پیاده روی همیشه برای سلامتی و برای افزایش روحیه مناسب است. افراد باید سعی کنند روزانه پیاده روی در حد ١ ساعت تا ٢ ساعت داشته باشند تا تناسب اندام آن ها ایده آل باشد. پیاده روی برای افرادی که می خواهند زودتر لاغر شوند بسیار مناسب است. البته این را هم باید بدانید که برای لاغر شدن رژیم غذایی یا ورزش در باشگاه هم می تواند بسیار مناسب باشد. معمولا آن اشخاصی که اضافه وزن دارند باید از مربی به پزشک تغذیه خود برنامه مخصوص دریافت کنند و در کنار آن به پیاده روی هم بروند. حل اگر این نوع پیاده روی پیاده روی در روی شیب یا سربالایی باشد احتمال لاغر تر شدن بسیار زیاد است. برای مثال افرادی که به دنبال تناسب اندام به صورت استقامتی هستند می توانند به کوه نوردی بروند و در مسیر های مشخص شده پیاده روی یا حتی دوندگی کنند. طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان افرادی که در سربالایی پیاده روی هم حتی انجام می دهند کالری بیشتری نسبت به افرادی که در حالت عادی پیاده روی می کنند از دست می دهند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با این که چه تعداد کالری بیشتر در سربالایی پیاده روی می توانید بسوزانید؟ صحبت کنیم. ‌

سوزاندن کالری بیشتر در سربالایی

مطمئناً احساس می کنید وقتی در سربالایی قدم می زنید یا  تمرین تردمیل انجام می دهید کالری بیشتری می سوزانید - نه تنها از عضلات مختلف استفاده می کنید بلکه در برابر جاذبه نیز مبارزه می کنید، که شدت آن را بالا می برد.

با راه رفتن در سربالایی چه تعداد کالری دیگر می سوزانید؟

اما با راه رفتن در سربالایی چه تعداد کالری دیگر می سوزانید؟ پاسخ از دو منبع است: اندازه گیری های تحقیق برای معادل های متابولیکی و معادلات مورد استفاده توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM).

کالری سوخته در سربالایی

تحقیقات در مورد معادل های متابولیکی از اندازه گیری واقعی کالری مصرفی توسط افرادی که در سربالایی با سرعت 3.5 مایل در ساعت قدم می زنند، در مقایسه با کسانی که با همان سرعت در زمین صاف و سفت راه می روند، استفاده می کند.

نتیجه این تحقیقات

نتایج نشان داد که یک فرد 150 پوندی در هنگام حرکت در سربالایی 48 کالری در هر مایل در زمین مسطح می سوزاند و در هر مایل 48 کالری اضافی می سوزاند که 60٪ افزایش داشته است. این تحقیق در مورد معادل های متابولیکی (MET) در نمودارهای کالری متحرک و برخی از ماشین حساب ها استفاده می شود.

روش دوم برای محاسبه میزان کالری سوزی در سربالایی

روش دوم برای محاسبه میزان کالری سوزی در سربالایی با استفاده از معادلات "کتابچه راهنمای منابع برای دستورالعمل های آزمایش ورزش و سلامتی" کالج پزشکی ورزشی آمریکا، که نشان می دهد:

• به ازای هر 1٪ درجه سربالایی، یک فرد 150 پوندی حدود 10 کالری دیگر در هر مایل می سوزاند (حدود 12٪ افزایش).
• این بدان معنا است که در یک درجه 10٪، آن فرد 150 پوندی بیش از دو برابر کالری که در زمین صاف راه می رود می سوزاند.

مسائل شیب دار

میزان شیب تفاوت زیادی ایجاد می کند. در تردمیل می توانید شیب خود را دقیقاً بسته به آن چه که در نظر دارید تنظیم کنید. برخی از تردمیل ها دارای تنظیمات درجه بندی مختلفی هستند و برخی از آن ها از اعدادی مانند 1.0، 1.5، 2.0 استفاده می کنند – این ها برابر با 1٪، 1.5٪، 2٪ و غیره است.

پیاده روی در سربالایی در فضای باز

اما در فضای باز و در محیطی مثل طبیعت، همه تپه ها یکسان نیستند – آن ها دارای شیب های مختلف (درجه های مختلف) هستند. با وجود شیب های مختلف موجود در طبیعت به همین دلیل است که پیاده روی اغلب در در آن مکان ها باعث می شود فرد کالری بیشتری بسوزاند، در واقع فرد به علت این که چالش ها را در هنگام پیاده روی نمی تواند تنظیم کند و هر بار با شیب خاصی مواجه می شود احتمال افزایش سوزاندن کالری در او بیشتر است.

Map My Walk برای پیاده روی

هنگام پیاده روی در فضای باز، می توانید از ابزاری مانند Map My Walk برای ترسیم مسیرهای پیاده روی خود و تعیین شیب مسیر خود استفاده کنید. شیب 5٪ واقعاً ضربان قلب شما را افزایش می دهد و احتمالاً نفس کشیدن را به سختی انجام می دهید.

کالری سوزی خود را محاسبه کنید

میزان کالری سوزی تحت تأثیر مدت زمان پیاده روی و وزن شما است. با وارد کردن وزن، مدت پیاده روی و انتخاب "پیاده روی" در ماشین حساب های مخصوص می توانید مقادیری از میزان کالری سوزی خود را به دست آورید.

• بیاموزید چه میزان کالری می سوزانید
• فعالیت خود را پیدا کنید
• با پزشک خود مشورت کنید
• فعالیت های مختلف را جست و جو و انتخاب کنید
• lدت زمان را وارد کنید
• وزن فعلی
• محاسبه
• از ابزار های دقیق استفاده کنید

کالری سوزانده شده در سراشیبی

تا زمانی که روی تردمیل نباشید، هر مقداری که بالا می روید باید کالری شما هم پایین بیاید. پیاده روی در سراشیبی نسبت به پیاده روی در سربالایی یا در سطح زمین کالری کمتری می سوزاند - اما درصد آن فقط کمی کمتر از حالت سربالایی است.

تحقیقات درباره این زمینه

تحقیقات MET نشان می دهد که در هنگام سراشیبی در مقایسه با راه رفتن روی زمین صاف فقط 6.6٪ کالری کمتری در هر مایل می سوزانید.  این بدان معنی است که برای یک فرد 150 پوندی 5 کالری کمتر می سوزانید. به طور کلی، با اضافه کردن یک مایل پیاده روی در سراشیبی و در پیاده روی در تردمیل با حالت سراشیبی  یک فرد 150 پوندی 43 کالری بیشتر از آن چه که 2 مایل در زمین مسطح پیاده روی می کند، می سوزاند.

ابزارهای فنی برای شمارش کالری سربالایی

تعداد کالری سوزانده شده همان طور که در صفحه نمایش تردمیل نشان داده شده است و آن‌ هایی که روی ردیاب تناسب اندام یا دستگاه ضربان قلب شما حساب می شوند، احتمالاً با یکدیگر مطابقت ندارند، به ویژه هنگام راه رفتن روی شیب که این اتفاق بیشتر می افتد. دانستن این که کدام یک از آن ها دقیق ترین هستند، دشوار است. در هر صورت، تعیین وزن دقیق در هر ابزاری که استفاده می کنید به محاسبه دقیق تر آن کمک می کند.

استفاده از ردیاب های تناسب اندام و ساعت های هوشمند

برخی از ردیاب های تناسب اندام و ساعت های هوشمند از ضربان قلب و یک ارتفاع سنج استفاده می کنند تا بدانند چه زمانی در سربالایی قرار دارید. این دستگاه ها ممکن است از این داده ها برای اصلاح تخمین کالری استفاده کنند. سایرین این عملکردها را ندارند و ممکن است نتوانند تعیین کنند که شما در سربالایی یا سرازیری قرار دارید. با این وجود تردمیل دارای داده های شیب دار است که امیدواریم بر روی کالری ارائه شده تأثیر بگذارند.

پیاده روی سربالایی را به تمرینات اضافه کنید

اگر می خواهید تپه هایی را به مسیر پیاده روی معمول خود اضافه کنید، مناطق اطراف خود را حتما حساب کنید. به دنبال مسیرهای مجاور نزدیک با تپه هایی با درجات مختلف باشید یا در محله های مختلف تپه ای امن را که می توانید از آن جا عبور کنید را پیدا کنید. حتی می توانید از مسیر شیب دار کوهپایه ها هم برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید.

تمرینات شیب دار با تردمیل

اگر ترجیح می دهید در تمرینات تردمیل خود از شیب استفاده کنید، می توانید این کار را نیز انجام دهید. تردمیل ها معمولاً گزینه تنظیم شیب برای تمرینات را به شما می دهند و شما حتی می توانید اغلب حتی تمرینات با فاصله شیب از قبل برنامه ریزی شده را انتخاب کنید.

بیشترین استفاده را از پیاده روی در سربالایی و سرازیری

اکنون که می دانید چگونه می توانید شیب ها را تنظیم کنید و تپه ها را در پیاده روی های بیرونی خود انتخاب کنید، می توانید از آن ها استفاده کنید. روی فرم، حالت و تکنیک خوب تمرکز کنید تا بیشترین استفاده را از پیاده روی در سربالایی و سرازیری داشته باشید.

چگونه سربالایی راه برویم؟

برای این کوهنوردی ها از این روش پیاده روی در سربالایی استفاده کنید:

زانوها را خیلی بالا نبرید.

تنه خود را بر روی باسن خود نگه دارید بدون این که بیش از حد به جلو یا عقب خم شوید. قدم های خود را کوتاه کرده و سعی کنید همان سرعت را حفظ کنید.

چگونه در سراشیبی راه برویم؟

پیاده روی در سراشیبی می تواند زانوها را تحت فشار قرار دهد، زیرا احتمالاً افراد دارای مشکلات زانو قبلاً آن را تجربه کرده اند. شما باید روش های خوبی را برای محافظت از زانوهای خود در سرازیری یاد بگیرید:

• به عقب خم نشوید و برای پایداری بهتر، ران ها را در حالت ایستاده روی زانوها نگه دارید یا حتی خیلی کم به جلو خم شوید.
• در شیب های تند و مرتبه زانوها را کمی خم نگه دارید.

نحوه قدم ها در سراشیبی

قدم شما به طور طبیعی در سراشیبی کشیده می شود، که به شما کمک می کند در حالی که هنوز سریع تر از حد معمول حرکت می کنید، ترمز کنید. اگر متوجه شدید که خیلی سریع پیش می روید، قدم خود را کوتاه کنید یا قدم های خود را کم کنید.

منابع:

https://www.verywellfit.com/how-many-more-calories-do-you-burn-walking-uphill-3975557