آهن یک عنصر مناسب برای بدن است. افراد زیادی را ممکن است ببینیم که دچتررکمبود آهن هستند و برخی از آن ها مجبورند تا آخر عمر داروهای مخصوص مصرف کنند. آهن برای بدن از آن جهت مفید است که باعث می شود فرد دچار کم خونی نشود. کم خونی یا آنمی از نبود آهن در بدن اتفاق می افتاد. این بسیار خطرناک است چرا که اگر فردی دچار کم خونی شود با مشکلات جسمی مختلفی رو به رو خواهد شد. از این رو پزشکان و متخصصان توصیه می کنند که افراد به خصوص ورزشکاران حتما میزان آهن در بدن خود را کنترل کنند. همان طور که مواد غذایی مختلف را که دارای کلسیم هستند را برای شما گفتیم این بار می خواهیم بگوییم که چه مواد غذایی وجود دارند که آهن بدن ما را بالا می برد. آهن برای تناسب اندام افراد هم مهم است. هر فردی که می خواهد به تناسب اندام ایده آل خود برسد علاوه بر عناصر دیگر موجود در بدن باید آهن را هم تقویت کند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با غذاهای سالم غنی از آهن برای تناسب اندام و سلامتی صحبت کنیم.
آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن
آهن یک ماده معدنی ضروری است که مسئول تولید هموگلوبین است، پروتئینی که به سلول های قرمز خون اجازه می دهد اکسیژن را به هر قسمت از بدن شما منتقل کنند. این ماده همچنین بخشی از میوگلوبین است که مشابه هموگلوبین است اما در سلول های عضلانی یافت می شود. اگر آهن کافی نداشته باشید، بدن شما قادر به تولید گلبول قرمز به اندازه کافی نخواهد بود، که می تواند سلامتی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی
دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی برای حفظ بهینه تولید سلول های قرمز خون مهم است. آهن در رژیم غذایی به عنوان آهن هیم (Hem) یا غیر هیم (Heme) دسته بندی می شود. آهن هم در منابع غذایی حیوانی حاوی هموگلوبین یافت می شود، در حالی که آهن بدون هموگلوبین از منابع غذایی گیاهی تهیه می شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع غذایی هِم مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی جذب می کند، همه حاوی آهن هم و هم غیر آهن است.
گزارشات موسسه ملی بهداشت (NIH)
موسسه ملی بهداشت (NIH) گزارش می دهد که بیشتر مردم در کشورهای اروپایی به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دارند، اما بسیاری از افراد هنوز هم بر اساس عواملی مانند نژاد و متغیرهای جامعه-جمعیتی دچار کمبود آهن هستند. طبق NIH، نوزادان، کودکان خردسال، دختران نوجوان و زنانی که باردار یا یائسه هستند بیشتر در معرض کمبود آهن هستند.
رژیم غذایی و آهن
بسته به رژیم غذایی خود، اگر آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار خستگی، مه مغز و سایر علائم شوید که می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. برخی از افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، می توانند دچار کمبود آهن شوند زیرا مصرف منابع غیر غذایی آهن مانند غلات را کاهش داده اند.
افزایش بیش از حد آهن در رژیم غذایی
در مقابل، اگر مقدار زیادی آهن در رژیم غذایی خود داشته باشید می توانید علائمی مانند خستگی مزمن، درد مفاصل و شکم درد را تجربه کنید. مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به عوارض جدی در سلامتی مانند بیماری کبد، دیابت نوع 2 و برخی بیماری های قلبی شود.
افراد در معرض خطر اضافه بار آهن شامل چه افرادی هستند؟
افراد در معرض خطر اضافه بار آهن شامل افرادی هستند که به بیماری هموکروماتوز ارثی معروف هستند و باعث جذب بیش از حد آهن در رژیم غذایی می شود.
ارزیابی میزان مصرف آهن در بدن
برای ارزیابی میزان مصرف آهن، موارد توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) زیر برای آهن توسط NIH ارائه شده است. توجه داشته باشید که این مقادیر شامل RDA برای گیاه خواران نیست که طبق گفته NIH حدود 8/1 برابر بیشتر از گوشتخواران است. دلیل این امر این است که آهن غیرمصرف موجود در غذاهای گیاهی در مقایسه با آهن هم از منابع حیوانی کمتر در دسترس است
تولد تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم (زن و مرد)
7–12 ماهگی: 11 میلی گرم (زن و مرد)
1-3 سال: 7 میلی گرم (زن و مرد)
9-13 سال: 8 میلی گرم (زن و مرد)
14-18 سال: 11 میلی گرم (مرد)؛ 15 میلی گرم (زن)
19–50 سال: 8 میلی گرم (مرد)؛ 18 میلی گرم (زن)
51 سال به بالا: 8 میلی گرم (زن و مرد)
مصرف آهن در افراد مختلف
NIH توصیه می کند زنان بارداری که گوشت می خورند باید 27 میلی گرم آهن در روز و زنان شیرده حدود 9 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان گیاه خوار باردار به مقدار بسیار بیشتری احتیاج دارند - حدود 49 میلی گرم آهن غیرهیم (گیاهی) در روز مقدار نیاز آن ها است. زنان شیرده که گیاه خوار هستند باید 16 میلی گرم را هدف قرار دهند.
نظر متخصصان تغذیه در این زمینه
متخصصان تغذیه توصیه می کنند آهن خود را از منابع غذایی به جای مکمل های غذایی دریافت کنید. مکمل های آهن می توانند برای کسانی که بیماری خاصی دارند مانند کم خونی مفید باشند. حتما قبل از افزودن مکمل های آهن به رژیم غذایی خود با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
افزایش مصرف آهن چگونه صورت می گیرد؟
دریافت روزانه غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بیشتر در وعده های غذایی می تواند باعث افزایش مصرف آهن شده و به شما در تأمین RDA کمک کند. از میان منابع گیاهی یا حیوانی (یا ترکیبی از هر دو) از این لیست غذاهای کامل سرشار از آهن که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری هستند، انتخاب کنید.
چرا تراکم مواد مغذی کلید خوردن غذای سالم است؟
گوشت ارگان مثل جگر گاو
گوشت های اعضای بدن به عنوان منابع آهن هم شناخته می شوند - و این دلیل خوبی دارد. یک وعده 4 اونسی جگر گاو دارای 5/5 میلی گرم آهن است. همچنین 23 گرم پروتئین تأمین می کند و منبع عالی ویتامین A، ویتامین B12، ریبوفلاوین، فولات و سایر مواد مغذی است.
آهن موجود در جگر مرغ
آهن موجود در جگر مرغ تقریباً 10.2 میلی گرم آهن در هر وعده 4 اونس است. همچنین می توانید قلب مرغ را امتحان کنید که وزن آن در حدود 6 میلی گرم آهن در هر وعده 4 اونس است.
صدف خوراکی
صدف منبع عالی آهن به ویژه برای ورزشکاران است. بسته به این که از کجا آمده اند، یک وعده شش صدف خام ممکن است حدود 4.3 میلی گرم آهن داشته باشد. همچنین حدود 8 گرم پروتئین دارد
ترکیب صدف و میگو
اگر طرفدار صدف نیستید، صدف و میگو نیز گزینه های مناسبی هستند. یک وعده 3 اونسی صدفی خام دارای 1.4 میلی گرم آهن 9 و یک وعده 4 اونس میگو 1.8 میلی گرم آهن دارد.
حبوبات مثل عدس
عدس یک منبع آهن گیاهی (بدون ماده مخصوص در غذاهای گوشتی) است. یک وعده 100 گرمی عدس پخته بیش از 3 میلی گرم آهن تأمین می کند. عدس همچنین فیبر بالایی دارد و حدود 8 میلی گرم در هر وعده فراهم می کند.
عدس سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی است
علاوه بر این، عدس سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی است. نخود که لوبیای گاربانزو نیز نامیده می شود، نوع دیگری است که برای بدن مفید است. یک و نیم فنجان نخود پخته شده حدود 2 میلی گرم آهن همراه با چندین ماده معدنی دیگر دارد. همچنین دارای 141 میکروگرم (میکروگرم) فولات است که یکی از ویتامین های B کمپلکس و 6 گرم فیبر است.
لوبیای سفید نیز گزینه بسیار خوبی است.
لوبیای سفید نیز گزینه بسیار خوبی است. یک وعده نیم پیمانه بیش از 3 میلی گرم آهن دارد. این وعده به صورت نصف فنجان دارای 6 میلی گرم فیبر و تقریباً 600 میلی گرم پتاسیم، به علاوه مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ منبع عالی آهن و همچنین آنتی اکسیدان است. یک وعده یک اونس شکلات تلخ (70 تا 85 درصد مواد جامد کاکائو) تقریباً 3.4 میلی گرم آهن دارد. همچنین 170 کالری در هر وعده دارد، بنابراین به اندازه سهم خود در مصرف آن توجه داشته باشید.
ماهی مثل ساردین
انواع ماهی ها منبع بسیار خوبی از آهن به ویژه ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی هستند. بدنبال ماهی کنسرو شده مانند ساردین کامل باشید که حاوی تقریبا 3 میلی گرم آهن است و دارای سایر مواد مغذی مانند 350 میلی گرم کلسیم، 450 میلی گرم فسفر و 49 میلی گرم سلنیوم است.
کنسرو ماهی تن همچنین غنی از آهن است.
کنسرو ماهی تن همچنین غنی از آهن است. یک قوطی ماهی به اندازه 6 اونس دارای 2.7 میلی گرم آهن، همراه مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین B و کمی ویتامین D است. همچنین دارای 400 میلی گرم سدیم است که کمی در طرف بالاتر عناصر موجود در ماهی قرار دارد. اما کنسرو ماهی تن کمتر از 150 کالری در هر وعده دارد، به شرطی که نوع بسته بندی شده در آب را انتخاب کنید نه روغن.
استیک های ماهی
استیک های ماهی یکی دیگر از منابع با ارزش آهن هستند که دارای 1 میلی گرم آهن در یک وعده 3.5 اونسی است.
منابع:
دسته بندی ها
شما هم می توانید در مورد این محصول نظر بدهید