کلسیم مهم ترین ماده برای رشد و استخوان سازی در بدن است. کلسیم برای کودکان بسیار لازم است. تمام عناصری که در میوه ها یا مواد غذایی وجود دارد برای بدن مفید هستند. شما نمی توانید یکی از آن ها را حذف کنید و بگویید دیگر نیازی به آن نداریم. برای مثال وقتی به باشگاه می روید مربی شما بعد از یک مدت برنامه غذایی دقیق را به شما ارائه می دهد. در این برنامه غذایی طبیعتاً باید تمامی عناصر وجود داشته باشد. این عناصر می تواند کلسیم، پتاسیم، سدیم و.... باشد. تناسب اندام و سلامتی بسیار برای افراد مناسب است. هر فردی که می خواهد تناسب اندام خوبی داشته باشد هم می تواند از طریق ورزش و هم از طریق رژیم های غذایی استایل خود را جذاب تر کند. اتفاقی که در اکثر مدلینگ ها هم می افتد همین امر است در واقع آن ها علاوه بر انتخاب های مناسب در سبک لباس های استایل خود را نیز پیشرفته تر می کنند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با مواد غذایی دارای منابع کلسیم برای سلامتی و تناسب اندام صحبت کنیم.
1 سویا، برنج و شیر خشک
کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است، اما بسیار بیشتر از این برای بدن عمل می کند. کلسیم برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب و لخته شدن خون به میزان لازم مورد نیاز است. کمبود کلسیم خبر بدی است زیرا می تواند منجر به پوکی استخوان یا پوکی ماهیچه ها شود.
نظر موسسه های پزشکی در ارتباط با این زمینه
موسسه پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان هر روز از 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم بر اساس سن دریافت کنند. شیر و سایر محصولات لبنی به دلیل محتوای کلسیم به خوبی شناخته شده اند - به همین دلیل یک گروه غذایی کامل را تشکیل می دهند - وزارت کشاورزی در اروپا می گوید بزرگسالان باید هر روز سه فنجان لبنیات در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
مصرف لبنیات در بین افراد
اما همه نمی توانند لبنیات مصرف کنند یا فقط لبنیات را هر روزه بخورند. آیا پرهیز از مصرف لبنیات شما را در خطر عدم دریافت کافی کلسیم قرار می دهد؟ شاید، اما اگر از غذاهای غیر لبنی که به طور طبیعی کلسیم زیادی دارند یا با این ماده مغذی حیاتی غنی شده اند، استفاده کنید می تواند برای بدن شما مفید باشد. این فرآیند خوبی برای افرادی است که نمی توانند لبنیات را هر روز بخورند.
شیر گاو با کلسیم و ویتامین D غنی شده است
گزینه هایی مثل شیر گاو با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند، بنابراین مقدار قابل توجهی از کلسیم دریافتی روزانه شما را تأمین می کنند. این گزینه های شیر در طعم های مختلف از جمله ساده، وانیل و شکلاتی وجود دارد، به علاوه " خامه های با طعم قهوه" مشابهی نیز با این محصولات ساخته شده است.
2 آب پرتقال غنی شده با کلسیم
آب پرتقال در حال حاضر منبع بسیار خوبی از ویتامین C و پتاسیم است و افزودن کلسیم باعث مفیدتر شدن آن می شود. یک وعده 8 اونسی آب پرتقال غنی شده با کلسیم می تواند تا 35 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند. اطمینان حاصل کنید که برچسب روی آب پرتقال نشان می دهد آب کلسیم اضافه را کرده است (اگر ویتامین D نیز داشته باشد امتیاز اضافی دارد).
3 توفو
توفو از سویا تهیه می شود. این غالباً به جای گوشت در غذاهای سرخ کرده یا تفت داده شده استفاده می شود. توفو منبع عالی کلسیم است به شرطی که با سولفات کلسیم تهیه شود - نصف فنجان از آن می تواند نیمی از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند. حتما به برچسب توفو پردازش شده با کلسیم نگاه کنید - همچنین منبع عالی پروتئین و سایر مواد معدنی ضروری است.
4 کلم پیچ
کلم پیچ یکی از آن سوپرفودهایی است که به نظر می رسد تقریباً در هر ماده مغذی که فکر می کنید به جز ویتامین B-12 در آن زیاد باشد. یک فنجان کلم پیچ خام کافی است تا ده درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند. همچنین کم کالری است – و این باعث می شود باید لاغری هم مناسب باشد. ما فکر می کنیم کلم پیچ تقریباً عالی باشد.
5 بوک چوی
همه سبزیجات برگ سبز تیره دارای کلسیم و بوک چوی هم همین گونه است (که به آن کلم چینی یا پاک چوی نیز گفته می شود) و از این قاعده مستثنی نیست. یک فنجان بوک چوی خرد شده خرد شده حدود 150 میلی گرم کلسیم دارد - حدود 15 درصد از نیاز روزانه شما را رفع می کند.
6 بادام ها
بادام یک میان وعده سالم یا یک ماده مغذی اضافی به سالاد یا غذای جانبی مفید برای بدن است. یک اونس بادام (حدود 23 عدد آن) کمی کمتر از 100 میلی گرم کلسیم دارد. آن ها همچنین غنی از منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند، به علاوه حاوی مقدار زیادی چربی سالم هستند.
7 کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از منابع شگفت انگیز گیاهی کلسیم است. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حدود پنج درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می کند، به علاوه غنی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر، به علاوه شامل فیبر و آنتی اکسیدان است. کلم بروکلی یک ماده غذایی ارزشمند است.
8 سبزیجات کلارد
سبزیجات کلارد بسیار در خود کلسیم دارند. در حقیقت، یک فنجان سبزیجات کلارد یک چهارم نیاز روزانه شما را تأمین می کند. سبزیجات کلارد همچنین سرشار از چندین ماده معدنی، ویتامین های گروه B، ویتامین A و فیبر هستند.
9 ریواس
ریواس منبع منبعی از کلسیم است. همچنین سرشار از ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. خوردن آن بدون کمی شکر احتمالاً خیلی مزه ترشی را به وجود خواهد آورد اما یک فنجان از تکه های ریواس حدود 10 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را دارد.
10 اسفناج به خصوص به صورت بخارپز کلسیم زیادی دارد.
اسفناج مملو از مواد مغذی از جمله آهن، کلسیم، ویتامین C و فیبر و اکثر ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 25 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را دارد. اسفناج خام نیز خوب است، اما پختن اسفناج واقعاً مواد مغذی را متمرکز می کند.
11 لوبیا
لوبیا یک منبع عالی کلسیم غیر لبنی است. یک فنجان لوبیا پخته شده 125 میلی گرم برای تقریباً 15 درصد از نیاز روزانه شما دارد. آن ها همچنین سرشار از فیبر و منگنز هستند.
12 سوئیس چارد
سوئیس چارد سرشار از کلسیم است.
سوئیس چارد سرشار از کلسیم است. یک فنجان سوئیس چارد 10 درصد از میزان روزانه کلسیم شما را پوشش می دهد. چغندر هم همچنین دارای فیبر، ویتامین های A و C و پتاسیم و چندین ماده معدنی است.
13 گوجه فرنگی خورشتی
گوجه فرنگی های خورشتی سرشار از کلسیم هستند. گوجه فرنگی خورشتی منبع عالی کلسیم است. گوجه فرنگی تازه مقداری کلسیم نیز دارد، اما فرآیند پخت و پز مواد معدنی را کاملاً متمرکز می کند و یک فنجان حدود 10 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. آن ها همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند، به علاوه غنی از ویتامین A و C هستند.
14 لوبیا چیتی
حبوبات به طور کلی منابع کلسیم خوبی هستند و یک فنجان لوبیا چیتی حدود هشت درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. آن ها همچنین سرشار از منگنز و فیبر هستند، به علاوه ویتامین C نیز در لوبیای سیاه و لوبیا های مختلف منابع خوبی هستند - یک فنجان در هر یک از لوبیا ها حدود پنج درصد کلسیم مورد نیاز روزانه را دارد.
15 آجیل برزیلی
آجیل برزیلی بیشتر به عنوان منبع مهم سلنیوم شناخته می شود، اما همچنین منبع عالی کلسیم است. شش مغز برزیلی حدود 50 میلی گرم دارد و تقریباً پنج درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می کند. آن ها همچنین سرشار از منیزیم و چربی های سالم هستند.
کلسیم در بخش های مختلف بدن
بیشتر استخوان ها و دندان های شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب، عملکرد عضلات و سیگنالینگ عصبی نقش دارد.
میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم (RDI)
میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم (RDI) برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز دریافت کنند، در حالی که به کودکان 4 تا 18 ساله توصیه می شود 1300 میلی گرم مصرف کنند.
درصد زیادی از مردم از طریق رژیم غذایی نیاز کلسیم خود را برآورده نمی کنند.
با این حال، درصد زیادی از مردم از طریق رژیم غذایی نیاز کلسیم خود را برآورده نمی کنند. غذاهای اصلی غنی از کلسیم محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال، بسیاری از منابع غیر لبنی نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. این غذاها شامل غذاهای دریایی، سبزیجات مختلف، حبوبات، میوه های خشک، توفو و غذاهای مختلف غنی شده با کلسیم است.
دانه ها و کلسیم
بسیاری از دانه ها منابع خوبی از کلسیم هستند. به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش دارای 13٪ از RDI است، در حالی که همان وعده کنجد 9٪ از RDI را بسته بندی می کند. بنابراین سعی کنید از تمام مواد غذایی گفته شده استفاده کنید.
منابع:
دسته بندی ها
شما هم می توانید در مورد این محصول نظر بدهید