تناسب اندام و سلامتی براب هر فردی بسیار مهم است. در زمینه مد و استایل و برندینگ یکی از گزینه هایی که همیشه حائز اهمیت است. در مقاله های قبل در ارتباط با مواردی که باعث بهتر شدن تناسب اندام و استایل شما می شود گفتیم. ما برای شما گفتیم که میوه ها و حتی روغن زیتون برای تناسب اندام بسیار مفید هستند و آن ها به دلیل داشتن مواد مقوی و مغذی دارای تاثیرات خوب برای سلامتی و‌تناسب اندام هستند. پزشکان تغذیه می گویند که اگر در کنار رژیم غذایی های موثر برنامه های ورزشی منتسب هم داشته باشیم می توانیم سلامتی و تناسب اندام خود را بالا ببریم. امروز می خواهیم تاثیرات کافئین را مورد بررسی قرار دهیم. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با تاثیر کافئین برای تناسب اندام صحبت کنیم.

کافئین برای سلامتی

کافئین ماده ای قدرتمند است که می تواند عملکرد جسمی و روحی را بهبود بخشد. یک دوز واحد می تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی، تمرکز و چربی سوزی را بهبود بخشد.  نیروهای ویژه ایالات متحده حتی از آن برای افزایش عملکرد و آگاهی استفاده می کنند. کافئین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود و بیش از 90٪ مردم ایالات متحده آن را به طور منظم مصرف می کنند. این مقاله فواید کافئین برای عملکرد ورزشی را توضیح می دهد.

کافئین چگونه کار می کند؟

کافئین به سرعت در جریان خون جذب می شود و سطح خون پس از 90-100 دقیقه به اوج خود می رسد. سطح کافئین برای مدت 3-4 ساعت بالا باقی مانده و سپس شروع به کاهش می کند. برخلاف اکثر مواد و مکمل ها، کافئین می تواند سلول ها را در سراسر بدن، از جمله سلول های عضلانی و مغز، تحت تأثیر قرار دهد.

به همین دلیل، تأثیرات کافئین بر بدن بسیار متنوع است. این موارد شامل گزینه های زیر هستند:

سیستم عصبی

کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی را برای بهبود تمرکز و انرژی فعال می کند ، در حالی که خستگی را کاهش می دهد.

هورمون ها

اپی نفرین (آدرنالین) هورمونی است که پاسخ "جنگ یا گریز" را می دهد، که می تواند عملکرد را افزایش دهد.

چربی سوزی

کافئین می تواند از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول های چربی ، توانایی بدن را در سوزاندن چربی افزایش دهد.

اندورفین

 β-اندورفین می تواند احساس سلامتی را افزایش دهد و به شما تمرین "بالایی" را بدهد که افراد پس از تمرین معمولاً آن را تجربه می کنند.

عضلات

کافئین ممکن است روی قشر حرکتی که بخشی از مغز است و نشانه فعال شدن عضله است، تأثیر بگذارد.

دمای بدن

 ثابت شده است که کافئین باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما می شود که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

گلیکوژن

کافئین همچنین ممکن است از ذخیره کربوهیدرات عضلانی جلوگیری کند، در درجه اول به دلیل افزایش چربی سوزی. این می تواند عملکرد استقامت  را افزایش دهد. کافئین در نهایت در کبد تجزیه می شود.

نکته آخر

کافئین می تواند به راحتی از بدن عبور کند. این اثرات مختلفی بر روی هورمون ها، عضلات و مغز شما دارد.

عملکرد کافئین و استقامت

کافئین مکمل غذایی بسیاری از ورزشکاران است. به دلیل تأثیرات مثبت آن بر عملکرد ورزشی ، برخی از سازمان ها - مانند NCAA - حتی شروع به ممنوعیت آن در دوزهای بالا کرده اند.

مطالعاتی در این زمینه

یک مطالعه نشان داد که 9.8 میلی گرم در پوند (45/4 میلی گرم در کیلوگرم، یا حدود 400 میلی گرم کل) کافئین باعث افزایش استقامت در ورزشکاران می شود. آن ها توانستند 1.3-2 مایل (2-3.2 کیلومتر) بیش از گروه دارونما مسافت را طی کنند. در مطالعه ای که روی دوچرخه سواران انجام شد، نشان داده شد که کافئین از کربوهیدرات یا آب برتری دارد. این میزان بار کاری را 7.4 درصد افزایش می دهد، در مقایسه با 5.2 درصد در گروه کربوهیدرات ها

ترکیب کافئین و کربوهیدرات

یک مطالعه ترکیب کافئین و کربوهیدرات بود که باعث بهبود عملکرد 9 درصدی در مقایسه با آب و 4.6 درصدی در مقایسه با کربوهیدرات تنها شد.  تحقیقات دیگر، قهوه را به دلیل طبیعی بودن مقدار زیادی کافئین، آزمایش کرده است.

قهوه برای دویدن

در دویدن 1500 متری ، نوشیدنی های معمولی قهوه 4.2 ثانیه سریعتر از کسانی بودند که نوشیدنی های بدون قهوه می نوشیدند. مطالعه دیگری نشان داد که قهوه به کاهش درک تلاش کمک می کند و به ورزشکاران اجازه می دهد بیشتر کار کنند.

نکته آخر:

نشان داده شده است که کافئین و قهوه باعث بهبود عمده عملکرد ورزشکاران استقامتی می شود.

کافئین و ورزش با شدت بالا

شواهد در مورد تأثیر کافئین بر ورزش با شدت بالا متفاوت است. کافئین برای ورزشکاران آموزش دیده فواید چشمگیری دارد، اما به نظر می رسد که مزایای کمتری برای مبتدیان یا افرادی که آموزش ندیده اند است.

مطالعاتی در این زمینه

دو مطالعه بر روی مردان فعال تفریحی که دو سرعت دوچرخه سواری انجام می دهند ، هیچ تفاوتی بین اثرات کافئین و آب پیدا نکرد. با این حال، برای ورزشکاران رقابتی ، دو سرعت دوچرخه سواری مشابه ، کافئین را به بهبود قابل توجهی در قدرت مرتبط می کند.

تاثیر کافئین برای شناگران  

مطالعه دیگری تأثیر کافئین بر روی شناگران آموزش دیده و آموزش دیده را بررسی کرد. باز هم ، بهبود مثبتی در گروه آموزش دیده مشاهده شد، اما هیچ فایده ای در شناگران آموزش ندیده دیده نشد. در ورزش های گروهی، مکمل های کافئین باعث بهبود دقت عبور در راگبی، عملکرد قایقرانی 500 متر و زمان دو سرعت فوتبال می شوند.  

نکته آخر:

برای ورزش های با شدت بالا مانند دوچرخه سواری یا شنا کافئین ممکن است برای ورزشکاران آموزش دیده مفید باشد اما افراد غیر آموزش دیده نمی تواند تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.

ورزش های قدرتی و کافئین

هنوز تحقیقات در مورد استفاده از کافئین در قدرت یا فعالیت های مبتنی بر قدرت در حال ظهور است. اگرچه چندین مطالعه تأثیر مثبتی یافته اند، اما شواهد قطعی نیستند.

مطالعاتی در این زمینه

یک مطالعه نشان داد که کافئین بر روی نیمکت فشار مثبت دارد ، اما بر قدرت پایین بدن یا دوچرخه سواری دوچرخه سواری تأثیری ندارد. مقایسه 27 مطالعه نشان داد که کافئین ممکن است قدرت عضلات پا را تا 7٪ بهبود بخشد، اما هیچ تأثیری بر روی گروه های عضلانی کوچک تر ندارد.

کافئین و استقامت عضلانی

کافئین همچنین ممکن است استقامت عضلانی را بهبود بخشد، از جمله میزان تکرارهایی که در یک وزن مشخص انجام می شود. به طور کلی، تحقیقات فعلی نشان می دهد که کافئین بیشترین مزایا را برای فعالیت های مبتنی بر قدرت که از گروه های بزرگ عضلانی، تکرارها یا مدارها استفاده می کنند، فراهم می کند.

نکته آخر:

برای تمرینات قدرتی یا مبتنی بر قدرت، تحقیقات در مورد اثرات کافئین اکثراً مثبت است، اما هنوز هم مخلوط است.

کافئین و کاهش چربی

کافئین یک ماده رایج در مکمل های کاهش وزن است. تحقیقات اولیه نشان داده است که مصرف کافئین قبل از ورزش 30 درصد آزاد سازی چربی ذخیره شده را افزایش می دهد. مطالعه دیگر نشان داد که مکمل های کافئین به طور قابل توجهی باعث آزاد شدن چربی ذخیره شده قبل و در پایان تمرین می شوند.  

کافئین و میزان چربی سوزی در حین ورزش

کافئین همچنین می تواند میزان چربی سوزی شما در حین ورزش را افزایش دهد. این تولید گرما و اپی نفرین را افزایش می دهد، که به سوزاندن کالری و چربی اضافی کمک می کند. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که کافئین باعث کاهش وزن در طولانی مدت در افراد ورزشی شود. سوالات بیشتر در این جا است که: آیا قهوه می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما در سوزاندن چربی کمک کند؟

نکته آخر:

کافئین می تواند به آزاد سازی چربی ذخیره شده از سلول های چربی کمک کند ، به خصوص قبل و در پایان تمرین این تاثیر بیشتر می شود. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.

نحوه استفاده مکمل کافئین

چندین نکته وجود دارد که باید هنگام مکمل کافئین به خاطر بسپارید. اگر قهوه، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه یا شکلات تلخ مصرف می کنید، ممکن است فواید کمتری از مکمل ها داشته باشید. این به این دلیل است که بدن شما به کافئین تحمل کرده است. به نظر می رسد کافئین بی آب بیشترین مزایا را برای عملکرد ورزشی دارد، اما قهوه نیز گزینه خوبی است. قهوه همچنین آنتی اکسیدان ها و فواید مختلف سلامتی را فراهم می کند

دوز استفاده از کافئین بر اساس وزن بدن

دوز اغلب براساس وزن بدن است که در حدود 1.4-2.7 میلی گرم در هر پوند از وزن بدن (3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم) تنظیم می شود. این برای اکثر افراد در حدود 200-400 میلی گرم است، اگرچه در برخی مطالعات تا 600-900 میلی گرم استفاده می شود. برای ارزیابی میزان تحمل خود، با کمبود 150-200 میلی گرم شروع کنید. سپس دوز را به 400 یا حتی 600 میلی گرم افزایش دهید تا مزیت عملکرد آن حفظ شود.

کافئین و استفاده برای عملکرد های ورزشی

اگر می خواهید از کافئین برای عملکرد ورزشی استفاده کنید، باید آن را برای مسابقات یا مسابقات کلیدی ذخیره کنید تا حساسیت به اثرات آن حفظ شود. برای عملکرد بهینه، آن را حدود 60 دقیقه قبل از یک مسابقه یا یک مسابقه اختصاص دهید. با این حال، اگر عادت به مصرف کافئین ندارید، ابتدا این پروتکل را آزمایش کنید.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise#TOC_TITLE_HDR_2