برای این که سبک زندگی سالمی داشته باشید لازم است تا برنامه خود را شخصی سازی کنید. در حقیقت برای هر فرد یه برنامه شخصی موجود است. برنامه های موفق غذا خوردن باید شخصی سازی شوند و کل روند زندگی شخص را در نظر داشته باشند. با این حال دقت کنید که برای کسب نتیجه مناسب لازم است تا با متخصص تغذیه مشورت نمایید. رژیم های غذایی با پروتئین بالا خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات یا چربی کمتر را برای تقویت کاهش وزن، بهبود انرژی و تقویت عملکرد ورزشی تشویق می کند . پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است. این مسئول تعدادی از عملکردهای مهم بدن، از جمله هورمون ها، آنزیم ها، و ترمیم و نگهداری سلول ها است.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا

رژیم های غذایی با پروتئین بالا از قرن ها قبل وجود داشته است. مردم بومی منطقه قطب شمال - که زندگی گیاهان در آنها کم است - از نظر تاریخی فقط از حیوانات دریایی تغذیه می کردند. جنگجویان ماسایی در کنیا به طور سنتی شناخته شده بودند که بیشتر با خون حیوانات، شیر و گوشت زنده می مانند. و برخی از قبایل بومی آمریکا خود را بیشتر با گاومیش و گیاهان زنده نگه داشتند. در اواخر دهه 1970، رژیم های حاوی پروتئین بالا با رژیم Scarsdale محبوب شدند، که رژیم غذایی 43٪ پروتئین، 22.5٪ چربی و 34.5٪ کربوهیدرات را توصیه می کرد. برنامه های غذایی مدرن که بر مصرف زیاد پروتئین تمرکز دارند شامل رژیم های اتکینز، ساحل جنوبی و دوکان هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند به زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی کمک کند تا چربی خود را از دست بدهند و توده عضلانی خود را بدون چربی حفظ کنند. با این حال، وقتی نوبت به رژیم ها می رسد، یک اندازه برای همه مناسب نیست. آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد.

آنچه کارشناسان می گویند

"یک رژیم غذایی با پروتئین بالا اغلب به معنای کاهش کربوهیدرات است. یک رویکرد سالم تر، یک رژیم متعادل است که حدود 50٪ کالری از کربوهیدرات، 20٪ از پروتئین و 30٪ از چربی را شامل شود."

چه چیزی می توانید بخورید؟

به طور کلی، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا توصیه می کند بیش از 20٪ کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. این به طور معمول به این معنی است که کالری کمتری از کربوهیدرات ها یا چربی ها می خورید تا کالری های شما متعادل باشد. هیچ غذایی وجود ندارد که به طور واضح در رژیم غذایی با پروتئین بالا ممنوع باشد، اما توصیه می شود پروتئین های بدون چربی بیشتر مصرف کنید و کربوهیدرات ها، قندها و چربی های تصفیه شده کمتری مصرف کنید. زمان پیشنهادی وعده های غذایی برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود ندارد، اگرچه برخی از افراد با برنامه پروتئین بالا، روزه داری متناوب را نیز انجام می دهند، که شامل محدود کردن کالری به روزهای خاصی از هفته و روزه داری برای دیگران است، یا اینکه برای مدت طولانی تری بدون این که بخواهید ادامه دهید. هر روز غذا خوردن، مثلاً 16 ساعت در روز!

چه چیزی باید در این مورد بدانید؟

هر رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن یا سلامتی باید شامل تعادل سه عنصر مغذی درشت (یا کلان) باشد: چربی، کربوهیدرات و پروتئین . یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حاوی حداقل 20٪ کالری از پروتئین است. میزان پروتئینی که باید بخورید به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

چرا مصرف پروتئین می تواند برای همه متفاوت باشد؟

دستورالعمل های کلی توصیه می کنند که بین 10 تا 35٪ از کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. بزرگسالان فعال ممکن است به 1.2-1.7 گرم (گرم) در هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن در روز نیاز داشته باشند. مقدار توصیه شده رسمی روزانه (RDA) برای بزرگسالان سالم حداقل 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز است 8 (که برای شخصی که 150 پوند وزن دارد 54 گرم پروتئین است). اگر از یک برنامه ردیابی کالری یا وب سایت برای شمارش کالری استفاده می کنید، بررسی پروتئین دریافتی روزانه آسان است. بسیاری از افرادی که رژیم غذایی پرپروتئین دارند از برنامه هایی برای پیگیری میزان درشت مغذی خود استفاده می کنند تا اطمینان حاصل کنند که نسبت مناسب پروتئین به کربوهیدرات و چربی را دریافت می کنند. یک نسبت شروع معمول برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا 30٪ کالری از پروتئین، 30٪ کالری از چربی و 40٪ کالری از کربوهیدرات است. اما نسبت شروع فقط این است - یک نقطه شروع. بسیاری از طرفداران رژیم های پرپروتئین می دانند که انجام این کار با کمی یا کمی ماده مغذی کم بهتر انجام می شود، این بدان معناست که می توانید ماکروهای خود را در صورت لزوم با حفظ روش پروتئین بالا تنظیم کنید.

چه چیزی باید خورده شود؟

در رژیم غذایی با پروتئین شما می توانید گزینه های زیر را به راحتی مصرف کنید.

• پروتئین های کم، مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، سویا، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، آجیل و دانه ها
• میوه های کم قند خون، مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک
• سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ دار، فلفل، قارچ و سبزیجات چلیپا
• غلات کامل

چه چیزی نباید بخورید؟

در یک زژیم غذایی با پروتئین بالا موارد زیر برای استفاده شما ممنوع است. از این رو لازم است تا از مصرف آن ها خوددار نمایید و استفاده نکنید.

• کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان، ماکارونی و برنج سفید
• چربی های اشباع شده و غذاهای سرخ شده
• شکر اضافه شده، از جمله آب نبات و چاشنی های شیرین شده

پیروی از مواد غذایی پر پروتئین به چه مواردی نیاز دارد؟

پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین به طور معمول به موارد زیر نیاز دارد:

• از جمله پروتئین در هر وعده غذایی: برنامه ریزی وعده های غذایی در اطراف پروتئینی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا گوشت خوک و پر کردن بقیه بشقاب از سبزیجات.
• صرفنظر از مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده: به جای خوردن غلات تصفیه شده، مانند برنج سفید، ماکارونی و نان، از جمله بخشهای کمی غلات کامل که دارای پروتئین زیادی هستند، مانند آمارانت یا کینوا یا جایگزینی ماکارونی با کدو سبز یا هویج مارپیچ و جایگزینی گل کلم های ریز به جای برنج سفید.
• نگه داشتن میان وعده های پر پروتئین مانند بادام، ماست یونانی، هوموس، ریکوتا و پنیر رشته ای برای حفظ تقویت بدن.
• شروع روز خود را با پروتئین داشته باشد: تمرکز روی غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند تخم مرغ و اسموتی های ساخته شده با پودر پروتئین، مانند آب پنیر، پروتئین نخود یا کلاژن

نمونه لیست خرید رژیم های غذایی

رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات و توت های بسته بندی شده مواد مغذی و غلات کامل تأکید دارند. لیست خرید زیر پیشنهاداتی برای شروع کار با سبک زندگی با پروتئین بالا را ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این لیست قطعی خرید نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر کار کنند. اگر قصد خرید عمده دارید، سبد خرید خود را با انواع گوشت های تازه و منجمد، غذاهای دریایی و حتی انواع توت ها پر کنید تا یخچال و فریزر خود را ذخیره کنید.

• برش های بدون چربی گوشت قرمز
• 75-80٪ گوشت گاو بدون چربی
• سینه و ران مرغ
• فیله غذاهای دریایی
• لوبیا (سیاه، پینتو، کلیه)
• سبزیجات (سبزیجات برگ تیره، فلفل، قارچ، کلم بروکلی، گل کلم)
• شیر سویا
• شیر، پنیرها و ماست کم چرب
• تخم مرغ
• آجیل و دانه (بادام، گردو، دانه چیا، دانه کنف)
• توت (زغال اخته، توت فرنگی و تمشک)
• غلات کامل (کینوا، آمارانت، جو)

نمونه برنامه غذایی

هر وعده غذایی با رژیم پر پروتئین دارای یک وعده پروتئین است که همراه با مقدار زیادی سبزیجات و وعده های کوچکتر از میوه های خاص و غلات کامل است. همچنین می توانید برای رفع گرسنگی در بین وعده های غذایی پروتئین را میان وعده میل کنید. آجیل یا پنیر رشته ای کم چرب گزینه های عالی هستند. برنامه غذایی سه روزه زیر نگاه اجمالی به یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نشان می دهد. می توانید در هنگام شام این وعده های غذایی را با آب میل کنید. به خاطر داشته باشید که اگر تصمیم دارید این رژیم را دنبال کنید، ممکن است وعده های غذایی دیگری نیز متناسب با سلیقه و علاقه شما باشد.

روز اول

• صبحانه: دقیقه نان تست آووکادو و تخم مرغ ؛ 2 نوار بیکن بوقلمون و توت.
• ناهار: مرغ شکم پر با کینوا و پنیر فتای کم چرب
• شام: ماهی قزل آلا پخته شده و دو فنجان سالاد ریز

روز دوم

• صبحانه: یک عدد تخم مرغ همراه با اسموتی سبز
• ناهار: دو فنجان سالاد تاکو کم کربوهیدارت یا ماست و پنیر کم چرب
• شام: تاکو قارچ همراه با یک فنجان چیلی گیاهی

روز سوم

• صبحانه: استیک و تخم مرغ
• ناهار: اسموتی بلوبری همراه با کره بادام زمینی. می توانید برای تقویت بیشتر یک پیمانه پودر پروتئین استفاده کنید.
• شام: یک پیمانه مرغ همراه با گل کلم. ۲ فنجان سالاد با پرتقال خونی و کینوا همراه با کلم.

مزایا و معایب رژیم پر پروتئین

این گزینه دارای مزایا و معایبی است که در ادامه بررسی می کنیم.

مزایا

• رضایت بخش تر از سایر برنامه های کاهش وزن
• به ساخت و حفظ عضله کمک کنید
• طیف گسترده ای از گزینه های غذایی سالم

معایب

• بالقوه برای کمبود مواد مغذی
• غذاهای فرآوری شده گاهی اوقات تشویق می شوند
• با برخی از خطرات سلامتی همراه است

منابع:

https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768