رژیم های غذایی انواع مختلفی دارند. هر کدام از این رژیم های غذایی برای اشخاص مختلف وعده های متفاوتی دارد. برای مثال اگر یک فرد دارای اضافه وزن باشد طبیعتاً نوع رژیم غذایی او هم متفاوت خواهد بود. و اگر شخصی دارای کمبود وزن باشد رژیم غذایی او دارای مواد خوراکی دیگری است. مهم ترین نکته در رژیم های غذایی این است که فرد به انجام آن تاکید داشته باشد. علاوه بر رژیم‌های غذایی راه های دیگری هم برای داشتن تناسب اندام و سلامتی در افراد وجود دارد. برای مثال برخی افراد هستند که ترجیح می دهند ورزش کردن را به طور اختصاصی انجان دهند. البته همین ورزش کردن هم اگر در کنار رژیم غذایی مناسب باشد می تواند بیشترین تاثیر را برای فرهاد داشته باشد. یکی از رژیم های غذایی که در این دوران بسیار محبوب شده است رژیم های غذایی گیاه خواری است. این رژیم در کشور ما هم به شدت مورد علاقه افرادی است که دوست دارند وزن خود را کاهش دهند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با رژیم غذایی گیاه خواری و تاثیرات آن بر سلامتی و تناسب اندام صحبت کنیم.

تصویب رژیم گیاه‌ خواری یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی است.

تصویب رژیم گیاه‌ خواری یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی است. غذا خوردن با رژیم گیاهی با طیف گسترده ای از مزایا از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، سکته مغزی و سایر شرایط سلامتی همراه است. اما همه رژیم های گیاهی کاملاً گیاهی نیستند.

شرایط خود را برای داشتن رژیم در نظر بگیرید.

اگر رژیم گیاه خواری را در نظر دارید، گزینه های مختلفی را که در دسترس شما قرار دارد و همچنین فواید و نگرانی های سلامتی را که باید هنگام تغییر سبک تغذیه در نظر بگیرید، ارزیابی کنید.

در این رژیم غذایی گیاهی چه چیزی را بخوریم؟

به طور کلی، یک رژیم غذایی گیاهی سالم اکثر غذاهای حیوانی را حذف می کند و شامل حبوبات، محصولات سویا، آجیل، دانه ها و غلات کامل است. بر اساس نوع رژیم گیاه خواری که انتخاب می کنید، ممکن است غذاهای دیگری نیز داشته باشید.

• گیاه خواران لاکتو از لبنیات و غذاهای گیاهی استفاده می کنند
• گیاه خواران Ovo تخم مرغ و غذاهای گیاهی مصرف می کنند
• گیاه خواران  تخم مرغ، لبنیات و غذاهای گیاهی مصرف می کنند
• گیاه خواران  محبوب ترین شاخه از سبک غذا خوردن را تشکیل می دهند.

غذاهای سازگار با رژیم غذایی گیاه خواری

• سبزیجات
• میوه
• دانه ها
• حبوبات، لوبیا، عدس
• آجیل و دانه ها
• محصولات مبتنی بر سویا
• روغن های گیاهی
• تخم مرغ (lacto-ovo و ovo)
• محصولات لبنی (lacto-ovo و lacto)
• غذاهای غیر منطبق
• گوشت و مرغ
• ماهی و غذای دریایی
• محصولات فرعی حیوانات

توضیحی درباره غذاهای سازگار با رژیم گیاه خواری

سبزیجات

برای حفظ تغذیه مناسب با رژیم گیاه خواری، وعده های غذایی را در اطراف طیف گسترده ای از سبزیجات ایجاد  کنید. بسیاری از دستورات گیاه خواری گوشت را جایگزین سبزیجات دلچسب مانند بادمجان، قارچ و گل کلم (و لوبیا و حبوبات) می کنند تا وعده غذایی پر و سیرکننده شود. از سبزیجات به راحتی می توان در غذاهای سنتی از جمله آبگوشت، سوپ یا غذاهای مانند ماکارونی و لازانیا استفاده کرد.

تقویت مصرف پروتئین

با افزودن سبزیجاتی مانند اسفناج، جوانه بروکسل و کلم پیچ به رژیم غذایی، مصرف پروتئین خود را تقویت خواهید کرد.  گیاهانی مانند سبزیجات یخی و بامیه سرشار از کلسیم هستند - ماده مغذی مورد نیاز برای گیاه خوارانی که لبنیات مصرف نمی کنند.

میوه

میوه، فیبر سالم و سایر مواد مغذی را که در رژیم گیاه خواری مهم هستند، فراهم می کند. به عنوان مثال توت فرنگی، انجیر و پرتقال مقداری کلسیم دارند. آب پرتقال غنی شده نیز می تواند مصرف کلسیم شما را تقویت کند. آب آلو شامل آهن و میوه های خشک مانند زردآلو، کشمش، و آلو خشک نیز می تواند به شما در تأمین نیازهای روزانه آهن کمک کند. میوه های خشک را با آجیل ترکیب کنید و یک میان وعده غنی از پروتئین تهیه کنید.

میوه همچنین می تواند برای جایگزینی سایر غذاهای شیرین باشد

میوه همچنین می تواند برای جایگزینی سایر غذاهای شیرین که ممکن است حاوی مواد غیر گیاهی باشند استفاده شود. به عنوان مثال می توان از موز به جای تخم مرغ برای تهیه پنکیک استفاده کرد. میوه های یخ زده را می توان له کرده، خورد کرده و منجمد کرد تا به عنوان یک جایگزین بستنی از آن لذت برد.

دانه ها

غلات نقش مهمی در رژیم غذایی سالم گیاه خواری دارند. انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده به شما کمک می کند تا میزان توصیه شده پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و سلنیوم را دریافت کنید.

مثالی در ارتباط با این زمینه

به عنوان مثال کینوا یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود زیرا حاوی همه نه اسید آمینه ضروری است. این ها آمینو اسیدهایی هستند که باید در رژیم غذایی مصرف شوند زیرا بدن شما آن ها را تولید نمی کند. سایر غلات با پروتئین بالا شامل گل آمرانت( گل همیشه بهار)، جو دوسر، برنج وحشی و گندم سیاه است. (کینوا، گندم سیاه و گل آمارانت در واقع psuedograins هستند، دانه هایی که فقط مانند دانه های معمولی استفاده می شوند.)

ایجاد وعده های غذایی در بین غلات

ایجاد وعده های غذایی در بین غلات به شما کمک می کند بعد از غذا خوردن احساس سیری و رضایت داشته باشید. غلات کامل غنی از فیبر محلول  هستند که باعث می شود هضم بدن شما مدت زمان بیشتری طول می کشد. یک رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین با فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، سکته، دیابت نوع 2 و سایر شرایط سلامتی همراه است.

حبوبات

حبوبات، از جمله نخود، لوبیا و عدس، یک جز  مهم در رژیم غذایی گیاه خواری هستند زیرا مغذی، ارزان، متنوع و نگهداری آن ها آسان هستند. حبوبات به طور طبیعی چربی کمی دارند و فیبر، پروتئین، سایر مواد مغذی از جمله فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن را تأمین می کنند.

حبوبات همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند

حبوبات همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند - نوعی نشاسته که در روده کوچک هضم نمی شود بلکه مستقیماً به روده بزرگ می رود و در آن جا باکتری های سالم را تغذیه می کند.

اضافه کردن حبوبات به مواد غذایی دیگر

از آن جا که حبوبات را می توان از قبل پخته و به سوپ ها، سالادها و غذاهای دیگر اضافه کرد، در صورت رعایت رژیم گیاه خواری، جایگزین هوشمندی برای گوشت می شوند. هنگام انتخاب لوبیا، خرید لوبیای خشک (در کیسه یا فله) یا کنسرو لوبیا را که حاوی سدیم اضافه نیستند، در نظر بگیرید.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین و چربی سالم در رژیم گیاه خواری هستند. دانه های چیا، دانه کدو تنبل، دانه کنف، و دانه های کتان را می توان به اسموتی ها، ماست بدون چربی، سالادها و غذاهای دیگر برای تهیه یک وعده غذایی مناسب استفاده کرد.  

غذاهای تهیه شده از آجیل و دانه ها یک وسیله اصلی برای نگهداری در دسترس هستند

همچنین، غذاهای تهیه شده از آجیل و دانه ها یک وسیله اصلی برای نگهداری در دسترس هستند. کره های مغزها (مانند کره بادام زمینی یا کره بادام) می توانند به راحتی جای کره های لبنی یا پنیر را بگیرند. همچنین محصولات پنیر گیاهی وجود دارد که از آجیل درست می شوند.

نکته:

اگر گیاه خوار هستید و شیر مصرف نمی کنید، در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی که از بادام، بادام هندی، و سایر مغزهای مغز تهیه می شوند، گزینه های ترکیبی آن ها با شیر را پیدا کنید.

محصولات مبتنی بر سویا

دانه های سویا و محصولات سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا اغلب در رژیم گیاه خواری مصرف می شوند. توفوی سفت را می توانید به صورت تکه تکه شده یا مکعبی تهیه کنید و همان طور که گوشت بدون چربی یا سینه مرغ تهیه را می کنید آن را هم آماده کنید.

انواع روش های درست کردن

آن را کباب کنید، سرخ کنید، یا به مواد دیگر اضافه کنید تا سرخ شود تا پروتئین دریافتی شما افزایش یابد. توفوی نرم یا ابریشمی را می توان به اسموتی، کاستارد اضافه کرد و حتی به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کرد.

Edamame

Edamame - لوبیای سویا که هنوز بالغ نشده است - معمولاً جوشانده، پخته شده و به صورت ساده خورده می شود. دانه های سویا بالغ را می توان بو داده و به عنوان میان وعده مصرف كرد و یا به عنوان یك ماده غذایی در غذاهای دیگر استفاده كرد. محصولات ماست پایه سویا، بستنی سویا، پودرهای پروتئین سویا و مکمل های پروتئین سویا را نیز خواهید یافت.

چگونه می توان سویا بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کرد

روغن های گیاهی

روغن های گیاهی شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن بادام زمینی، روغن بذر کتان، روغن کنجد، روغن آفتابگردان و بسیاری دیگر است. این روغن ها در دمای اتاق مایع باقی مانده و چربی های اشباع نشده و غیر اشباع  را ارائه می دهند.

منابع:

https://www.verywellfit.com/vegetarian-diet-what-to-expect-4770687