نیاسین یک ماده مفید برای بدن است. این ماده در بسیاری از میوه ها یا دانه های گیاهی وجود دارد. همان طور که برای شما در مقاله های قبل گفتیم هر فرد دوست دارد از طریق هر راهی تناسب اندام خود را بهتر کند. فیزیک بدنی تحت تاثیر موارد مختلف می تواند رشد داشته باشد. برای مثال شما وقتی به باشگاه می روید مربی باشگاه برای شما در روز های مختلف برنامه های متفاوت را می ریزد. در واقع شما در هر روز یک بخش بدن خود را تقویت می کنید. روز اول برای مثال مخصوص بالا تنه روز دوم مخصوص پایین تنه است. در تغذیه و رژیم های غذایی هم همین‌ طور است. شما نمی توانید بگویید که من در رژیم غذایی کلا چربی را حذف می کنم. این کار باعث می شود بدن شما دچار آسیب های شود چون بالاخره بدن به چربی های لازم برای مصرف انرژی نیاز دارد. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با 10 ماده غذایی که سرشار از نیاسین هستند و برای تناسب اندام و سلامتی مناسبند صحبت کنیم.

نیاسین یک ماده مغذی حیاتی

نیاسین یک ماده مغذی حیاتی است که توسط تمام بافت های بدن استفاده می شود. خوردن غذاهایی که سرشار از نیاسین هستند، روش خوبی برای اطمینان از مصرف کافی این ویتامین مهم است. نیاسین را هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان می توان یافت. همچنین در ویتامین های B کمپلکس و سایر مکمل ها موجود است.

نیاسین چیست؟

در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

نیاسین

یک ویتامین B محلول در آب است. این ماده به نام های زیادی از جمله ویتامین B3، نیاسینامید، اسید نیکوتینیک و نیکوتین آمید وجود دارد. منابع نیاسین شامل مواد غذایی و مکمل ها است. پروتئین حیوانی تمایل به مقادیر بیشتری نیاسین نسبت به غذاهای گیاهی دارد، اگر چه می توان در رژیم های غذایی که محصولات حیوانی را حذف می کند  مصرف نیاسین سالم را استفاده کرد.

چرا نیاسین را لازم دارید؟

نیاسین با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است، از جمله کاهش کلسترول، محافظت در برابر بیماری آلزایمر و کمک به مدیریت دیابت که از مهم ترین آن ها است. عملکرد اصلی این ماده مغذی جلوگیری از پلگر است که باعث کمبود نیاسین  می شود. علاوه بر این، NAD + تولید می کند که برای مسیرهای سلولی از جمله دریافت انرژی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی حیاتی است.

نیازهای نیاسین

نیاز به نیاسین عبارتند از:

مردان بزرگسال: 16 میلی گرم در روز

زنان بزرگسال: 14 میلی گرم در روز

توجه داشته باشید که مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای نیاسین به سن و جنس بستگی دارد. زنان باردار یا شیرده توصیه می شود مصرف نیاسین خود را افزایش دهند.

کمبود شدید نیاسین باعث چه چیزی می شود؟

اگرچه کمبود نیاسین (پلگرا) در کشورهای غربی نادر است، اما هنوز هم مصرف مقدار زیادی مواد غذایی حاوی نیاسین زیاد برای دریافت کافی این ویتامین توصیه می شود. کمبود شدید نیاسین ممکن است منجر به اسهال، درماتیت، زوال عقل و احتمالاً حتی مرگ شود.

برنج قهوه ای

یک فنجان برنج قهوه ای پخته حاوی 2.59 میلی گرم نیاسین است.

کربوهیدرات در برنج قهوه‌ای

برنج قهوه ای منبع محبوب کربوهیدرات های پیچیده است. این یک روش عالی برای مصرف غلات کامل است. اگرچه بسیاری از غذاهای سرشار از نیاسین از منابع حیوانی تأمین می شود، اما برنج قهوه ای نمونه ای از منبع گیاهی نیاسین است. این دانه همچنین منبع خوبی از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و روی است.

ماهی تن

یک قوطی ماهی تن حاوی 21.9 میلی گرم نیاسین است.

ماهی تن غنی از نیاسین

اگر تا به حال از یک وعده سالاد تن یا یک کاسه از تن ماهی لذت برده اید، احتمالاً متوجه نشده اید که یک وعده غذایی غنی از نیاسین می خورید. ماهی تن دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است، به همین دلیل است که اغلب به عنوان منبع پروتئین بدون چربی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی در برنامه های غذایی توصیه می شود.

یک وعده ماهی تن برای تأمین نیاز بیشتر افراد به نیاسین در کل روز کافی است.

یک وعده ماهی تن برای تأمین نیاز بیشتر افراد به نیاسین در کل روز کافی است. اگر به دنبال راهی برای مصرف بیشتر نیاسین هستید، یک  قوطی ماهی تن را برای خود خریداری کنید و از آن استفاده کنید.

قارچ Portabella

یک فنجان قارچ پورتابلا خام حاوی 3.86 میلی گرم نیاسین است.

تاثیر قارچ ها برای بدن و تناسب اندام

از آن جا که کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند، قارچ در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی برای کاهش وزن محبوب است. مصرف انواع قارچ ها روش خوبی برای مصرف انواع مواد مغذی است. اگر به دنبال غذاهای گیاهی هستید که سرشار از نیاسین باشند، قارچ پرتابلا منبع خوبی است.

سینه مرغ

یک وعده 3 اونسی سینه مرغ پخته شده حاوی 10.3 میلی گرم نیاسین است.

سینه مرغ منبع قوی نیاسین است.

مانند سایر پروتئین های حیوانی، سینه مرغ منبع قوی نیاسین است. مرغ می تواند یک منبع سالم پروتئین برای گوشت خواران باشد. اگر شما به طور مرتب مرغ مصرف می کنید، به احتمال زیاد نیاسین زیادی دریافت می کنید زیرا یک وعده کوچک مرغ تقریباً 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه برای نیاسین را تأمین می کند.

بادام زمینی

یک وعده 1 اونس بادام زمینی حاوی 3.42 میلی گرم نیاسین است.

بادام زمینی یک میان وعده مناسب

میان وعده بادام زمینی فقط برای خوردن آن هنگام دیدن فیلم نیست. یک مشت بادام زمینی خام یا چند قاشق کره بادام زمینی می تواند بیش از 25 درصد نیاز روزانه شما به نیاسین را تأمین کند. بادام زمینی و کره بادام زمینی همچنین منبع خوبی از چربی و پروتئین سالم برای گیاهخواران و خام خواران است. اگر گوشت مصرف نمی کنید، به دنبال آجیل و کره آجیل برای نیاسین اضافی در رژیم خود باشید.

فیله گوشت

یک وعده 3 اونسی فیله گوشت پخته شده 32/6 میلی گرم نیاسین را تأمین می کند.

گوشت منبع غنی تری از نیاسین نسبت به غذاهای گیاهی

گرچه گوشت به اندازه سایر پروتئین های حیوانی مانند سینه مرغ بدون چربی و ماهی تن نیاسین ندارد، اما منبع غنی تری از نیاسین نسبت به غذاهای گیاهی است. فیله های گوشت  به اندازه سایر اشکال پروتئین حیوانی بدون چربی محبوب نیستند، اما منبع خوبی از پروتئین و ویتامین های گروه B هستند.

نخود سبز یا نخود فرنگی

یک و نیم فنجان نخود سبز پخته حاوی 18/1 میلی گرم نیاسین است.

مواد مغذی در نخود سبز بسیار مفید است.

نخود سبز به طرز حیرت انگیزی دارای پروتئین گیاهی فراوان با 4/1 گرم در هر فنجان است. آن ها همچنین پر از مواد مغذی دیگر هستند. این مواد مغذی عبارتند از پتاسیم، آهن، روی، منیزیم و نیاسین. از آن جا که نخود فرنگی را می توان کنسرو کرد یا منجمد کرد، داشتن نخود سبز در همه حال آسان است. وقتی می خواهید یک وعده غذایی غنی از نیاسین درست کنید، سعی کنید در یک طرف از طرف خود  نخود سبز را اضافه کنید.

آووکادوها

یک آووکادو خام که تقریباً 200 گرم وزن دارد، حاوی 3.49 میلی گرم نیاسین است.

آووکادو به ویژه در میان رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و وگان محبوب است

آووکادو به ویژه در میان رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و وگان محبوب است. آن ها منبع خوشمزه ای از چربی سالم و سایر مواد مغذی هستند. اگرچه بعید است کل آووکادو را بخورید، حتی 1/2 آووکادو بیش از 10٪ نیاز روزانه شما را تأمین می کند.

مخمر تغذیه ای

یک قاشق غذاخوری چاشنی مخمر غذایی حاوی 39.4 میلی گرم نیاسین است.

مخمر تغذیه ای منبع محبوب ویتامین های گروه B از جمله نیاسین

مخمر تغذیه ای منبع محبوب ویتامین های گروه B از جمله نیاسین در میان گیاه‌ خواران به دلیل داشتن عطر و طعم مغذی مانند پنیر پارمزان محبوب است. یک قاشق غذاخوری بیش از دو برابر نیاز روزانه به نیاسین تأمین می کند. افزودن مخمر غذایی به وعده های غذایی آسان است. برای تهیه دوز خوش طعم نیاسین، روی ماکارونی، سوپ و سالاد بپاشید.

سیب زمینی های شیرین

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​پخته شده حاوی 22/2 میلی گرم نیاسین است

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از نیاسین گیاهی، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و ... است

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از نیاسین گیاهی، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و ... است. هضم آن ها نیز آسان است. از آن جا که سیب زمینی شیرین یک ماده خوشمزه و آرامش بخش است، آسان است که تعداد بیشتری از آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سیب زمینی شیرین به خوبی با سایر غذاهای غنی از نیاسین مانند مرغ بدون چربی و آووکادو جفت می شود.

نیاسین برای انواع عملکردهای بدن مورد نیاز است

نیاسین برای انواع عملکردهای بدن مورد نیاز است، بنابراین مصرف غذاهای سرشار از نیاسین مهم است. بسیاری از غذاهای سرشار از نیاسین تمایل به منابع حیوانی دارند، مانند ماهی تن، مرغ، گوشت گوسفند و گوشت گاو هستند. منابع گیاهی نیاسین شامل آووکادو، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین است. دانه ها، سبزیجات برگ سبز، شیر، قهوه و چای نیز حاوی مقداری نیاسین هستند.

فراوانی غذاهای غنی از نیاسین

از آن جا که غذاهای غنی از نیاسین فراوان است، کمبود نیاسین در کشورهای غربی نادر است.

منابع:

https://www.verywellfit.com/10-foods-that-are-high-in-niacin-5114290