مجله یقه

غذاهای سالم که منیزیم زیادی دارند و برای تناسب اندام مهم هستند

00/01/31 چاپ صفحه اشتراک گذاری

غذاهای سالم که منیزیم زیادی دارند و برای تناسب اندام مهم هستند موضوع امروز ما است. در ادامه می خواهیم ببینیم چه غذاهایی شامل منیزیم هستند.

منیزیم هم مانند دیگر عناصر برای بدن بسیار مفید است. همان طور که در مقاله های قبل گفتیم به علت اتفاقات جدید در دنیا مانند شیوع همه گیری افراد بیشتر در خانه هستند. این بدان معنا است که آن ها فعالیت کمتری دارند بنابراین باید فرآیند تغذیه‌ای خود را مدیریت کنند. این کار باعث می شود آن ها تناسب اندام ایده آل خود را حفظ کنند و سیستم ایمنی بدن خود را افزایش دهند. ما در ارتباط با میوه ها و دانه های مختلف برای تناسب اندام صحبت کردیم و گفتیم که میوه های مثل موز یا هندوانه یا آووکادو چه تاثیری بر سلامتی و تناسب اندام دارد. تناسب اندام از طریق ورزش هم به وجود می آید. مربیان معمولا علاوه بر توصیه درباره مصرف مواد غذایی مناسب برنامه های تمرینی مناسب را نیز برای ورزشکاران آماده می کنند. تناسب اندام در افرادی که در زمینه مدلینگ نیز کار می کنند مهم است. آن ها علاوه بر استفاده از لباس های جذاب برای تناسب اندام خود هم برنامه ریزی می کنند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با غذاهای سالم که منیزیم زیادی دارند و برای تناسب اندام مهم هستند صحبت کنیم.

منیزیم یک ماده معدنی مهم است

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای بسیاری از موارد از جمله عملکرد عضلات و اعصاب (از جمله عضله قلب شما)، تولید انرژی، سطح قند خون سالم و سلامت استخوان ها مورد نیاز است. مورد توجه ویژه کسانی که مشاغل استرس زا دارند و یا مشکل خواب دارند، همچنین اعتقاد بر این است که منیزیم باعث بهبود فشار خون، سطح استرس، و کیفیت خواب می شود.

افزایش میزان منیزیم در بدن

با مصرف مکمل های غذایی یا خوردن غلات غنی شده می توانید میزان مصرف منیزیم خود را افزایش دهید، اما بسیاری از غذاهای مورد علاقه وجود دارد که به طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند. مقدار روزانه، که برای توصیه های موجود در برچسب های غذایی تعیین شده توسط FDA استفاده می شود، توصیه می کند 420 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنید.

کاهش مصرف منیزیم

برای کاهش مصرف منیزیم به صورت جداگانه، مردان بزرگسال حدود 400-420 میلی گرم در روز و زنان بزرگسال حدود 310-320 میلی گرم در روز نیاز دارند. طبق دستورالعمل های غذایی 2020-2025 USDA، منیزیم یک ماده مغذی است که به میزان کم مصرف می شود، اما به نظر نمی رسد که یک مسئله بهداشت عمومی باشد. غذاهای سالم که می توانند به تناسب اندام شما کمک کنند و دارای منیزیم هستند.

1 کدو سبز

کدو سبز بیشتر به دلیل ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم زیاد شناخته شده است، اما همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند منیزیم است. در حقیقت، یک فنجان کدو سبز دارای 46.2 میلی گرم منیزیم است.

2 بادام ها

بادام منبع عالی مواد معدنی از جمله منیزیم است. یک وعده یک اونسی 23 عدد بادام دارای 77 میلی گرم منیزیم یا 18.3 درصد از ارزش روزانه شما است. همچنین منبع عالی نیاسین، ویتامین E و چربی های اشباع نشده غیر سالم است

3 کنگر فرنگی

کنگر فرنگی کم کالری و از نظر منیزیم بسیار مغذی است. یک کنگر فرنگی متوسط دارای 77 میلی گرم منیزیم، همراه با مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و چندین ویتامین B کمپلکس است.

4 آووکادوها

آووکادو به دلیل داشتن منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع، مشابه روغن زیتون مشهور است. اما آن ها همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.

یک آووکادو شامل چه چیزهایی است؟

یک آووکادو 58 میلی گرم منیزیم، به علاوه مقدار زیادی پتاسیم، چندین ویتامین B کمپلکس، ویتامین K و فیبر دارد.

5 چغندر

هنگام خرید چغندر تازه به این نکته دقت کنید که قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید. سبزیجات سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های A و C، آهن، کلسیم و منیزیم هستند. یک فنجان سبزی چغندر پخته شده حدود 100 میلی گرم منیزیم دارد

6 لوبیای سیاه

لوبیای سیاه بیشتر به دلیل محتوای فیبر شناخته می شود، اما همچنین مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده دارای 120 میلی گرم منیزیم، همراه با مقدار زیادی آهن، پتاسیم و چندین ویتامین B کمپلکس است.

7 آجیل برزیلی

آجیل برزیلی سرشار از منیزیم است - یک وعده شش مغز آن 107 میلی گرم دارد. همین وعده همچنین دارای مقدار زیادی چربی اشباع نشده و سلنیوم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های بدن شما عمل می کند.

8 برنج قهوه ای

برنج قهوه ای سرشار از منیزیم است. برنج قهوه ای منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی کمپلکس B است، از جمله 86 میلی گرم منیزیم در هر فنجان برنج دانه متوسط پخته شده وجود دارد. همچنین حاوی فیبر، روی و پتاسیم است.

9 کاشو یا بادام هندی

بادام هندی میوه مهره دیگری است که سرشار از منیزیم است. یک اونس بادام هندی خام دارای 83 میلی گرم منیزیم است، به علاوه حاوی آهن، پتاسیم، روی، ویتامین K و چندین ویتامین B کمپلکس است.

10 ادامام

Edamame سویای جوانی است که در غلاف تهیه و مصرف می شود. آن ها منبع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. یک فنجان ادامام پخته شده دارای 99 میلی گرم منیزیم، همراه با مقدار زیادی آهن، پتاسیم و فیبر است.

11 لوبیا لیما

لوبیای لیما منبع خوشمزه ای از منیزیم و سایر مواد مغذی است. یک فنجان لوبیای لیما پخته شده دارای 81 میلی گرم منیزیم است. همچنین دارای مقدار زیادی آهن، پتاسیم، فیبر، بیشتر ویتامین های B کمپلکس و پروتئین است.

12 نخود فرنگی

نخود فرنگی منیزیم زیادی دارد.

یک فنجان نخود فرنگی چه مقداری منیزیم دارد؟

نخود فرنگی در بسیاری از لیست های غذاهای سالم قرار ندارد، این شرم آور است زیرا برای شما کاملاً مفید است. یک فنجان نخود فرنگی پخته شده 62 میلی گرم منیزیم همراه با مقدار زیادی آهن، پتاسیم، روی، ویتامین های B کمپلکس و ویتامین A15 دارد.

13 سیب زمینی ها

یک سیب زمینی بزرگ پخته با پوست سالم (قطر حدود 4 اینچ) دارای 84 میلی گرم منیزیم است. همچنین مقدار زیادی پتاسیم دارد و منبع خوبی از ویتامین C، اکثر ویتامین های B کمپلکس و آهن است.

14 دانه کدو تنبل

تخمه کدو به عنوان تنقلات یک میان وعده سالم و خوشمزه درست می کند. یک اونس دانه کدو تنبل سوخاری دارای 156 میلی گرم منیزیم، همراه با چندین ویتامین B، پتاسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 است.

15 کینوا

کینوا فقط یک غلات کامل غنی از مواد مغذی است. یک فنجان کینوا پخته شده دارای 118 میلی گرم منیزیم، همراه با مقدار زیادی پروتئین، پتاسیم، فیبر، ویتامین های B کمپلکس و چربی های اشباع نشده سالم است.

16 اسفناج

اسفناج سرشار از منیزیم است.

اسفناج مملو از انواع مواد معدنی

اسفناج مملو از انواع مواد معدنی از جمله منیزیم است. یک فنجان اسفناج خام دارای 24 میلی گرم منیزیم است - که مقدار آن به نظر بد نیست - اما اسفناج پخته شده دارای 157 میلی گرم منیزیم است. اسفناج پخته شده همچنین حاوی کلسیم، پتاسیم، روی، آهن و مقدار زیادی ویتامین A و K است.

17 سوئیس چارد

خرده سوئیس چارد غنی از اکثر مواد معدنی رژیم غذایی است. یک فنجان سوئیس چارد پخته شده دارای 150 میلی گرم منیزیم و همچنین کلسیم، آهن و پتاسیم است. چغندر همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین C و منبع عالی ویتامین های A و K.21 است.

منیزیم و واکنش های شیمیایی در بدن

منیزیم یک ماده معدنی فوق العاده مهم است. این ماده برای واکنش شیمیایی در بدن شما ارزش دارد و به شما کمک می کند سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از افراد به میزان مرجع مصرف روزانه (RDI) 400 میلی گرم نمی رسند. با این حال، شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی منیزیم به راحتی نیازهای روزانه خود را برآورده کنید.

شکلات تلخ و منیزیم

شکلات تلخ به همان اندازه که خوشمزه است نیز سالم است. این ماده خوراکی بسیار غنی از منیزیم است، با 64 میلی گرم در یک وعده 1 اونس (28 گرم) - دارای 16٪ از RDI است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند.

آنتی اکسیدان های مفید در شکلات تلخ

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های مفیدی را در خود جای داده است. این مواد مغذی رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، مولکول های مضر که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.

شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است

شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول ها است، که ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL "بد" به سلول های شریان شما جلوگیری می کنند. برای استفاده بیشتر از مزایای شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل دارای 70٪ مواد جامد کاکائو باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.