آیا آشپزخانه شما برای دستیابی به اهداف کاهش وزن تان طراحی شده است؟ آیا شما ابزار هایی برای شروع یک سبک زندگی سالم را دارید؟ اگر به این سوالات پاسخ منفی داده اید، نگران نباشید. ما در این مقاله شما را تحت پوشش برای پاسخ به این سوالات قرار می دهیم. در این مقاله قرار است بیاموزید که چگونه برخی از تغییرات سریع و آسان را در آشپزخانه خود ایجاد کنید تا پخت و پز و کاهش وزن آسان تر و کمتر طاقت فرسا شود. در وقت و هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد .در این مقاله ما چند رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در آشپزخانه شما را بررسی می کنیم.

چند رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در آشپزخانه شما

برای این که بدانیم چگونه می توانیم خود را برای رژیم های غذایی سالم آماده کنیم در این مقاله برای شما چند رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در آشپزخانه شما آورده ایم. این نکات را به دقت مورد بررسی قرار دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.

دانه های غذایی را با قاشق اندازه گیری کنید.

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن یا سلامتی مرتکب می شوند، خوردن غذاهای خیلی بزرگ است. به عنوان مثال، بسیاری از ما در واقع یک وعده غلات اندازه نمی گیریم. ما فقط غلات را در یک کاسه می ریزیم. سپس یک وعده غلات به ژورنال غذای خود اضافه می کنیم - در حالی که احتمالاً دو تا سه برابر این مقدار غذا خورده ایم. برای خوردن قسمتهای صحیح غلات و حبوبات، قاشقهای یک وعده را درون جعبه های غلات، برنج، بلغور جو دوسر و سایر مواد غذایی نگه دارید. ابتدا برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید تا اندازه صحیح یک وعده مشخص شود، سپس یک فنجان اندازه گیری متناسب با آن مقدار تهیه کنید. اگر نمی خواهید هزینه اضافی برای اندازه گیری فنجان ها صرف کنید، از یک فنجان ماست پلاستیکی تمیز با علامت گذاری برای اندازه درست وعده استفاده کنید.

از توت های خشک غافل نشوید.

از میان وعده های پر قند پرهیز کنید و به جای آن توت های مغذی و پر مغز بخورید. تمشک یکی از بهترین مواد غذایی برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. اما تمشک تمایل دارد به سرعت کپک بزند، بنابراین برخی از افراد با توجه به بودجه از خرید آن به طور کامل خودداری می کنند. وقتی توت تازه خریداری می کنید، فوراً آنها را آبکشی نکنید. آنها را بلافاصله داخل یخچال قرار دهید تا خنک و خشک شوند. کپک در محیط خشک کمتر تشکیل می شود. وقتی آماده بودید توت را به صبحانه یا میان وعده سالم خود اضافه کنید، آنها را سریع بشویید و با دستمال کاغذی خشک کنید.

برای خود محدوده غذایی سالمی را ایجاد کنید.

در حالی که واقعاً گرسنه نیستید، چند بار برای جستجوی میان وعده به یخچال مراجعه می کنید؟ اگر مثل اکثر مردم هستید، این کار را خیلی وقتها انجام می دهید، مخصوصاً عصرها. روش هایی برای جلوگیری از خوردن غذا در این زمان ها وجود دارد. اما شما همچنین می توانید یخچال خود را برای کاهش وزن دوباره سازماندهی کنید. نیازی به تعمیر اساسی نیست. این هک آشپزخانه پنج دقیقه یا کمتر به طول می انجامد. به سادگی غذاهای پر کالری را به پشت یخچال منتقل کرده و یک قفسه نزدیک قسمت جلویی آن را پاک کنید تا میان وعده های راضی کننده و کم کالری مانند میوه های تازه، ماست کم چرب و سبزیجات آماده مصرف را تمیز کنید. به این ترتیب وقتی در یخچال را باز می کنید ابتدا آنها را خواهید دید. اگر با افرادی زندگی می کنید که سعی در کاهش وزن ندارند، از آنها بخواهید که به "منطقه غذایی سالم" شما احترام بگذارند تا همیشه گزینه های میان وعده هوشمند در دسترس داشته باشید. در این حالت راحت تر می توانید شرایط خود را بهبود بخشید و در مسیر کاهش زن قدم بردارید.

از مقیاس غذا استفاده کنید.

یک راه عالی برای کنترل اندازه های سهم، خرید مقیاس دیجیتال مواد غذایی است. این می تواند به شما کمک کند تا قسمتهای دقیق و همچنین ردیابی دقیق مواد مغذی را در مواد غذایی خود داشته باشید. بسیاری از افراد ترازو را در کابینت نگه می دارند. با این حال، اگر آن را روی پیشخوان و در دید ساده نگه دارید، احتمال استفاده از آن بیشتر است. یک ظرف پلاستیکی سبک در بالای آن قرار دهید تا بتوانید به سرعت چیزهایی مانند غلات، سبزیجات و میوه ها و مواد اولیه دستور العمل ها را اندازه بگیرید. قبل از اندازه گیری مطمئن شوید که مقیاس را صفر کرده اید.

برای خود بسته های میان وعده درست کنید.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید میان وعده سالم ضروری است. این کار در ابتدا کمی بیشتر وقت می برد، اما هم در وقت و هم در هزینه صرفه جویی می کند. به جای خرید بسته های میان وعده گران قیمت (و اغلب ناسالم) در فروشگاه، بسته های میان وعده 100 کالری خود را در خانه با غذاهای سالم مورد علاقه خود تهیه کنید: آجیل، دانه ها، ذرت بو داده، هویج، کرفس و غیره. هنگام خرید هفتگی مواد غذایی، تمام مواد اولیه و یک بسته کیسه قابل انعطاف به اندازه میان وعده را تهیه کنید. سپس تعدادی بسته میان وعده سالم به ارزش یک هفته تهیه کنید. بسته های میان وعده سالم خود را روی قفسه غذای سالم که در یخچال ایجاد کرده اید نگه دارید یا آنها را جلوی کمد خود قرار دهید تا اولین چیزی باشد که در هنگام گرسنگی می بینید.

استفاده از قارچ را فراموش نکنید.

قارچ های ریز خرد شده را در یخچال نگه دارید. وقتی گوشت می پزید، به همان مقدار قارچ اضافه کنید تا دو برابر مقدار پخت شما باشد. به عنوان مثال، اگر یک فنجان گوشت گاو چرخ کرده می پزید، یک فنجان قارچ ریز خرد شده را به ماهی تابه با گوشت اضافه کنید. بعد از پخت مخلوط، نیمی را کنار بگذارید تا یخ بزند و بعداً استفاده کنید. اگر به قارچ اهمیت ندهید، می توانید با غلات کامل به نتیجه ای مشابه برسید. برای تقویت فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی و کاهش چربی، جو پخته، بلغور، یا غلات کامل دیگری را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید.

می توانید به راحتی کالری را کاهش دهید.

شما می توانید هنگام استفاده از گوشت یا سبزیجات ساطوری، کالری را کاهش دهید و از آن به جای روغن استفاده کنید. آب مرغ را در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پیدا خواهید کرد، اما می توانید از آب سبزیجات یا هر طعم دلخواه استفاده کنید. یک سدیم کم سدیم را انتخاب کنید یا خودتان تهیه کنید. از یک تابه نچسب استفاده کنید و به جای افزودن روغن، کافی است مقدار کمی مایع را گرم کرده و غذایی را که می خواهید بپزید به آن اضافه کنید. اگر غالباً تفت نمی دهید، مقدار کمی موجودی را در سینی های یخ منجمد کنید تا همیشه مقادیری در دسترس داشته باشید تا استفاده کنید. همچنین می توانید پیاز، سیر و اسفناج را برای املت های سفید تخم مرغ تفت دهید. سبزیجات عطر و طعم زیادی را بدون هیچ گونه چربی یا کالری اضافی جذب می کنند.

موز یخ زده و فریز شده را فراموش نکنید.

موز اساس بسیاری از دستورالعمل های اسموتی برای کاهش وزن است. اما موز به سرعت رسیده و بد می شود و در بسیاری از دستورالعمل ها فقط از نصف موز استفاده می شود تا میزان کالری را کنترل کند. پس چگونه موزها را بدون هدر دادن تمام آن نیمه های اضافی در دست خود نگه دارید؟ برای صرفه جویی در وقت و هزینه می توانید موز را فریز کنید. برای یخ زدن، پنج تا هفت موز رسیده را پوست بگیرید و از وسط نصف کنید. سپس نصف ها را برداشته و در سینی مخصوص فریزر قرار دهید. حدود یک ساعت کل سینی را در فریزر قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که سینی صاف بماند تا موزها به هم نپیچند. سینی را برداشته، موزها را درون کیسه فریزر قرار داده و کیسه را دوباره در فریزر قرار دهید. موزها در کیسه به هم نخواهند چسبید و شما همیشه یک موز تازه برای دستور العمل خود آماده خواهید کرد.

از بشقاب های کوچک تر برای غذا خوردن خود استفاده کنید.

اگر می خواهید در وعده های غذایی کمتر غذا بخورید، ترفند این است که از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید. چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که وقتی افراد از بشقاب های کوچکتر استفاده می کنند، غذای کمتری می خورند و در کل کمتر می خورند. آیا این روش مطمئنی برای کاهش وزن است؟ خیر. برخی دیگر از مطالعات هیچ ارتباطی بین اندازه صفحه و اندازه آن پیدا نکرده اند. اما چرا آن را امتحان نکنید؟ در زمان صرف غذا از بشقاب سالاد خود به جای بشقاب شام استفاده کنید تا ببینید آیا غذای کمتری می خورید یا خیر. در بدترین حالت، ظرف کوچکتری برای شستن خواهید داشت.

اسفناج خام فریز کنید.

بسیاری از سرآشپزها اسفناج پخته شده را منجمد می کنند. احتمالاً اسفناج پخته شده یخ زده را در قسمت فریزر فروشگاه مواد غذایی دیده اید. اما آیا می دانید می توانید اسفناج خام را فریز کنید؟ نه تنها به خوبی یخ می زند، بلکه در واقع در اسموتی های سبز بهتر عمل می کند. کیسه های بزرگ اسفناج بخرید تا در املت های سفید تخم مرغ و در دستورالعمل های اسموتی سالم (همراه با موز یخ زده) استفاده کنید. کیسه را با یک نوار لاستیکی محکم کنید و کل کیف را به داخل فریزر بریزید. برگ های اسفناج به طور جداگانه یخ می زنند بنابراین به راحتی می توانید مقدار دقیق مورد نیاز هنگام تهیه اسفناج را بگیرید. سپس آسان است اسفناج را در قابلمه یا مخلوط کن بریزید و با هدر نرفتن غذا پس انداز می کنید.

منابع:

https://www.verywellfit.com/easy-kitchen-hacks-to-help-lose-weight-3495234