میان وعده ها در طعم ها و مزه های مختلفی وجود دارند. هر کدام از این میان وعده ها اگر شامل مواد غذایی مناسب باشد می تواند برای سلامتی و تناسب اندام شما خوب باشد. در مقاله های قبل در ارتباط با تاثیر مواد غذایی مختلف و تاثیرات میوه ها یا دانه ها برای تناسب اندام گفتیم. ما گفتیم که ویتامین ها یا مواد های معدنی چه تاثیراتی بر بدن هر فرد می گذارد. برای مثال کلسیم باعث استخوان سازی و تقویت عضلات خواهد شد. از آن سمت هم لوتئین نیز به علت داشتن مواد مغذی ایده آل درون خود بسیار برای سلامتی و ایمنی بدن مناسب است. امروز می خواهیم ١٢ میان وعده را به شما معرفی می کنیم که با داشتن ١٠٠ کالری سالم برای داشتن ایمنی بدن مناسب هستند. این میان وعده ها را ممکن است قبلاً استفاده کرده باشید اما خواص آن را ندانید. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با 12 میان وعده با داشتن 100 کالری سالم برای داشتن تناسب اندام مطلوب صحبت کنیم.

داشتن میان وعده سالم

احساس گرسنگی درست قبل از شام یا تمرین و تعجب این که چه بخورید همیشه در ذهن ما است؟ همه ما می توانیم با این سناریو ارتباط برقرار کنیم. آماده شدن با یک میان وعده سریع سالم به شما این امکان را می دهد که قبل از تمرینات و یا با کالری کافی برای ورزش کردن به محل تمرین بروید و احساس رضایت داشته باشید.

اگر قصد کاهش میزان کالری خاصی برای کاهش وزن را داریم چه کار کنیم؟

اگر قصد کاهش میزان کالری خاصی برای کاهش وزن یا نگهداری از آن را دارید، داشتن یک میان وعده کم کالری (100 کالری یا کمتر) می تواند پاسخ گرسنگی بین وعده های غذایی باشد. این میان وعده های 100 کالری فوق العاده غذایی، می توانند برای تناسب اندام شما مناسب باشند، مواد مغذی ضروری را تأمین می کنند و به شما امکان می دهند از انتخاب های خود احساس خوبی داشته باشید.

1 آووکادو روی نان تست سبوس دار

آووکادوی له شده روی نان تست شده بسیار مفید است. برشته نان تست کامل  یا سبوس دار ارگانیک همراه با 1/4 قطعه آووکادو خلال شده برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی بسیار مناسب است. غلات کامل منبع غنی از فیبر هستند، که می توانند به کاهش وزن کمک کنند و خطر بیماری را کاهش دهند.

آووکادو یک چربی اشباع نشده سالم و جایگزین بسیار خوبی برای کره است.

آووکادو یک چربی اشباع نشده سالم و جایگزین بسیار خوبی برای کره است. آووکادو پر از ویتامین های ضروری و چربی های خوب است که باعث افزایش سطح کلسترول سالم و کاهش وزن می شود.

2 ماست یونانی با توت

1/3 فنجان توت تازه یا یخ زده را در 1/2 فنجان ماست کم چرب یونانی (بدون افزودن شکر) هم بزنید. ماست یونانی ساده حاوی مواد مغذی حیاتی، پروبیوتیک ها و پروتئین آب پنیر است. پروبیوتیک ها هضم را بهبود می بخشند، باکتری های خوب روده را افزایش می دهند و سطح pH طبیعی بدن را افزایش می دهند.

تاثیر باکتری های مساعد روده

باکتری های مساعد روده به کاهش چربی بدن برای کاهش موفقیت آمیز دراز مدت کمک می کنند. مایع جمع شده در بالای ظرف ماست را تخلیه نکنید. این پروتئین آب پنیر است، برای عضله سازی ضروری است. قبل از این که وعده غذای خود را بریزید آن را بهم بزنید.

3 هوموس

برای غوطه وری 2 قاشق غذاخوری هوموس آن را  با 1 فنجان سبزیجات خام بخورید. هوموس نخودهای مخلوط، ساده یا همراه با گیاهان، ادویه ها و اغلب روغن یا به صورت کره است. بسته به روغن استفاده شده، ممکن است حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باشد که می تواند به کاهش چربی بدن و مدیریت وزن کمک کند. غوطه وری سبزیجات خام مورد علاقه شما مواد مغذی و فیبرهای ضروری بیشتری را برای سلامت قلب فراهم می کند و خطر بیماری را کاهش می دهد.

4 تخم مرغ های آب پز شده

تخم مرغ های آب پز با حدود 75 کالری در هر تخم مرغ (از جمله زرده)، یک میان وعده هوشمند را برای تاثیر سریع انتخاب می کنند. درست کردن آن ها آسان است و سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B و کولین هستند. تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری است که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

5 نان تست کامل غلات با کره بادام

از یک برش نان غلات کامل که با 1/2 قاشق غذاخوری کره بادام اضافه شده لذت ببرید. غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود.

تاثیر غذاهای غلات کامل

غذاهای غلات کامل می توانند به طور قابل توجهی خطر بیماری های مزمن را کاهش دهند. همچنین سرشار از فیبر هستند. این میان وعده در کنار پروتئین و چربی های سالم موجود در کره بادام، بدن شما را ساعت ها راضی نگه می دارد.

6 بادام  خام و گردو

یک مشت بادام خام (حدود 13 آجیل) تقریباً 75 کالری است و یک غذای عالی عالی است. آجیل هایی مانند پسته، بادام و گردو چربی های سالم را برای تناسب اندام مطلوب تأمین می کنند. خوردن آجیل خام چربی و فیبر خوبی ارائه می دهد که نشان می دهد خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف آجیل همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.

7 میوه تازه مثل سیب

یک سیب متوسط ​​کمتر از 100 کالری متراکم مواد مغذی تأمین می کند. میوه کم کالری است اما دارای مواد مغذی زیادی است، که ترکیب مناسبی برای یک میان وعده سالم است.

سیب منبع چه چیزی است؟

میوه هایی مانند سیب منبع کوئرستین، ضد التهابی طبیعی و عالی برای بهبود عضلات پس از تمرین هستند. سیب همچنین دارای فیبر زیادی است که ممکن است متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن شود.

8 اسموتی پروتئین سبز

1/2 فنجان شیر بادام شیرین نشده، 1/2 قطعه سیب یا 1/4 موز خرد شده، 1/4 فنجان کلم پیچ یا اسفناج و 1/4 پیمانه پودر آب پنیر را ترکیب کرده و مخلوط کنید. اسموتی های سبز راهی مناسب برای افزودن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما هستند. سبزیجات برگ دار حاوی آنتی اکسیدان هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند و خطر برخی بیماری ها را کاهش دهند.

9 کره بادام زمینی روی کرفس

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی یک ساقه بلند کرفس پخش کنید تا 100 کالری مواد مغذی فوق العاده مقوی داشته باشد. کره بادام زمینی همچنان به عنوان ابر غذای مورد علاقه ورزشی و منبع غنی پروتئین، چربی های سالم و فیبر باقی مانده است. کره بادام زمینی انرژی طولانی مدت را تأمین می کند.

کرفس منبع چه چیزی است؟

کرفس سرشار از نیترات است که در صورت مصرف به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک می تواند عملکرد ورزشی را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد.

10 پنیر خامه ای با آناناس

1/2 فنجان پنیر خامه ای کم چرب با 1/4 فنجان آناناس تازه یا کنسرو خرد شده (در آب های طبیعی) بسیار برای بدن مفید است.  پنیر خامه ای کم چرب سرشار از پروتئین شیر است، که می تواند به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند.

تاثیر کلی پنیر ها

پنیر های دیگر همچنین حاوی پروبیوتیک است که باعث بهبود هضم و افزایش باکتری های خوب روده می شود. ترکیبات موجود در پنیر می تواند هضم و جذب پروتئین موجود در پنیر را بهبود بخشد.

11 جو پخته با زغال اخته

1/4 فنجان جو دوسر خشک را بپزید و روی آن 1/4 فنجان بلوبری یا 1/4 قطعه موز را بریزید. جو دو سر منبع عالی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در هر زمان از روز است. جو دوسر همچنین حاوی فیبر بتا گلوکان است که با بهبود ایمنی و کاهش کلسترول همراه است.

جو دوسر یک وعده غذایی مطلوب برای قبل و بعد از تمرین است

جو دوسر یک وعده غذایی مطلوب برای قبل و بعد از تمرین است (که غالباً سفیده تخم مرغ برای پروتئین بیشتری به آن اضافه می شود). بلوبری حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود بخشد.

12 ذرت بو داده

مغز ذرت طبیعی به صورت  یک وعده برای هر وعده 3 لیتری تقریباً 90 تا 100 کالری تهیه می کند. پاپ کورن در صورت ظاهر شدن در هوا یا پختن در قابلمه بزرگ روی اجاق گاز، از سلامت بیشتری برخوردار است.

از بسته های پاپ کورن حاوی مواد نگهدارنده و مواد افزودنی استفاده نکنید

بسته ها و کیسه های پاپ کورن فوری ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و مواد افزودنی، چربی های اشباع، سدیم و کالری بیشتری باشد. مواد افزودنی پاپ کورن می توانند خوش مزه باشند، اما کالری اضافی به میان وعده شما اضافه می کنند.

کره ذوب شده و نمک

 1/2 قاشق غذاخوری کره ذوب شده حدود 68 کالری اضافی تأمین می کند.

شکلات

 1 قاشق غذاخوری مینی چیپس شکلات تلخ 50 کالری اضافه می کند.

مخمر تغذیه ای

یک وعده دارای  2 قاشق غذاخوری مخمر تغذیه‌ای دارای 60 کالری است، اما همچنین 8 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر را تأمین می کند. پاپ کورن یک دانه کامل در نظر گرفته می شود. 

منابع:

https://www.verywellfit.com/100-calorie-superfood-snacks-quick-and-easy-3121356