یک صبحانه دلچسب می تواند انرژی و تمرکز ذهنی شما را در صبح تقویت کند . خوردن یک وعده غذایی صبحگاهی که چربی ها و پروتئین های سالم را تأمین می کند به شما کمک می کند در هنگام انجام کارهای روزمره خود احساس سیری و انرژی داشته باشید. اما برخی از افراد همچنین ممکن است سعی کنند کالری صبحانه را کاهش دهند تا به هدف کاهش وزن برسند. اما هنگامی که می خواهید کالری خود را کاهش دهید، چگونه قرار است صبحانه ای سالم برای کاهش وزن تهیه کنید؟ از نکات صرفه جویی در وقت صبحانه و راهنمایی های تغذیه ای که مخصوص کاهش وزن طراحی شده اند استفاده کنید. با مشاوره تخصصی، لذت بردن از یک وعده غذایی خوشمزه مناسب رژیم غذایی برای شروع روز خود راحت تر است. در ادامه ما بهترین صبحانه برای کاهش وزن سالم را برای شما بیان می کنیم.

چند کالری برای صبحانه؟

برخی از محبوب ترین غذاهای صبحانه به طور استثنایی دارای چربی و کالری زیادی هستند. به عنوان مثال، تخم مرغ های پخته شده در کره، سوسیس، بیکن، یک اسموتی کره بادام زمینی و حتی آرد جو دوسر با مواد افزودنی می توانند مصرف انرژی شما را به میزان قابل توجهی تقویت کنند. این مسئله کاهش وزن را دشوار می کند. اما اگر دوباره کالری صبحانه را کم مصرف می کنید و یک میان وعده کوچک یا یک فنجان قهوه می نوشید، احتمالاً حدود ساعت 10 یا 11 صبح گرسنه خواهید شد و به سمت فروش مواد غذایی می روید و رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن خود را خارج از رویه قرار می دهید. بنابراین از کجا می دانید صبح ها چه مقدار غذا بخورید؟

تعیین میزان کالری صبحانه شما

در صبحانه مناسب برای کاهش وزن، تعداد کالری جادویی وجود ندارد. بنابراین، وقتی مقالاتی می بینید که روی صبحانه های 300 کالری یا صبحانه های کمتر از 500 کالری تمرکز دارند، به این معنی نیست که 300 یا 500 عدد کالری مناسب برای خوردن صبح است. تعداد آن برای همه متفاوت است. یکی از راه های تعیین نیازهای شما استفاده از نشانه های گرسنگی و سیری است. یعنی غذاهایی بخورید که به شما کمک می کنند احساس رضایت و انرژی داشته باشید و به سادگی به اندازه کافی از آن غذاها بخورید تا احساس سیری کنید. اگر می خواهید از هدف کالری استفاده کنید، ابتدا تعداد کل کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را هر روز تعیین کنید. سپس کالری ها را بر تعداد وعده های غذایی و میان وعده هایی که در طول روز مصرف می کنید تقسیم کنید. این پروژه احتمالاً آزمایشاتی را به دنبال خواهد داشت. هیچ جواب درست و غلطی وجود ندارد.

مثالهایی برای کالری صبحانه

در اینجا چند نمونه برنامه غذایی بر اساس تنظیمات مختلف، برنامه ها و اهداف کاهش وزن آورده شده است.

مثال 1:

هدف جنیفر مصرف 1200 کالری در روز برای کاهش وزن است. او ترجیح می دهد بعد از کار ورزش کند و زود بخوابد، بنابراین شب زیاد غذا نمی خورد. این بدان معناست که او می تواند کالری خود را صبح و بعد از ظهر افزایش دهد.

• صبحانه: 400 کالری
• ناهار: 400 کالری
• میان وعده قبل از تمرین: 200 کالری
• میان وعده پس از تمرین: 200 کالری

مثال 2:

هدف بیل مصرف 1800 کالری در روز برای کاهش وزن است. او ساعت ناهار تمرین می کند و ترجیح می دهد با معده خالی ورزش کند. اما متوجه شد که ساعاتی پس از تمرین بسیار گرسنه می شود. بنابراین کالری دریافتی او در صبح ثابت است اما این امکان را برای او فراهم می کند که در اواخر بعد از ظهر و اوایل شب کمی ذوق  ایجاد کند.

• اسموتی صبحانه: 400 کالری
• میان وعده سبک پیش کار: ۱۰۰ کالری
• ناهار بعد از تمرین: 600 کالری
• شام: 600 کالری
• میان وعده قبل از خواب: 100 کالری

مثال 3:

مری یک مادر خانه نشین است و طبق روال زندگی او لازم است از ساعت 7 صبح تا حدود ساعت 10 شب فعال باشد. او در طول روز به انرژی ثابت نیاز دارد، اما برای کاهش وزن، باید روزانه حدود 1400 کالری مصرف کند.

• صبحانه: 300 کالری
• میان وعده: 100 کالری
• ناهار: 300 کالری
• میان وعده: 100 کالری
• شام: 500 کالری
• میان وعده بعد از شام: 100 کالری

همانطور که مشاهده می کنید، تعداد کالری مناسب برای صبحانه سالم به سبک زندگی، برنامه فعالیت و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

غذاهای سالم برای صبحانه کاهش وزن

اکنون وقت آن رسیده است که بهترین غذاهای صبحانه را برای کاهش وزن انتخاب کنید. کیفیت تغذیه ای در هر وعده غذایی مهم است، اما اهمیت آن مخصوصاً صبح هنگام تلاش برای پایین آمدن است. متخصصان تغذیه دریافته اند افرادی که صبح ها غذاهای نشاسته ای یا شیرین انتخاب می کنند به شدت گرسنه می شوند و در ساعت 10 صبح تا 12 شب غذاهای نامناسب انتخاب می کنند. در نتیجه چارچوب زمانی اهمیت زیادی دارد.

به عنوان مثال، چند بار یک نان شیرینی یا کلوچه برای صبحانه گرفته اید، که بعداً صبح یک هوس یک نوشیدنی قهوه یا یک نوشابه می کنید؟ برای جلوگیری از این دام بسیار معمول، کالری با کیفیتی برای وعده صبحگاهی خود انتخاب کنید.

غذاهایی پیدا کنید که فیبر و پروتئین تأمین می کنند زیرا این مواد مغذی به شما کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید. غذاهای دارای چربی نیز سیرکننده و سخت هستند، اما همچنین می توانند احساس سنگینی و خستگی در شما ایجاد کنند.

مبادله صبحانه

البته، انتخاب کالری با کیفیت به این معنی نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. این فقط به این معنی است که شما باید چند تنظیم سالم انجام دهید.

شیرینی

اگر نان شیرینی دوست دارید، آنها را در فهرست نگه دارید. اما یک نان شیرینی کامل بر پایه غلات انتخاب کنید و روی آن را با ماهی قزل آلا و مقدار کمی پنیر خامه ای قرار دهید. حتی می توانید برای کاهش کالری و کربوهیدرات ها، وسط خمیده را بیرون بریزید. با یک مشت تمشک سرشار از فیبر، کم کالری و به طور طبیعی شیرین از نان شیرین لذت ببرید.

بلغور جو دوسر

اگر عاشق بلغور جو دوسر هستید، به خوردن آن ادامه دهید! اما از بسته های آرد جو دوسر با طعم یکبار مصرف خودداری کنید. گرچه اینها برای کنترل بخش مفید هستند، اما اغلب حاوی شکر اضافه شده هستند. در عوض، زودتر از موعد جو دوسر نورد یا بلغور جو دوسر برش خورده خود را تهیه کنید. حتی می توانید یک هفته ارزش آن را بدست آورید، آن را در یخچال نگهداری کنید و آماده کنید. روی دانه ها را با زغال اخته تازه، بادام خرد شده یا حتی سیب خرد شده بریزید تا طعم یا شیرینی مطبوعی را که می خواهید بدست آورید.

بیکن و تخم مرغ

آیا شما صبح یک بیکن و تخم مرغ می خورید؟ لازم نیست این روال را رها کنید، اما برای کنترل چربی و کالری، ممکن است بخواهید از چند نکته آشپزی باهوش استفاده کنید. به عنوان مثال، تخم مرغ (های) خود را در یک قابلمه نچسب و بدون چربی اضافه کنید. همچنین می توانید تخم مرغ کامل را با سفیده مخلوط کنید تا چربی و کالری شما کاهش یابد. بیکن بوقلمون گاهی اوقات (و نه همیشه) از چربی و کالری کمتری نسبت به بیکن سایر مدل ها برخوردار است. یا با یک برش ژامبون از تخم مرغ خود لذت ببرید.

غلات

اگر عاشق غلات هستید چه می کنید؟ بسیاری از غلات یک دوز سالم از تغذیه مناسب را فراهم می کنند - به ویژه آنهایی که با غلات کامل تهیه می شوند. نکته اصلی این است که مراقب کنترل غذاها باشید. غلات خود را اندازه بگیرید، به خاطر داشته باشید که یک وعده معمولاً یک فنجان است. سپس شیر یا یک جایگزین شیر گیاهی به آن اضافه کنید و کاسه را بدون ریختن غلات بیشتر در آن به پایان برسانید تا شیر باقیمانده "مصرف شود".

افسانه ها و تصوراتی در ارتباط با صبحانه

اکنون که دانستید چه چیزی بخورید و چه مقدار از آن را بخورید، وقت آن است که به چند افسانه در مورد صبحانه سالم برای کاهش وزن بپردازیم. متأسفانه، تصورات غلط رایج در مورد صبحانه وجود دارد که می تواند به راحتی رژیم شما را از بین ببرد. ببینید آیا به هر یک از این عناوین مرسوم، مد روز (اما معیوب) توجه کرده اید یا خیر.

• صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. جواب منفی! همه وعده های غذایی مهم هستند. این کل تغذیه شما در طول روز است که بر سلامتی و موفقیت در کاهش وزن تأثیر می گذارد.
• خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. همه ما هنگام غذا خوردن کالری می سوزانیم، این پدیده ای به نام اثر حرارتی غذا است. بدن ما برای پردازش غذا به انرژی نیاز دارد. اما صبحانه هیچ تأثیری بیشتر از وعده های دیگر در متابولیسم بدن شما ندارد.
• صرف صبحانه می تواند بدن را به حالت گرسنگی درآورد. منطقی خواهد بود که افطار صبح برای بدن شما مفید است. اما بدن شما به حالت گرسنگی نمی رود، همچنین چربی را حفظ نمی کند، و متابولیسم بدن را کاهش می دهد زیرا از وعده غذایی صرف نظر می کنید.
• بسیاری از افراد رژیم غذایی صبحانه را با موفقیت فراوان حذف می کنند . شما فقط باید مطمئن شوید که بعدا صبح به دلیل گرسنگی شدید زیاد غذا نمی خورید.

باید ها و نباید های صبحانه

برای حفظ وعده غذایی صبحانه خود به چند نکته دیگر نیاز دارید؟ برای اطمینان از اینکه صبحانه احتمال کاهش وزن را افزایش می دهد، این لیست بایدها و نبایدها را اسکن کنید.

بایدها

• بخش های مختلف وعده صبحانه خود را تماشا کنید
• وعده های غذایی را از قبل آماده کنید
• اسموتی های کم کالری درست کنید

نبایدها

• مقدار زیادی کالری مایع بنوشید
• کالری "رفتن" را دست کم بگیرید

چند نکته مهم در ارتباط با بهترین صبحانه برای کاهش وزن

ساده ترین راه برای لذت بردن از صبحانه بدون استرس، تهیه آن در زمانی است که عجله ندارید و هر روز صبح آن را آماده دارید. بلغور جو دوسر، تخم مرغ آب پز یا سایر پروتئین های پخته شده تهیه کنید غذاها از قبل میوه ها و سبزیجات را خرد کرده و در ظروف یک نفره نگهداری کنید. اسموتی ها می توانند یک راه حل عالی برای صبحانه باشند، وقتی بیش از حد مشغول یک وعده غذایی نشستنی مقوی هستید. اگر اسموتی ها را اندازه نگیرید، اسموتی ها نیز می توانند بمب های بزرگ کالری باشند، مخصوصاً مواد سالم اما کالری زیاد مانند بادام یا کره بادام زمینی. مراقب آنچه به مخلوط کن اضافه می کنید باشید. چند ماده سالم مانند توت، سبزیجات برگ تیره یا سبزیجات انتخاب کنید. سپس یک چربی سالم مانند یک قاشق غذاخوری دانه چیا، بذر کتان یا بادام اضافه کنید و در آخر آن را با مایع کم کالری پر کنید. آب یک انتخاب هوشمندانه است اما می توانید از شیر بدون چربی یا شیر بادام کم کالری نیز استفاده کنید. آب میوه یکی از بدترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. چرا؟ زیرا سرشار از قند و کالری است و ارزش غذایی کمتری نسبت به میوه کامل فراهم می کند. آب میوه نیز می تواند گران باشد. درعوض، صبحانه از آب، قهوه یا چای با طعم لذت ببرید.

منابع:

https://www.verywellfit.com/healthy-breakfast-recipes-for-weight-loss-3495932