رژیم ها انواع مختلفی دارند. افراد برای این که بتوانند تناسب اندام و سیستم ایمنی قوی داشته باشند رو به رژیم های مختلف می آورند. برای افرادی که لاغر هستند معمولا رژیم های دارای مواد غذایی پر پروتئین تر و برای افرادی که چاق هستند رژیم های غذایی با چربی کمتر داده می شود. برخی از افراد هستند که خود سرانه برای خود رژیم هایی را آماده می کنند. این کار ممکن است باعث آسیب به سلامت آن ها شود. رژیم های غذایی حتما باید زیر نظر پزشک متخصص و یا توسط متخصص تغدیه گفته شده باشد. افرادی که به ورزش روی می آورند باید حساسیت خاصی روی رژیم غذایی خود داشته باشند. برای مثال اشخاصی که می خواهند در مسابقات پرورش اندام شرکت کنند باید رژیم های غذایی خشک را مصرف کنند. در مقاله های قبل در ارتباط با رژیم های گیاهی و گیاه خواران با شما صحبت کردیم و گفتیم که این رژیم چه تاثیراتی برای افراد دارد. امروز می خواهیم درباره رژیم پر پروتئین با شما صحبت کنیم. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با رژیم پر پروتئین برای افراد چیست؟ صحبت کنیم.

آیا رژیم پر پروتئین برای شما یک انتخاب سالم است؟

در این مقاله، ما معتقدیم که هیچ رویکرد واحدی برای یک سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های موفقیت آمیز برای رژیم باید شخصی سازی شوند و کل فرد را در نظر بگیرند. قبل از شروع یک برنامه رژیم جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری زمینه ای دارید.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا خوردن پروتئین بیشتر برای افراد

رژیم های غذایی با پروتئین بالا خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات یا چربی کمتر را برای تقویت کاهش وزن، بهبود انرژی و تقویت عملکرد ورزشی تشویق می کند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است. این مسئول تعدادی از عملکردهای مهم بدن، از جمله هورمون ها، آنزیم ها  و ترمیم و نگهداری سلول ها است.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا از قرن ها قبل وجود داشته است.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا از قرن ها قبل وجود داشته است. مردم بومی منطقه قطب شمال - که رشد گیاهان در آن ها کم است - از نظر تاریخی فقط  حیوانات دریایی و پستانداران  در آن جا زندگی می کردند. جنگجویان ماسایی در کنیا به طور سنتی شناخته شده بودند که بیشتر با خون حیوانات، شیر و گوشت زنده می مانند و برخی از قبایل بومی آمریکا خود را بیشتر با گاومیش و گیاهان حفظ می کردند.

در اواخر دهه 1970، رژیم های پر پروتئین با رژیم Scarsdale محبوب شدند

در اواخر دهه 1970، رژیم های پر پروتئین با رژیم Scarsdale محبوب شدند، که رژیم غذایی 43٪ پروتئین، 22.5٪ چربی و 34.5٪ کربوهیدرات را توصیه می کرد. برنامه های غذایی مدرن که بر مصرف زیاد پروتئین تمرکز دارند شامل رژیم های اتکینز، ساحل جنوبی و دوکان هستند.

تحقیقات در ارتباط با این زمینه

برخی تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند به زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی کمک کند تا چربی خود را از دست بدهند و توده عضلانی خود را بدون چربی حفظ کنند  و توان قدرت عضلانی را حفظ کنند. با این حال، وقتی نوبت به رژیم ها می رسد، یک اندازه برای همه مناسب نیست. آن چه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد.

آن چه کارشناسان می گویند

کلی پلو، MS ، RD می گوید: "یک رژیم غذایی با پروتئین بالا اغلب به معنای کاهش کربوهیدرات است. یک رویکرد سالم تر، یک رژیم متعادل است که حدود 50٪ کالری از کربوهیدرات، 20٪ از پروتئین و 30٪ از چربی را شامل شود."

چه چیزی می توانید بخورید؟

به طور کلی، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا توصیه می کند بیش از 20٪ کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. این به طور معمول به این معنی است که کالری کمتری از کربوهیدرات ها یا چربی ها باید بخورید تا کالری های شما متعادل باشد.

هیچ غذایی وجود ندارد که به طور واضح در رژیم غذایی با پروتئین بالا ممنوع باشد

هیچ غذایی وجود ندارد که به طور واضح در رژیم غذایی با پروتئین بالا ممنوع باشد، اما توصیه می شود پروتئین های لاغر بیشتری مصرف کنید و کربوهیدرات ها، قندها و چربی های تصفیه شده کمتری مصرف کنید.

زمان پیشنهادی برای وعده های غذایی برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود ندارد

زمان پیشنهادی برای وعده های غذایی برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود ندارد، اگرچه برخی از افراد با برنامه پروتئین بالا، مصرف کمتر غذا  را  به طور متناوب نیز انجام می دهند، که شامل محدود کردن کالری به روزهای خاص هفته و مصرف کمتر غذا  برای دیگران است، یا برای مدت زمان طولانی تر بدون این که هر روز غذا بخورند ادامه دهند.  مثلاً 16 ساعت در روز را اصلا چیزی نخورند.

چه چیزی درباره این رژیم می خواهید بدانید

هر رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن یا سلامتی باید شامل تعادل سه عنصر مغذی درشت (یا کلان) باشد: چربی، کربوهیدرات و پروتئین. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حاوی حداقل دارای 20٪ کالری از پروتئین است. میزان پروتئینی که باید بخورید به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

 چرا مصرف پروتئین می تواند برای همه متفاوت باشد

دستورالعمل های کلی توصیه می کنند که بین 10 تا 35٪ از کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. بزرگسالان فعال ممکن است به 1.2-1.7 گرم در هر کیلوگرم  وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.

مصرف پروتئین برای فردی با وزن 150 پوند

 این برای فردی با وزن 150 پوند برابر با 82–116 گرم است. مقدار توصیه شده رسمی روزانه (RDA) برای بزرگسالان سالم حداقل 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز است (که برای شخصی که 150 پوند وزن دارد 54 گرم پروتئین است).

اگر از یک برنامه ردیابی کالری یا وب سایت برای شمارش کالری استفاده می کنید، بررسی پروتئین دریافتی روزانه آسان است.

اگر از یک برنامه ردیابی کالری یا وب سایت برای شمارش کالری استفاده می کنید، بررسی پروتئین دریافتی روزانه آسان است. بسیاری از افرادی که رژیم پر پروتئین دارند از برنامه هایی برای پیگیری میزان درشت مغذی خود استفاده می کنند تا اطمینان حاصل کنند که نسبت مناسب پروتئین به کربوهیدرات و چربی را دریافت می کنند.

نسبت شروع معمول برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

نسبت شروع معمول برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا دارای 30٪ کالری از پروتئین، 30٪ کالری از چربی و 40٪ کالری از کربوهیدرات است. اما نسبت شروع فقط این است - یک نقطه شروع برای فردی که تازه می خواهد از این رژیم استفاده کند.

رژیم های پر پروتئین با اندکی ماده مغذی

 بسیاری از طرفداران رژیم های پرپروتئین می دانند که انجام این کار با کمی یا اندکی ماده مغذی کم بهتر انجام می شود، این بدان معنا است که می توانید ماکروهای خود را در صورت لزوم با حفظ روش پروتئین بالا تنظیم کنید.

چه چیزی باید بخوریم

• پروتئین های لاغری، مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، سویا، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، آجیل و دانه ها
• میوه های با قند خون کم، مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک
• سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ دار، فلفل، قارچ و سبزیجات چلیپا
• غلات کامل

چه چیزی نباید بخورید

• کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان، ماکارونی و برنج سفید
• چربی های اشباع شده و غذاهای سرخ شده
• شکر اضافه شده، از جمله آب نبات و چاشنی های شیرین شده
• به دنبال یک دی پروتئین بالا نباشید

افراد دارای این رژیم به طور معمول نیاز به موارد زیر دارند:

از جمله آن ها پروتئین در هر وعده غذایی: برنامه ریزی وعده های غذایی پیرامون خود با پروتئین مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا گوشت گوسفند و پر کردن بقیه بشقاب از سبزیجات

صرف ظر از مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده: به جای خوردن غلات تصفیه شده، مانند برنج سفید، ماکارونی و نان، از جمله مقادیر کمی غلات کامل که دارای پروتئین زیادی هستند، مانند آمارانت یا کینوا یا جایگزینی ماکارونی با کدو سبز یا هویج مارپیچ و جایگزینی گل کلم های ریز به جای برنج سفید

میان وعده ها با خوردن پروتئین: نگه داشتن میان وعده های پر پروتئین مانند بادام، ماست یونانی، هوموس، ریکوتا و پنیر رشته ای برای استفاده در میان وعده های غذایی

روز خود را با پروتئین آغاز کنید: تمرکز روی غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند تخم مرغ و اسموتی های ساخته شده با پودر پروتئین، مانند آب پنیر، پروتئین نخود یا کلاژن

چند روش سالم برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی

نمونه لیست خرید

رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات و توت های بسته بندی شده مواد مغذی و غلات کامل تأکید دارند. لیست خرید مناسب پیشنهاداتی برای شروع کار با سبک زندگی با پروتئین بالا را ارائه می دهد.

نکته:

توجه داشته باشید که هر لیست قطعی خرید نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر کار کنند. اگر قصد خرید عمده دارید، سبد خرید خود را با انواع گوشت های تازه و منجمد، غذاهای دریایی و حتی انواع توت ها پر کنید تا در یخچال و فریزر خود ذخیره کنید.

منابع:

https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768