استخوان های بدن به عناصر بسیاری نیاز دارد تا قوی و مستحکم بماند. در دوره ای که زندگی می کنیم و به دلیل وجود بیماری همه گیری باید همگی مراقب باشیم تا از هر لحاظی سیستم ایمنی بدن و سلامت استخوان خود را بیشتر کنیم. در تمام زمینه ها چه مدلینگ چه ورزش افراد به دنبال داشتن اندام ایده آل خود هستند. شما نمی توانید شخصی را پیدا کنید که فقط به انتخاب لباس برای داشتن یک استایل مناسب توجه کند. برای این که هر فردی بتواند سلامت استخوان خود را بالا ببرد نیاز دارد که در رژیم غذایی خود و برنامه تغذیه ای خود مواد غذایی مغذی را اضافه کند که برای این اتفاق تاثیرات زیادی داشته باشد. در مقاله های قبل برای شما گفتیم که کلسیم و موادی مثل ماست یا شیر و بادام ها چه تاثیری برای ماهیچه ها و استخوان های بدن دارد. امروز نیز می خواهیم مواد غذایی دیگری را برای سلامت استخوان معرفی کنیم. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با مواد غذایی که از سلامت استخوان و تناسب اندام پشتیبانی می کنند صحبت کنیم.
استخوان های شما برای استحکام و سلامت به مواد مغذی خاصی نیاز دارند.
استخوان های شما برای استحکام و سلامت به مواد مغذی خاصی نیاز دارند. کلسیم و ویتامین D دو عاملی هستند که بیشتر مردم می شناسند. با این حال موادی مثل کلسیم، پروتئین، منیزیم، فسفر، ویتامین D، پتاسیم و فلوراید همگی در تشکیل استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3، منگنز، مس، بور، آهن، روی، ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C و ویتامین های گروه B در فرآیندهای متابولیکی مربوط به استخوان نقش دارند.
مواد غذایی که از سلامت استخوان و تناسب اندام پشتیبانی می کنند
در این جا چند ماده غذایی وجود دارد که وقتی در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند، آن مواد مغذی ضروری را برای شما تأمین می کنند.
1 پرتقال و آب پرتقال
پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای تشکیل کلاژن مورد نیاز است و به سلامت استخوان کمک می کند. پرتقال همچنین منبع عالی ویتامین A است که برای رشد طبیعی اسکلت و تمایز سلول بسیار ضروری است.
نکته مثبت: یک آب پرتقال انتخاب کنید که با کلسیم غنی شده باشد، که برای سلامت استخوان ها نیز حیاتی است.
2 شیر و شیر گاو
شیر یک منبع عالی از کلسیم است که به شما در استحکام استخوان ها کمک می کند. در حقیقت، یک فنجان شیر تقریباً یک سوم نیاز روزانه شما را تأمین می کند. شیر همچنین با ویتامین D غنی شده است تا اطمینان حاصل شود که بدن کلسیم را به همراه ویتامین A، ویتامین K، پروتئین، فسفر و پتاسیم جذب می کند.
نکته مثبت: اگر می خواهید کالری خود را کاهش دهید، شیر کم یا بدون چربی را انتخاب کنید.
شیر یکی از ساده ترین راه های تغذیه استخوان ها است
شیر یکی از ساده ترین راه های تغذیه استخوان ها است. سه لیوان در روز نیاز اکثر مردم به کلسیم و ویتامین D را برآورده می کند و شما افزایش زیادی در پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را در بدن خود خواهید دید.
3 سوئیس چارد
سوئیس چارد ماده غذایی کاملاً مغذی است. سرشار از بسیاری از مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم است و همچنین دارای ویتامین های A و C است که همه برای استخوان های شما مفید هستند. همچنین دارای فیبر زیاد و کالری کمی است، بنابراین تقریباً برای هر رژیم غذایی مناسب است.
نکته مثبت: خرده سوئیس چارد خود را با کمی روغن زیتون سالم و یک سرکه سفید تفت دهید. روی آن را کمی نمک، فلفل و جوز هندی اضافه کنید - بسیار آسان شما یک منبع عالی برای سلامت استخوان خود دارید. آماده امتحان آن هستید؟ این دستور را با خرده سوئیس چارد و فلفل قرمز تفت داده شده امتحان کنید یا مقداری سوپ سبزیجات درست کنید و آن را به برنامه مواد غذایی خود اضافه کنید.
4 پنیر پارمسان
پنیر پارمسان مملو از کلسیم است - یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان خرد شده 63 میلی گرم دارد که مقدار کلسیم زیادی در مقدار کمی غذا است. پنیر پارمزان نیز منبع عالی پروتئین است و کمی ویتامین A نیز دارد. کالری ها در آن نیز بد نیستند - این که یک قاشق غذاخوری فقط 21 کالری دارد بسیار خبر خوبی برای افرادی است که می خواهند لاغر شوند.
نکته خوب: پنیر پارمزان خود را از قسمت پنیر در فروشگاه مواد غذایی خریداری کنید (از مواد رنده شده موجود در قوطی صرف نظر کنید) و آن را در خانه رنده یا خرد کنید، سپس این تکه های پنیر را در فر درست کنید.
5 ریواس
ریواس کلسیم زیادی دارد - یک فنجان ریواس پخته شده حدود 350 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین های A و C است. ریواس کالری کمی دارد، اما معمولاً باید با شکر پخته شود که کالری اضافی را به بدن بدهد.
نکته مثبت: ابتدا ریواس خود را بپزید و بعداً شکر به آن اضافه کنید - از این طریق دیگر به مقدار زیادی شکر احتیاج نخواهید داشت.
6 انجیر خصوصا انجیر تازه
انجیر حاوی مواد معدنی و ویتامین هایی است که برای سلامت استخوان ضروری هستند. یک فنجان انجیر خورشتی حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد، بعلاوه مقداری ویتامین C و ویتامین K هم دارد. انجیر خام کالری کمی و فیبر زیادی دارد، بنابراین برای رژیم غذایی شما مفید است - یک یا دو عدد انجیر خام می تواند حدود 24 میلی گرم کلسیم را فراهم کند.
نکته مثبت: انجیرهای تازه را به عنوان میان وعده بخرید اما بلافاصله بخورید - برای مدت طولانی اگر آن ها را نگه دارید خاصیت کمتری خواهند داشت.
7 اسفناج و برگ های تازه اسفناج
اسفناج منبع بسیار خوبی از تقریباً هر ماده مغذی است که یک گیاه می تواند ارائه دهد. اسفناج برای استخوان های شما مفید است زیرا سرشار از کلسیم و ویتامین های A، C و K است. همچنین خوشمزه، متنوع و کم کالری است بنابراین واقعاً باید بخشی از رژیم غذایی همه باشد.
نکته مثبت: از برگ اسفناج روی ساندویچ های خود و به عنوان سبزی سالاد خود به جای کاهو استفاده کنید. اگر به دنبال چند دستور العمل جدید هستید، مواد مختلف را به طور آسان با اسفناج ترکیب کنید یا سالاد اسفناج را با سس بیکن گرم امتحان کنید.
8 بادام هندی
بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد، اما آن چه آن ها را برای استخوان های بدن بسیار مفید می کند، منیزیم و سایر مواد معدنی موجود در آن است و به علاوه برخی از پروتئین های گیاهی سالم که بسیار مفید هستند.
نکته خوب: پروتئین و کلسیم خود را به جای کره بادام زمینی با کره بادام هندی تهیه کنید.
9 کیوی
میوه کیوی برای استخوان های شما مفید است زیرا دارای ویتامین C بسیار زیاد و سرشار از منیزیم است. میوه کیوی همچنین مقداری کلسیم و ویتامین های A و K به میزان مواد غذایی روزانه شما اضافه می کند. همچنین بدون داشتن کالری و بسیار خوشمزه و شیرین است.
نکته مثبت: تکه های کیوی خرد شده را به یک وعده غذایی خود اضافه کنید تا تاثیر آن را ببینید.
10 ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است که استخوان های شما برای استحکام و سلامت خود به آن نیاز دارند و همچنین منبع عالی پروتئین است. اگرچه سرشار از چربی های سالم است، اما ماهی قزل آلا نیز کالری زیادی ندارد.
نکته خوب: برای تهیه ساندویچ و سالاد سریع و آسان کنسرو ماهی قزل آلا را در دست داشته باشید. اگر ماهی قزل آلا را با استخوان می خورید، مزیت زیادی دارد زیرا مصرف کلسیم را افزایش می دهد.
ترکیب اسفناج و ماهی
این دستورالعمل های اسفناج و ماهی آزاد و ماهی آزاد پخته شده با گیاهان و ماهی سالمون پوسته ای همگی روش های خوشمزه و سالمی برای پخت و پز شما هستند.
11 دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل حاوی مقداری کلسیم و پروتئین هستند، اما منبع عالی اسیدهای چرب منیزیم و امگا 3 هستند. آن ها همچنین سرشار از فیبر هستند، بنابراین یک میان وعده خوب یا سالاد اضافه می کنند.
نکته مثبت: بذر کدو تنبل را که قبلاً پوسته شده است بخرید - خوردن آن ها بسیار راحت تر است. می توانید آن ها را در خانه نیز تفت دهید.
12 آب گوجه به خصوص آب گوجه فرنگی در یک لیوان با ساقه کرفس
آب گوجه فرنگی دارای چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. همچنین مقداری کلسیم و کمی ویتامین K را نیز دارد. البته گوجه فرنگی تازه نیز مفید است اما آب گوجه فرنگی تمام آن مواد مورد نیاز شما برای سلامتی استخوان را در خود دارد.
نکته مثبت: هنگام خرید به دنبال آب گوجه فرنگی کم سدیم باشید.
13 فلفل شیرین یا فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمه ای قرمز برای استخوان های شما مفید است زیرا سرشار از ویتامین C و A است. آن ها همچنین مقداری ویتامین K دارند. برای اکثر رژیم های غذایی مفید است زیرا کالری کمی دارد و منبع خوبی از ویتامین های گروه B و فیبر است.
نکته مثبت: فلفل دلمه ای زرد و نارنجی را برای کمی تنوع امتحان کنید.
منابع:
دسته بندی ها
شما هم می توانید در مورد این محصول نظر بدهید