در تمام دنیا اکثریت افراد به دنبال لاغری و داشتن تناسب اندام مناسب هستند. لاغری برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند کمی سخت است. این را باید بدانیم که لاغری با مواد غذایی مختلفی به وجود می‌آید اما همیشه اسم رژیم گرفتن هم برای افراد سخت است. از آن سمت افرادی هستند که دارای بدن بیش از حد لاغر هستند و مربیان ورزشی معمولا برای آن ها یک برنامه غذایی برای جذب بیشتر پروتئین و چربی را ارائه می دهند. مواد غذایی که باعث چافیمی شوند بسیار زیاد هستند. برای مثال بستنی آن قدر کالری دارد که اگر شما می خواهید کالذی یک کاسه بستنی را از بین ببرید باید ٢٠ دقیقه با سرعت بر روی تردمیل دوندگی کنید. همان طور که افزایش بیش از حد وزن مناسب نیست از آن سمت کاهش بیش از حد وزن بدن هم می تواند برای سلامتی شما مصر باشد. از این رو ما در این مقاله چند نکته برای افزایش وزن سریع در افراد را می گوییم. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چند نکته برای کمک به شما در افزایش وزن سریع صحبت کنیم.
چاقی یک اپیدمی جهانی است
چاقی یک اپیدمی جهانی است، اما شیوع کسانی که دارای وزن کم هستند نیز یک مسئله مهم بهداشت عمومی است. کمبود وزن غالباً در نتیجه تغذیه نامناسب یا یک بیماری زمینه ای است و بیشتر از مردان بر زنان تأثیر می گذارد
تاثیر عدم وزن کافی در افراد
عدم وزن کافی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی و خستگی مزمن شود. تعدادی از خطرات سلامتی با کمبود وزن از جمله ریزش مو، خشکی پوست، مشکلات باروری، و بهداشت نامناسب دندان مرتبط است. در موارد شدید، افرادی که کم وزن هستند ممکن است سیستم ایمنی ضعیف داشته باشند یا پوکی استخوان ایجاد می شود. مشابه چاقی، خطر مرگ و میر مرتبط با کمبود وزن وجود دارد
کمبود وزن با شاخص توده بدن (BMI) کمتر از 18.5 تعریف می شود
کمبود وزن با شاخص توده بدن (BMI) کمتر از 18.5 تعریف می شود، در حالی که چاقی به عنوان BMI بالاتر از 30 تعریف می شود (BMI 25 طبیعی تلقی می شود). برای فهمیدن این که آیا ممکن است کم وزن باشید، از یک ماشین حساب برای تخمین BMI افراد استفاده می شود.
کمبود وزن همیشه فقط با BMI اندازه گیری نمی شود
توجه داشته باشید که کمبود وزن (یا اضافه وزن) همیشه فقط با BMI اندازه گیری نمی شود و فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت. اما در غیر این صورت کاملا سالم هستند. کسانی که ممکن است بر اساس BMI خود اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفته شوند نیز همین است. به همین دلیل بهتر است با پزشک خود صحبت کنید که می تواند تشخیص صحیحی را ارائه دهد.
سلامتی و افزایش وزن
اگر کمبود وزن دارید و مشخص شده است که سلامتی شما از افزایش وزن سود می برد، پزشک احتمالاً توصیه می کند که غذاهای موثر برای افزایش وزن بیشتری بخورید که به شما در افزایش وزن کمک می کنند.
کالری بیشتر برای افزایش وزن
برای این که سریع و سالم چاق شوید، باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوزاندن بدن، به طور ایده آل با غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت کنید. همه کالری ها برابر نیستند و برخی از گزینه های غذایی از سایر مواد مغذی هستند.
چگونه می توان سالم بود و مراقب علائم کاهش وزن بیش از حد بود؟
در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
غذاهای سالم را برای افزایش وزن ذخیره کنید
برای هرکسی مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کند - صرف نظر از این که کمبود وزن دارید، اضافه وزن دارید یا وزن شما طبیعی است. وزارت کشاورزی در اروپا (USDA) توصیه می کند انواع مواد غذایی مغذی مانند پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی را برای تغذیه مطلوب در رژیم غذایی خود قرار دهید.
استاندارد کالری توصیه شده برای دریافت روزانه
تعداد استاندارد کالری توصیه شده برای دریافت روزانه 2000 مورد برای مدیریت وزن است. اگر کمبود وزن دارید، به طور معمول می خواهید 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. برای این کار، ممکن است وعده های غذایی اضافی بخورید یا اندازه وعده هایی را که معمولاً می خورید افزایش دهید.
میان وعده های کوچک
اگر اشتهای زیادی ندارید، احتمالاً از خوردن لقمه های میان وعده کوچک در طول روز سود خواهید برد. اگر وقت کافی برای آماده سازی میان وعده اضافی ندارید، ممکن است به سادگی اندازه وعده هایی را که می خورید افزایش دهید.
غذاهای حاوی تعداد قابل توجهی کالری
گرچه به نظر می رسد دستیابی به یک بسته چیپس شور یا بستنی شیرین از راه حل های ساده ای برخوردار باشد، زیرا این غذاها حاوی تعداد قابل توجهی کالری هستند، اما از نظر ارزش غذایی کوتاه مدت هستند. غذاهای مملو از شکر و نمک باعث تنبلی و نفخ شکم می شوند، بلکه مصرف بیش از حد این مواد غذایی شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 قرار می دهد.
غذاهای فرآوری شده و افزایش وزن
اگرچه غذاهای فرآوری شده معمولاً با افزایش وزن و چاقی در ارتباط هستند، اما می توانند منجر به بیماری های مزمن مانند بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری خودایمنی، سرطان روده بزرگ، و اختلالات خلقی از جمله اضطراب و افسردگی است.
نکاتی برای خوردن غذاهای مناسب برای افزایش وزن
با استفاده از نکات زیر برای خوردن غذاهای مغذی و غنی از مواد مغذی، با یک رژیم لاغری سالم شروع کنید. با انتخاب غذاهای واقعی و کامل در هر زمان ممکن از افتادن در "دام غذای ناخواسته" خودداری کنید. رژیم های لاغری: جوانب مثبت، منفی، و نحوه عملکرد آن ها
1 هنگام صبحانه یک برش اضافی نان تست کامل غلات با کره بادام زمینی میل کنید
روز خود را با یک صبحانه دلچسب آغاز کنید و یک یا دو قطعه اضافی نان تست غلات سبوس دار با کره بادام زمینی، که دارای کالری است و سرشار از چربی و پروتئین است، میل کنید. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 200 کالری دارد.
کره بادام زمینی را به جای گزینه های حاوی شکر استفاده کنید
مارک های طبیعی کره بادام زمینی را به جای گزینه های حاوی شکر اضافه کنید. کره بادام و انواع دیگر کره مغزها و دانه ها همچنین گزینه های سالمی برای افزایش وزن هستند زیرا از نظر پروتئین ها حاوی مقدار زیادی چربی سالم هستند.
غلات کامل منبع فیبر
غلات کامل منبع مهم فیبر هستند. یک نان سبوس دار انتخاب کنید که حداقل 100 کالری در هر برش داشته باشد. اگر یک نان حاوی آجیل و دانه باشد، معمولاً در هر وعده کالری و چربی های بیشتری دارد. فواید خوردن کره بادام زمینی برای بدن بسیار است.
2 شیر کامل، آب میوه طبیعی یا آب سبزیجات بنوشید
یک لیوان شیر کامل برای پروتئین، کلسیم و ویتامین D اضافه شده در بدن مناسب است. اگر شیر گاو را دوست ندارید یا ترجیح می دهید آن را نخورید، گزینه شیر مغزیجات را انتخاب کنید. این نوع حاوی کالری کمتری خواهد بود، اما همچنان باید با کلسیم و ویتامین D غنی شود که مواد مغذی مهم هنگام افزایش وزن هستند.
در طول روز، آب میوه طبیعی و سبزیجات را انتخاب کنید
در طول روز، آب میوه طبیعی و سبزیجات را انتخاب کنید که هیچ افزودنی مانند شکر ندارند. برچسب های Nutrition Facts را از نزدیک بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که مواد اصلی را مصرف می کنید و می توانید به راحتی آن را مصرف کنید - هرچه تعداد مواد کمتری ذکر شده باشد، بهتر است.
نوشابه های شیرین ممکن است وسوسه انگیز باشد
نوشابه های شیرین ممکن است وسوسه انگیز باشد - و گرچه کالری زیادی دارند اما از نظر تغذیه چیزی برای افزودن ندارند. آن ها با شکر اضافه شده است، که با افزایش خطر بیماری مزمن مرتبط است. وقتی نوبت به نوشیدنی می رسد، شیر کامل یا آب میوه و سبزیجات را انتخاب کنید تا دوز روزانه ویتامین ها و مواد معدنی را تقویت کنید.
3 پنیر اضافی را به یک املت اضافه کنید و از یک تخم مرغ اضافی استفاده کنید
املت ها معمولاً با دو یا سه تخم مرغ، مقداری پنیر و انواع مواد اضافه شده تهیه می شوند، بنابراین در حال حاضر انرژی زیادی ندارند. با استفاده از کمی پنیر و یک تخم مرغ اضافی در املت خود کالری بیشتر را اضافه کنید. اما برخی سبزیجات سالم مانند اسفناج، فلفل و پیاز یا شاید برخی از قارچ ها و گوجه فرنگی ها را اضافه کنید.
املت با روغن آووکادو یا روغن زیتون
املت خود را با یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو یا روغن زیتون بسیار بکر بپزید. با این کار کالری اضافی و چربی غیر اشباع اضافه می شود. همچنین می توانید برای داشتن کالری بیشتر و افزایش انرژی، یک قطره شیر کامل یا نصف آن را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید. در کنار، یک برش نان سبوس دار را که روی آووکادو قرار دارد، امتحان کنید تا مقدار زیادی چربی سالم داشته باشید.
4 نان تست آووکادو را به روی یک تخم مرغ بریزید
آووکادو به دلیل داشتن چربی و فیبر سالم و منبع عالی پروتئین، به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود. آن ها یک انتخاب عالی برای رژیم لاغری هستند.
منابع:
دسته بندی ها
شما هم می توانید در مورد این محصول نظر بدهید