در این مقاله از وب سایت یقه، ما معتقدیم که هیچ رویکرد واحدی برای یک سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های موفق غذا خوردن باید شخصی سازی شوند و کل فرد را در نظر بگیرند. قبل از شروع یک برنامه رژیم جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری زمینه ای دارید. در این مقاله ما به بررسی رژیم کم‌ چربی پرداخته ایم و نکات بسیار مهمی را برای شما بیان کرده ایم.

رژیم کم چربی و معرفی آن

رژیم کم چربی یک برنامه غذایی است که صرف نظر از نوع چربی، میزان چربی رژیم غذایی را به طور قابل توجهی محدود می کند. کسانی که از این برنامه غذایی پیروی می کنند ممکن است به دنبال کاهش وزن، حفظ وزن یا پیامد های دیگری مانند بهبود سلامت قلب باشند. رژیم های غذایی کم چربی برای اولین بار به عنوان روشی برای مقابله با بیماری های قلبی در دهه 1940 مورد بررسی قرار گرفتند که مطالعات تحقیقاتی نشان دهنده ارتباط بین رژیم های غذایی پرچرب و سطح کلسترول بالا بود. تا دهه 1960 رژیم غذایی نه تنها برای بیماران قلبی پر خطر بلکه به عنوان یک برنامه غذایی سالم برای همه ترویج شد. و در دهه 1980 رژیم غذایی به روش اصلی در خوردن تبدیل شد. توسط پزشکان، دولت کشور های مختلف، صنایع غذایی و رسانه های بهداشتی محبوب تبلیغ شد.

جزئیات رژیم غذایی کم چرب

غذاهایی که در یک رژیم غذایی کم چرب وجود دارند، مانند میوه ها و سبزیجات، ممکن است به طور طبیعی کم چرب یا فاقد چربی باشند. این رژیم غذایی همچنین ممکن است شامل غذاهای فرآوری شده باشد که به گونه ای تولید می شوند که حاوی چربی کمتری نسبت به غذاهای مشابه خود باشند، مانند کلوچه های کم چرب یا بستنی کم چرب. هیچ روش خاصی برای پیروی از رژیم کم چربی وجود ندارد. بسیاری از برنامه های محبوب و تجاری رژیم های غذایی رژیم های کم چربی هستند اما از روش های مختلف برای کاهش مصرف چربی استفاده می کنند. به عنوان مثال، در برخی رژیم های غذایی از ارزش های جایگزین وعده های غذایی بدون چربی یا وعده های غذایی منجمد کم چربی استفاده می شود. دیگران پخت و پز و تهیه وعده های غذایی بدون چربی مانند کره یا روغن های پخت و پز را تشویق می کنند. رژیم های غذایی کم چربی می توانند سالم باشند، اما برخی از رژیم های غذایی کم چربی غذاهایی را که مواد مغذی مهم، لذت و سیری را فراهم می کنند کاهش یا از بین می برند.

سخن کارشناسان

آنچه کارشناسان می گویند

"در برخی موارد، یک رژیم غذایی کم چربی می تواند سطح انسولین را پایین نگه دارد و از بیماری های مرتبط با مصرف چربی جلوگیری کند. با این حال ، رژیم های غذایی بسیار کم چربی می توانند کمبود ویتامین و مواد معدنی ایجاد کنند. به طور کلی، بهتر است مصرف متعادل تری داشته باشید رژیم غذایی شامل چربیهای اشباع نشده تک و چند برای سلامتی و طول عمر کلی. "

چه چیزی می توانید بخورید؟

در رژیم کم چربی، غذاها را بر اساس محتوای چربی انتخاب می کنید. غذاهایی که چربی کمی دارند غالباً غذاهایی هستند که کالری کمی نیز دارند، اما نه همیشه. در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، نشاسته، شکر یا سایر مواد چربی جایگزین چربی می شوند که هنوز کالری کمک می کنند.‌ به عنوان مثال، برخی از سس های سالاد کم چرب روغن را با شکر یا مواد غلیظ کننده ای جایگزین می کنند که محتوای چربی را کاهش می دهد اما قند و گاهی اوقات کالری را افزایش می دهد. برخی از کریمرهای قهوه بدون چربی دقیقاً مانند سایر مواد خام حاوی روغن هستند، اما چربی موجود در یک وعده به اندازه کافی کم است و به مواد غذایی اجازه می دهد تا بدون چربی برچسب گذاری شوند.

غذاهای طبیعی کم چرب یا فاقد چربی در کل شکل آنها (یعنی خیلی فرآوری نشده اند) احتمالاً مواد مغذی بیشتری دارند. به عنوان مثال، بسیاری از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کم کالری و چربی هستند. اگر هدف شما کاهش وزن است، این غذاها به شما کمک می کنند تا احساس سیری کنید بدون اینکه احساس کنید رژیم دارید. به طور کلی، رژیم های کم چربی دریافت چربی شما را به 30٪ یا کمتر از کل کالری دریافتی روزانه محدود می کنند . دستورالعمل های فعلی رژیم غذایی حاکی از آن است که آمریکایی های 19 ساله و بالاتر 20٪ تا 35٪ کالری از چربی مصرف می کنند. USDA همچنین پیشنهاد می کند که مصرف چربی اشباع باید به کمتر از 10٪ کل کالری محدود شود با این حال، برخی از رژیم های غذایی کم چرب محبوب، مصرف چربی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. به عنوان مثال ، رژیم اورنیش مصرف بیش از 10٪ کالری از چربی را توصیه می کند و نشان می دهد که این کالری باید فقط از "چربی حاصل از غلات ، سبزیجات، میوه ها، لوبیا، حبوبات، غذاهای سویا - و مقدار کمی آجیل و دانه ها.

چه چیزی باید بدانید؟

برای پیروی از یک برنامه رژیم غذایی کم چرب، غذاهایی را انتخاب می کنید که حاوی چربی کمتری باشند و یا غذاهای چرب قسمت کمتری مصرف می کنند. معمولاً غذاها به صراحت ممنوع نیستند، اما برای رعایت این برنامه ممکن است مجبور شوید قسمت کمتری از حد معمول غذاهایی که چربی بیشتری دارند بخورید. به عنوان مثال، دوستداران شکلات هنوز هم می توانند غذای مورد علاقه خود را مصرف کنند، اما آنها فقط مقداری را مصرف می کنند که آنها را در اهداف چربی نگه می دارد.

میزان مصرف چربی خود را محاسبه کنید.

رژیم های غذایی کم چربی معمولاً نیاز به شمردن مواد مغذی درشت و / یا کالری دارند. بنابراین، اگر هدف شما این است که کمتر از 30٪ کالری روزانه چربی را تحمل کنید ، باید کل کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و مطمئن شوید که گرم چربی شما بیش از 30٪ کمک نمی کند.

کل گرم چربی در روز = (کل کالری در روز x 0.3) / 9 کالری در هر گرم چربی

اگر شما روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، 600 کالری می تواند از چربی موجود در رژیم کم چربی حاصل شود. از آنجا که هر گرم چربی حاوی 9 کالری است، می توانید روزانه حدود 66.7 گرم چربی مصرف کنید.

کسانی که 1800 کالری در روز مصرف می کنند می توانند 540 کالری از چربی یا 60 گرم مصرف کنند.

کسانی که 1500 کالری در روز مصرف می کنند می توانند 450 کالری از چربی یا 50 گرم چربی مصرف کنند.

خواندن برچسب ها و شمارش گرام ها

اگر در شمارش کالری یا شمارش ماکرو تازه کار هستید، می توانید استفاده از یک برنامه تلفن هوشمند را مفید بدانید. برنامه هایی مانند MyFitnessPal یا LoseIt! دارای پایگاه داده هزاران ماده غذایی است. می توانید بارکد محصول را اسکن کرده یا بخشی خاص از غذا را به صورت دستی وارد کنید تا فوراً ببینید چه مقدار کالری و چربی گرم غذا تأمین می کند.

همچنین می توانید از یک ژورنال غذایی ساده برای پیگیری چربی و میزان تغذیه خود استفاده کنید. برای محاسبه میزان دریافت چربی از برچسب حقایق تغذیه ای روی غذاهایی که مصرف می کنید (یا داده) استفاده کنید. خواهید دید که چربی اولین کالری موجود در برچسب است. علاوه بر گرم کل چربی، برچسب همچنین به احتمال زیاد اطلاعاتی را در مورد گرم چربی اشباع و گرم چربی ترانس ارائه می دهد.

با انواع مختلف چربی آشنا شوید

بیشتر رژیم های غذایی کم چربی تمایزی بین انواع مختلف چربی قائل نیستند. اگر می خواهید از یک رژیم غذایی کم چرب سالم استفاده کنید، باید انواع مختلف آن را درک کنید و آن دسته از غذاهای چرب را که فواید سلامتی دارند - به طور خاص چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع - انتخاب کنید. از زمان محبوبیت رژیم های غذایی کم چرب، دانشمندان و متخصصان تغذیه درباره چربی و تأثیرات آن بر بدن اطلاعات بیشتری کسب کردند. چربی های اشباع نشده تک (موجود در زیتون، آجیل و آووکادو) و چربی های اشباع نشده چندگانه (موجود در ماهی های چرب، گردو و دانه ها) "چربی های خوب" محسوب می شوند زیرا مواد مغذی مهمی را فراهم می کنند و می توانند به کاهش سطح کلسترول در خون کمک کنند، خطر شما را کاهش می دهد بیماری قلبی و سکته مغزی. از طرف دیگر، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس (که از غذاهای فرآوری شده حذف می شوند) تأثیرات منفی بر سلامت قلب دارند. طبق بررسی های انجمن قلب آمریکا، خوردن غذاهایی که حاوی چربی های اشباع هستند سطح کلسترول را در خون افزایش می دهد، که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. حتی USDA توصیه می کند چربی اشباع شده را به 10٪ یا کمتر کالری روزانه محدود کنید، AHA پیشنهاد می کند که مصرف چربی اشباع شده را به 5٪ تا 6٪ کل کالری محدود کنید

چی بخورم؟

• میوه ها و سبزیجات
• محصولات لبنی کم چرب
• دانه ها، حبوبات، آجیل ها
• پروتئین بدون چربی، مانند مرغ یا ماهی
• غذاهای کم چربی و شیرینی ها

چه چیزی را باید محدود یا اجتناب کرد؟

• پنیر، کره، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب
• شیرینی ها و خوراکی های پرچرب مانند آب نبات و کلوچه
• آجیل و دانه ها
• آووکادو و زیتون
• گوشت های چرب
• روغنها
• غذاهایی که باید بخورید

میوه ها و سبزیجات

این غذاها معمولاً چربی کمی دارند، به جز آووکادو و زیتون (که از نظر فنی میوه هستند). به منظور دریافت انواع مواد مغذی سالم در رژیم کم چرب، به طور کلی توصیه می شود که از میوه ها و سبزیجات در تمام رنگ های رنگین کمان استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر غذایی را تأمین می کنند که با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و چاقی مرتبط است. ویتامین ها و مواد معدنی منابع شیمیایی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان، فیتواستروژن ها و عوامل ضد التهاب عمل می کنند.

لبنیات کم چرب

اکثر محصولات لبنی پرچرب از نوع چربی کمتری برخوردار هستند. به عنوان مثال، غذاهایی مانند ماست یونانی کم چرب یا فاقد چربی ، شیر بدون چربی و برخی پنیرهای کم چرب کلسیم و پروتئین تأمین می کنند. به عنوان مثال، موسسه ملی ریه و خون قلب NIH توصیه می کند که به جای شیر موتزارلا و کم چرب (1٪) ، چربی کاهش یافته (2٪) یا چربی، شیر نیمه چربی، پنیر موزارلا با رطوبت کم انتخاب کنید.

غلات، حبوبات

غلات، به ویژه غلات سبوس دار، حبوبات (لوبیا) و حبوبات (عدس و نخود)، کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی را تأمین می کنند و منبع خوبی از پروتئین برای افرادی هستند که رژیم کم چربی دارند. مصرف گوشت ممکن است در این برنامه غذایی کاهش یابد، بنابراین دریافت پروتئین از منابع دیگر مهم است.

پروتئین ناب

بسیاری از منابع پروتئینی چربی کمی دارند، مانند سینه مرغ بدون پوست، ماهی سفید مانند ماهی کاد یا هالیبوت، بوقلمون و حتی برخی از برش های گوشت گاو (مانند استیک پهلو یا مینیون فیله در قسمت های کوچکتر).

شیرینی های کم چرب

انواع مختلفی از شیرینی های کم چرب و فاقد چربی در دسترس است، اما توجه به این نکته مهم است که احتمالاً سرشار از قند هستند. این شامل خوراکی های منجمد مانند شربت یا شربت و انواع خاصی از آب نبات مانند شیرین بیان یا آب نبات سفت است. برخی مارک ها مانند اسنک ول، کالاهای پخته شده با چربی کم تولید می کنند. در حالی که این غذاها در رژیم کم چربی مجاز هستند ، ویتامین ها یا مواد معدنی قابل توجهی کمک نمی کنند و دارای قند زیادی هستند.

منابع:

https://www.verywellfit.com/low-fat-diet-pros-cons-and-what-you-can-eat-5179228