلات اضافه کرده و میوه های تازه مصرف کنند. میوه های کنسرو شده و خشک شده بدون قند اضافه شده مجاز هستند. هدف روزانه دو تا چهار وعده باشد.

غلات کامل

رژیم TLC یک رژیم کم کربوهیدرات نیست، بنابراین غلات به شدت تشویق می شوند. توصیه می شود حداقل شش وعده غلات کامل در روز مصرف کنید. این شامل از ماکارونی گرفته تا نان گرفته تا سیب زمینی و غلات باستانی مانند کینوا است.

حبوبات

افزایش مصرف حبوبات مانند لوبیا و عدس باعث افزایش فیبرهای سالم قلب می شود. مقدار وعده توصیه شده در روز برای حبوبات وجود ندارد، اما باید به طور منظم مصرف شود زیرا منبع عالی فیبر محلول است.

آجیل و دانه ها

در حالی که رژیم TLC یک رژیم کم چرب است، اما یک رژیم غذایی با چربی صفر نیست. افرادی که این طرح را دنبال می کنند توصیه می شود منابع سالم چربی مانند آجیل و دانه ها را مصرف کنند. آنها را به میزان متوسط ​​مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که در محدوده 25٪ تا 35٪ کل کالری از چربی هستید.

محصولات لبنی کم چرب

لبنیات فاقد چربی یا کم چربی می توانند روزانه دو تا سه بار مصرف شوند. اطمینان حاصل کنید که بیش از 3 گرم چربی در هر اونس وجود ندارد.

برش های ناب گوشت بدون پوست

گوشت قرمز، مرغ و ماهی به شرطی که نازک، بدون پوست و چربی اشباع کمتری داشته باشند، در رژیم TLC مجاز هستند. منابع پروتئینی بدون چربی ساخته شده با سویا مانند توفو نیز مجاز است. اگر گوشت مصرف می کنید، حداکثر 5 اونس در روز است.

مقداری روغن نباتی و مارگارین

افرادی که رژیم TLC را دنبال می کنند می توانند روغن های گیاهی اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن کانولا مصرف کنند. آنها همچنین به خوردن مارگارینهای دارای مارک مخصوص و روغن روغن نباتی حاوی استانولهای گیاهی یا استرول ها تشویق می شوند، که تصور می شود به کاهش کلسترول کمک می کنند.

ممنوعیات در رژیم TLC

برخی از مواردی که در این رژیم ممنوع شده اند را در ادامه برای شما بیان می کنیم.

گوشت فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس، از نظر چربی اشباع و کلسترول رژیمی بسیار زیاد برای رژیم TLC هستند. اینها غذاهایی هستند که به افزایش سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی کمک می کنند

غذاهای سرخ شده و فرآوری شده

برای کاهش مصرف چربی ترانس، از غذاهای سرخ شده در روغن های هیدروژنه خودداری کنید. به عنوان مثال می توان به سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سوخاری اشاره کرد. همچنین باید سایر غذاهای فرآوری شده را از جمله چیپس سیب زمینی، کراکر، کلوچه و موارد دیگر از رژیم خود حذف کنید. این غذاها معمولاً دارای نمک و قند اضافه شده هستند و همچنین با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط هستند.

زرده تخم مرغ

رژیم TLC موضعی سختگیرانه در برابر زرده تخم مرغ دارد زیرا سرشار از کلسترول غذایی است. سفیده تخم مرغ مجاز است.

محصولات لبنی پرچرب

محصولات لبنی شیر کامل شامل کره، خامه و پنیر است. از آنجا که اینها گزینه های کم چربی نیستند، بنابراین در رژیم TLC توصیه نمی شوند. این غذاها هم از نظر چربی اشباع و هم از کلسترول غذایی بالایی برخوردار هستند که باید در این برنامه محدود شود.

نمک و شکر اضافی

کاهش مصرف نمک به ویژه برای افرادی که می خواهند فشار خون خود را کاهش دهند بسیار مهم است. رژیم TLC به پیروان خود نیاز دارد که مصرف نمک را به یک قاشق چای خوری یا کمتر در روز محدود کنند. قند اضافی نیز به عنوان اقدامی برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون ممنوع است.

منابع:

https://www.verywellfit.com/tlc-diet-pros-cons-and-how-it-works-4691851