داشتن کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را شامل می شود، از جمله تصلب شرایین و سکته قلبی (حملات قلبی). ایجاد تغییرات مثبت در زندگی، از جمله کاهش وزن و ورزش های معمول، می تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. رژیم غذایی نیز نقشی اساسی دارد. شما می توانید با خوردن غلات کامل، میوه های تازه، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات بر میزان کلسترول "خوب" و "بد" خود تأثیر مثبت بگذارید. برای اینکه شما را در مسیر درست هدایت کنیم، در این مقاله سالم ترین غذاهایی که کلسترول شما را کاهش می دهند ارائه داده ایم. این غذا ها در سلامت شما اهمیت زیادی دارند. پس تا انتهای این مقاله از وب سایت یقه با ما همراه شوید.

سالم ترین غذا هایی که کلسترول شما را کاهش می دهند.

سالم ترین غذا هایی که کلسترول شما را کاهش می دهند در ادامه این مقاله برای شما بررسی شده اند. این مواد غذایی اهمیت بسیار زیادی دارند. در ادامه موارد مختلف را بیان می کنیم.

جو دوسر یکی از بهترین غذا ها در کاهش کلسترول

مصرف یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل با جذب چربی در جریان خون سطح کلسترول را کاهش می دهد. جو دو سر حاوی یک فیبر محلول به نام بتا گلوکان است (که در مخمر نانوا، جو و برخی قارچ ها نیز وجود دارد) که به چربی متصل می شود و آن را از بدن در مدفوع خارج می کند. یک فنجان و نیم جو دوسر پخته شده حداقل 5 گرم فیبر محلول در اختیار شما قرار می دهد. مصرف روزانه 5 تا 10 گرم با کمتر از پنج درصد کاهش کلسترول "بد" لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) همراه است.

گردو و اهمیت آن در کاهش کلسترول

گردو سرشار از چربی های اشباع نشده "سالم" و اسیدهای چرب امگا 3 است که معمولاً در ماهی یافت می شود. یک رژیم غذایی غنی از گردو می تواند به کاهش سطح کلسترول و همچنین التهاب عروقی مرتبط با تصلب شرایین و فشار خون بالا (فشار خون بالا) کمک کند. یک مطالعه دو ساله که در سال 2016 منتشر شد به این نتیجه رسید که یک رژیم غذایی غنی از گردو نه تنها کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد بلکه باعث بهتر شدن وخیم شدن شبکیه مربوط به پیری و کاهش شناختی در بزرگسالان مسن می شود.

دانه های سویا و اهمیت آن در کاهش کلسترول

به نظر می رسد پروتئین موجود در دانه های سویا نیز بر میزان کلسترول بالا تأثیر مفیدی دارد. خوردن دو وعده توفو، شیر سویا یا لوبیای سویا در روز می تواند سطح کلسترول را تا پنج درصد کاهش دهد. علاوه بر این، لوبیای سویا دارای اجزای دیگری مانند ایزوفلاون، لسیتین، ساپونین و فیبر است که می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. به ویژه به نظر می رسد ایزوفلاون فشار خون را کاهش می دهد، در حالی که ساپونین ها از جذب کلسترول به سلول جلوگیری می کنند.

اهمیت انواع لوبیا برای سلامتی و کاهش کلسترول

لوبیای خشک مانند لوبیای کلیه، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای سیاه و عدس، سرشار از فیبر محلول و همچنین پروتئین های گیاهی و عناصر گیاهی است. خوردن لوبیا می تواند به کاهش کلسترول کمک کند، تا حدی زیرا باعث جابجایی انواع دیگر پروتئین های پر چربی اشباع (مانند گوشت قرمز) می شود. یک بررسی 2014 از مطالعات گزارش داد که خوردن یک وعده 3/4 فنجانی لوبیای خشک پخته هر روز پس از شش هفته میزان کلسترول را کمتر از 5 درصد کاهش می دهد.

چرا روغن زیتون به کاهش کلسترول کمک می کند؟

روغن زیتون، منبع عالی چربی اشباع نشده، به دلیل توانایی در کاهش کلسترول و کاهش التهاب شریانی بسیار مشهور است. روغن زیتون و سایر روغنهای غیر اشباع با خاصیت آنتی اکسیدانی مشابه (مانند روغن کانولا و روغن بذر کتان) باید به جای چربی های اشباع یا ترانس استفاده شوند. مطالعه ای در سال 2015 از کانادا گزارش داد که پلی فنولهای موجود در روغن زیتون ضمن افزایش کلسترول مفید لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، باعث کاهش اکسیداسیون مضر کلسترول LDL می شوند.

آب پرتقال و اهمیت آن برای سلامتی و کاهش کلسترول

آب پرتقال بهترین است. به عنوان منبع عالی ویتامین C شناخته می شود اما همچنین حاوی فیتواسترول (استرول های گیاهی) است که بر سطح کلسترول تأثیر مثبت می گذارد. فیتواسترول ها از نظر ساختاری مشابه کلسترول حیوانی هستند اما به همین ترتیب در جریان خون جذب نمی شوند. در واقع، آنها مانع جذب کلسترول در رژیم غذایی می شوند و به کاهش غلظت کلسترول LDL در خون کمک می کنند.

بادام و اهمیت بسیار زیاد آن

بادام از مزایای مشابه گردو اما تقریباً دو برابر پروتئین برای قلب شما برخوردار است. یک اونس بادام به اندازه 20 گرم چربی در هر وعده یک اونس تحویل می دهد که 85 درصد آن تک اشباع نشده یا چند غیراشباع است. طبق مطالعه ای در مجله تغذیه، خوردن 1.5 اونس بادام در روز باعث افزایش سطح HDL در افراد با وزن طبیعی 10 تا 15 درصد می شود (اما در افرادی که اضافه وزن دارند تأثیر کمی داشت). بادام و سایر مغزها به ویژه سرشار از ال-آرژنین، اسید آمینه ای هستند که به بدن در تولید اکسید نیتریک کمک می کنند. این، به نوبه خود، به تنظیم فشار خون کمک می کند

آووکادو یکی از موثرترین موارد برای کاهش کلسترول

آووکادو منبع عالی دیگری از چربی های اشباع نشده تک، فیتواسترول ها و پلی فنول ها است که همگی به بهبود سطح کلسترول تبدیل می شوند. با جایگزینی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود با روغن آووکادو و آووکادو، سطح کلسترول در افرادی که رژیم غذایی با چربی متوسط ​​دارند می تواند تا 15 درصد کاهش یابد. مطالعه ای در سال 2015 از دانشگاه پن ایالتی گزارش داد که افراد دارای اضافه وزن که روزانه یک عدد آووکادو می خورند، میزان LDL آنها پس از پنج هفته به طور قابل توجهی پایین تر از افراد با یک رژیم بدون آووکادو است. آووکادو یک میوه فوق العاده غنی از مواد مغذی است. آنها منبع غنی از چربی اشباع نشده و فیبر هستند - دو ماده مغذی که به کاهش LDL "بد" و افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک می کنند

ماهی قزل آلا یا ماهی تن

ماهی های چرب اقیانوس مانند ماهی آزاد و تن از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به عنوان یک گروه، اسیدهای چرب امگا 3 شناخته شده است که به طور قابل توجهی خطر مرگ ناشی از آریتمی قلبی یا بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد. امگا 3 همچنین از تولید لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) در کبد جلوگیری می کند. این نوعی کلسترول است که تری گلیسیرید را به بافت ها منتقل می کند و در نتیجه خطر چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی بیشتر است. شاه ماهی، قزل آلا و ساردین نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

میوه و توت

میوه به دلایل مختلف یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی مناسب برای قلب است. بسیاری از انواع میوه ها سرشار از فیبر محلول هستند، که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. این کار را با تشویق بدن برای خلاص شدن از کلسترول و متوقف ساختن کبد در تولید این ترکیب انجام می دهد. نوعی فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا 10٪ کاهش می دهد. این ماده مهم در میوه هایی از جمله سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی یافت می شود. میوه همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مانع از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن می شود. خوردن توت و انگور، که به ویژه منابع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند، می تواند به افزایش HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.

شکلات تیره و کاکائو

کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است. شاید درست به نظر برسد خیلی خوب است، اما تحقیقات این ادعا را تأیید می کند که شکلات تلخ و کاکائو می توانند کلسترول LDL "بد"  را کاهش دهند. در یک مطالعه، بزرگسالان سالم یک نوشیدنی کاکائو دو بار در روز نوشیدند. آنها با کاهش کلسترول LDL "بد" 0.17 میلی مول در لیتر (6.5 میلی گرم در دسی لیتر) روبرو شدند. فشار خون آنها نیز کاهش یافته و کلسترول HDL "خوب" آنها افزایش یافته است. کاکائو و شکلات تلخ همچنین به نظر می رسد از کلسترول LDL "بد" در خون شما در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند، که دلیل اصلی بیماری قلبی است. با این حال، شکلات اغلب غنی از شکر است - که بر سلامت قلب تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، شما باید از کاکائو به تنهایی استفاده کنید یا شکلات تلخ را با محتوای کاکائو 75-85٪ یا بالاتر انتخاب کنید.

اهمیت سیر در کاهش کلسترول

سیر قرن ها به عنوان ماده ای در پخت و پز و به عنوان دارو استفاده می شده است. این ماده حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی از جمله آلیسین، ترکیب اصلی فعال آن است. مطالعات نشان می دهد که سیر فشار خون را در افرادی که سطح بالاتری دارند کاهش می دهد و ممکن است به کاهش کلسترول LDL کل و "بد" کمک کند - اگرچه اثر دوم از شدت کمتری برخوردار است. از آنجا که مقادیر نسبتاً زیادی سیر برای دستیابی به این اثر محافظتی قلب لازم است، بسیاری از مطالعات از مکمل های پیر استفاده می کنند - که از سایر داروهای سیر موثرتر در نظر گرفته می شوند

منابع:

https://www.verywellfit.com/cholesterol-and-your-heart-health-2506574

https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_16