روغن گردو یک روغن خوش طعم است که با فشار دادن گردوی کامل تهیه می شود. روغن گردو در هر دو نوع تصفیه نشده و تصفیه شده وجود دارد که برای اهداف مختلف آشپزی استفاده می شود. مشابه گردو، روغن گردو حاوی ترکیبی از چربی های اشباع، چربی های اشباع نشده تک و چربی های اشباع نشده است، اما در درجه اول حاوی چربی های اشباع نشده است. روغن گردو منبع عالی اسیدهای چرب ALA امگا 3 است که تقریباً 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در 1 قاشق غذاخوری را تأمین می کند.  روغن گردوی تصفیه نشده سرد، مخصوصاً هنگام برشته شدن، دارای طعم و مزه متمایزی از مغز گردو است که برای تهیه انواع شراب و یا اتمام ظروف مناسب است در حالی که از روغن تصفیه شده گردو می توان در پخت و پز استفاده کرد و در صورت گرم شدن پایدارتر است.  در این مقاله ما به بررسی حقایق و فواید تغذیه ای روغن گردو می پردازیم.

حقایق و فواید تغذیه ای روغن گردو

در زیر اطلاعات دقیق تغذیه برای 1 قاشق غذاخوری روغن گردو (13.6 گرم) که توسط USDA.1 ارائه شده است آورده شده است. این حقایق و فواید تغذیه ای اهمیت بسیار زیادی برای روغن گردو خواهد داشت.

• کالری: 120
• چربی: 14 گرم
• سدیم: 0 میلی گرم
• کربوهیدرات ها: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• قندها: 0 گرم
• پروتئین: 0 گرم
• اسیدهای چرب امگا 3: 1.4 گرم

کربوهیدرات

روغن گردو فاقد هرگونه کربوهیدرات و در نتیجه قند صفر و فیبر صفر است. به همین دلیل است که اهمیت بسیار زیادی دارد. مزایای این ماده تنها به همین گزینه معطوف نمی شود. در واقع موارد بسیار زیادی است که می تواند نشان دهنده شرایط ویژه روغن گردو باشد. در ادامه ما سایر موارد را برای شما بررسی خواهیم کرد.

چربی ها در روغن گردو

روغن گردو در درجه اول از چربی های اشباع نشده سالم تشکیل شده است، تقریباً 63٪ چربی از چربی های اشباع نشده، 23٪ از چربی های اشباع نشده و کمتر از 10٪ از چربی های اشباع شده حاصل می شود. روغن گردو منبع غذایی عالی اسیدهای چرب ALA امگا 3 است که بدن شما به مقدار محدود به EPA و DHA تبدیل می کند. یک قاشق غذاخوری روغن گردو 1.4 گرم ALA تأمین می کند، که تقریباً 100 درصد مقدار توصیه شده برای بزرگسالان 19 تا 50 سال است. برای مرجع، مصرف کافی (AI) برای ALA برای مردان بزرگسال 1.6 گرم در روز و برای بزرگسالان است زنان روزانه 1.1 گرم است. روغن گردو حاوی اسید های چرب امگا 3 بیشتر از روغن کانولا است که اغلب به عنوان منبع عالی دیگری ذکر می شود.

پروتئین

روغن گردو چربی خالصی است که از گردو استخراج می شود بنابراین هیچ پروتئینی ندارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

روغن گردو حاوی مقدار کمی ویتامین K است که 3٪ نیاز روزانه یک بزرگسال را در یک وعده 1 قاشق غذاخوری تأمین می کند. همچنین مقدار بسیار کمی ویتامین E و کولین در روغن گردو وجود دارد اما این مقدار کمتر از 1٪ نیاز روزانه در هر وعده است.

فواید سلامتی روغن گردو

فواید روغن گردو برای سلامتی با ترکیب چربی آن ارتباط دارد. در ادامه این مقاله ما به بررسی دقیق ترین فواید سلامتی روغن گردو می پردازیم. در این راستا نکات بسیار مهمی وجود دارد که به شناخت هر چه بیشتر روغن گردو کمک بسیار زیادی می کند. از این رو در ادامه خواهیم دید که فواید سلامتی روغن گردو چه هستند؟

از سلامت قلب پشتیبانی می کند.

چربی های اشباع نشده و غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی باعث می شود روغن گردو برای سلامتی قلب بسیار مفید باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL خوب، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان می دهد که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده می تواند باعث کاهش کلسترول بد LDL شود، و همچنین خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد. ALA و پلی فنول های طبیعی موجود در روغن گردو نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. از این رو با دلایل مختلف گفته شده می تواند به جرات اشاره داشت که روغن گردو از قلب شما پشتیبانی می کند.

پشتیبانی از کنترل قند خون

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم روغن گردو فشرده سرد (کمی بیش از 1 قاشق غذاخوری در روز) ممکن است به کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک کند، به ویژه هنگام جایگزینی چربی های اشباع شده. این ممکن است به دلیل مکانیسم های مختلفی از جمله غلظت بالای آنتی اکسیدان های موجود در پلی فنول های موجود در روغن و همچنین مزایای ضد التهابی polyunsatu باشد. همچنین نشان داده شده است که چربی های اشباع نشده چند لایه باعث افزایش حساسیت به انسولین می شوند. به همین دلیل روغن گردو از شرایط کنترل قند خون مراقبت می کند. همین مسئله خود به تنهایی یکی از اصلی ترین مزایای این ماده مهم و حیاتی است.

روغن گردو التهاب را کاهش می دهد.

مقدار بالای چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 به همراه پلی فنول ها ممکن است به کاهش التهاب مزمن کمک کند که به انواع شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و بیماری های التهابی پوستی مانند پسوریازیس کمک می کند. افزودن روغن گردو به رژیم غذایی به جای سایر چربی های ناسالم ممکن است به کاهش التهاب کلی بدن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیقاً مقدار روغن گردو مورد نیاز برای تعیین نتایج بهداشتی مهم مورد نیاز است. پس به این نکته توجه داشته باشید که روغن گردو التهاب را کاهش می دهد. این موارد اهمیت بسیار زیادی خواهند داشت.

آلرژی و روغن گردو

از مصرف روغن گردوی فشرده شده سرد یا دفع کننده مواد تصفیه شده برای کسانی که به طور خاص به آجیل درخت یا گردو حساسیت دارند، باید خودداری شود. روغن گردوی کاملا تصفیه شده بعلت فرآوری تصفیه که منجر به از بین بردن تقریباً کامل تمام پروتئین های ایجاد کننده واکنش های آلرژیک می شود، بعید است که یک واکنش آلرژیک ایجاد کند. اما اگر حساسیت به گردو دارید قبل از استفاده از روغن تصفیه شده گردو با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این کار کمک می کند تا در آینده به مشکلی در این زمینه برخورد نکنید.

انواع مختلف روغن گردو

روغن گردو در دو نوع اصلی وجود دارد: سرد فشرده و تصفیه شده. روغن گردو فشرده شده سرد با فشار دادن گردو بدون استفاده از حرارت یا حلال های شیمیایی و در نتیجه ماندگاری بهتر مواد مغذی ذاتی روغن (یعنی پلی فنل های گیاهی) و روغن با کیفیت بالاتر و با طعم تر تولید می شود.

مزیت استفاده از روغن های تصفیه شده گردو هزینه کمتری و کمی دود بیشتر است. این امر همچنین می تواند برای کسانی که به آلرژی مغز درخت حساسیت دارند انتخاب خوبی باشد زیرا تصفیه مواد آلرژی زا را از بین می برد. (روغن فشرده شده توسط اکسپلر یکی دیگر از روش های استخراج مشابه فشار فشرده است اما از یک پرس پیچ استفاده می کند که هیچ گرمائی اضافه نمی کند اما منجر به ایجاد برخی از گرمایهای ناشی از اصطکاک می شود). روغن گردوی برشته یا بو داده نیز موجود است که با فشار دادن گردو هایی که قبل از استخراج خشک یا برشته شده اند، تهیه می شود و به روغن طعم مواد مغذی غنی تری می دهید. این روغن به دلیل کار اضافی که در فرآوری وجود دارد به طور معمول گرانترین نوع است و بیشتر یک محصول غذایی لذیذ است.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

روغن گردو باید در مکان تاریک و خنک نگهداری شود. برای افزایش ماندگاری پس از باز شدن، آن را در یخچال نگهداری کنید تا از سستی آن جلوگیری کند. ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا در غیر این صورت می تواند مشکلات بسیاری را پدید آورد. به همین دلیل لازم است تا به این گزینه دقت بسیار زیادی کنید.

نحوه آماده سازی

روغن گردو به دلیل پایین بودن دود (300-350F) نباید در دمای بالا برای پخت و پز استفاده شود. بهترین کاربردها در پخت است - روغن گردو جایگزینی عالی برای کره یا روغن خنثی است - یا در کاربردهای سرد مانند وینگرت یا سس. در صورت استفاده از گرما، از روغن تصفیه شده گردو استفاده کنید. اگر در درجه اول برای عطر و طعم استفاده می کنید، یک روغن گردوی با کیفیت بالا، فشرده شده یا تست شده را انتخاب کنید.

سخن آخر

هر ماده غذایی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. یکی از مهم ترین مواد غذایی که اهمیت دارد گردو می باشد. با این حال دقت داشته باشید که روغن گردو هم اهمیت زیادی دارد. روغن گردو با مزایای بسیار زیاد خود کمک زیادی می کند. حقایق و فواید تغذیه ای روغن گردو در این مقاله از وب سایت یقه مورد بررسی قرار گرفته است. حقایق و فواید تغذیه ای روغن گردو اهمیت زیادی دارد. خصوصا این ماده برای قلب و قند خون هم اهمیت خواهد داشت. از این رو باید به این نکته توجه کنید که از این ماده به درستی استفاده کنید. گرچه شرایط نگهداری آن هم اهمیت زیادی خواهد داشت.

منابع:

https://www.verywellfit.com/walnut-oil-nutrition-facts-and-health-benefits-5070204