در ادامه بررسی میوه های مناسب برای تناسب اندام و سلامتی می خواهیم درباره آووکادو صحبت کنیم. قبلا گفتیم که میوه آووکادو بسیار برای پوست مهم است ‌و هر کس که می خواهد پوست جذاب تر یا درخشان تری داشته باشد می تواند از آووکادو استفاده کند. میوه ها به علت داشتن ویتانین های مختلف درون خود بسیار برای بدن مفید هستند. برخی از میوه ها حتی پوستشان هم برای سلامتی انسان مفید است. برخی از پزشکان طب سنتی نیز تاکید می کنند که درمان های طبیعی مانند استفاده از میوه ها یا سبزیجات تاثیر بیشتری نسبت به موارد شیمیایی دارد هر چند این موارد هم ۱۰۰ درصد مورد تایید نیست. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با تاثیر آووکادو بر تناسب اندام و سلامتی صحبت کنیم.

آووکادو برای سلامتی

آووکادو یک میوه نسبتاً بی نظیر است. در حالی که بیشتر میوه ها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده اند، آووکادو سرشار از چربی های سالم است. مطالعات متعدد نشان می دهد که آووکادو دارای مزایای سلامتی قدرتمند است. در این حا  چند نمونه از فواید آووکادو برای سلامتی آورده شده است که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند.

آووکادو فوق العاده مغذی است

آووکادو میوه درخت آووکادو است که با نام علمی Persea americana  شناخته می شود. این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا ، بسیار ارزشمند است و به دلیل طعم خوب و بافت غنی به غذاهای مختلف افزوده می شود. این ماده اصلی در گوآكامول است. این روزها، آووکادو به غذایی فوق العاده محبوب در میان افراد آگاه به سلامتی تبدیل شده است. اغلب از آن به عنوان یک ابرغذا یاد می شود که با توجه به خواص سلامتی آن جای تعجب ندارد.

انواع مختلف آووکادو

انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که از لحاظ شکل و رنگ متفاوت هستند - از حالت گلابی مانند به گرد و سبز و سیاه. وزن آن ها همچنین می تواند از 8 اونس (220 گرم) تا 3 پوند (1.4 کیلوگرم) باشد. محبوب ترین نوع آووکادو Hass است. این غالباً گلابی تمساح نامیده می شود، که بسیار توصیفی است، زیرا تمایل دارد گلابی شکل باشد و مانند تمساح دارای پوستی سبز و برجسته است. گوشت سبز زرد داخل میوه خورده می شود، اما پوست و دانه آن دور ریخته می شود.

ویژگی های آووکادو برای سلامتی

آووکادو بسیار مغذی است و حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است. در این جا برخی از فراوان ترین مواد مغذی در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی)  وجود دارد:

• ویتامین K: 26٪ مقدار روزانه (DV)
• فولات: 20٪ DV
• ویتامین C: 17٪ از DV
• پتاسیم: 14٪ DV
• ویتامین B5: 14٪ DV
• ویتامین B6: 13٪ DV
• ویتامین E: 10٪ DV

همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامین های A، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.

1. آووکادو و ویتامین های موجود در یک تکه از آن

این مقدار با 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم همراه است. اگرچه حاوی 9 گرم کربوهیدرات است، 7 مورد از آن ها فیبر هستند، بنابراین فقط 2 کربوهیدرات خالص وجود دارد و این یک غذای گیاهی کم کربوهیدرات است. آووکادو فاقد کلسترول و سدیم است و از نظر چربی اشباع کم است. به همین دلیل مورد علاقه برخی از متخصصان قرار دارند که معتقدند این مواد مضر هستند، اما موضوعی بحث شده است. آووکادو میوه ای سبز و گلابی شکل است که اغلب "گلابی تمساح" نامیده می شود. این ماده حاوی چربی های سالم، فیبر و مواد مغذی مختلف مهم است.

2. حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز هستند

پتاسیم ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. این ماده مغذی به حفظ شیب های الکتریکی در سلول های بدن شما کمک می کند و عملکردهای مختلف مختلفی را به شما ارائه می دهد. آووکادو بسیار پتاسیم دارد. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) 14٪ مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) را بسته بندی می کند، در حالی که در موز 10٪، که یک غذای معمولی با پتاسیم است.

تاثیر پتاسیم موجود در آووکادو

چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم با کاهش فشار خون مرتبط است، که یک عامل اصلی خطر برای حملات قلبی، سکته های مغزی و نارسایی کلیه است. پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. آووکادو دارای پتاسیم بسیار بالایی است، که باید از سطح فشار خون سالم پشتیبانی کند.

3. آووکادو مملو از اسیدهای چرب اشباع نشده و سالم برای قلب است

آووکادو غذایی پرچرب است. در حقیقت، 77 درصد کالری موجود در آن از چربی است و این ماده را به یکی از چربی ترین غذاهای گیاهی موجود تبدیل کرده است. اما آن ها فقط حاوی چربی نیستند. اکثر چربی های موجود در آووکادو اسید اولئیک است - یک اسید چرب اشباع نشده تک که جز مولفه اصلی روغن زیتون نیز محسوب می شود و معتقد است که برخی از مزایای آن برای سلامتی مسئول است.

تاثیر اسید اولئیک برای آووکادو

اسید اولئیک با کاهش التهاب همراه بوده و نشان داده است که تأثیرات مفیدی بر روی ژنهای مرتبط با سرطان دارد. چربی های موجود در آووکادو همچنین نسبت به اکسیداسیون ناشی از گرما مقاوم هستند و باعث می شوند روغن آووکادو یک انتخاب سالم و مطمئن برای پخت و پز باشد. روغن آووکادو و آووکادو سرشار از اسید اولئیک اشباع نشده تک، یک اسید چرب سالم برای قلب است که اعتقاد بر این است یکی از دلایل اصلی مزایای روغن زیتون برای سلامتی است.

4. آووکادو با فیبر پر می شود

فیبر ماده مغذی دیگری است که آووکادو نسبتاً غنی از آن است. این ماده گیاهی قابل هضم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند، جهش قند خون را کاهش دهد و به شدت با خطر کمتری در بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد. اغلب بین فیبرهای محلول و غیر محلول تمایز قائل می شوند.

فیبر و تاثیرات آن در آووکادو

فیبر محلول برای تغذیه باکتریهای روده دوستانه در روده شما شناخته شده است، که برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند. یک وعده آووکادو با 3.5 اونس (100 گرم) 7 گرم فیبر را تشکیل می دهد که 27٪ از RDA است. حدود 25٪ فیبر موجود در آووکادو محلول است، در حالی که 75٪ فیبر نامحلول است. آووکادو غنی از فیبر است - از نظر وزنی حدود 7٪ از آن را فیر تشکیل می دهد. فیبر ممکن است فواید مهمی برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم داشته باشد.

5- خوردن آووکادو می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در جهان است. مشخص شده است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر مرتبط هستند. این شامل کلسترول، تری گلیسیرید، مارکرهای التهابی، فشار خون و سایر موارد دیگر است. هشت مطالعه کنترل شده بر روی افراد گ، تأثیرات آووکادو را بر روی برخی از این عوامل خطر بررسی کرده است.

مطالعاتی در این زمینه

این مطالعات نشان داد که می توانید با استفاده از آووکادو :

• سطح کلسترول کل را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
• تری گلیسیرید خون را تا 20٪ کاهش دهید.
• کلسترول LDL را تا 22٪ کاهش دهید.
• کلسترول HDL (خوب) را تا 11٪ افزایش دهید.

آووکادو و‌ چربی

یکی از مطالعات نشان داد که گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی کم چربی و گیاهی باعث بهبود قابل توجه مشخصات کلسترول می شود. اگرچه نتایج آن ها چشمگیر است، اما توجه به این نکته مهم است که همه مطالعات انسانی کوچک و کوتاه مدت بوده است، از جمله فقط 13-37 نفر با مدت زمان 1 تا 4 هفته. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول LDL کل، "بد" و "خوب" HDL و همچنین تری گلیسیرید خون را بهبود بخشد.

6. افرادی که آووکادو می خورند تمایل به سالم بودن دارند

در یک مطالعه عادات غذایی و سلامتی افرادی که آووکادو می خورند بررسی شد. آن ها داده های 17،567 شرکت کننده در نظرسنجی NHANES در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند. مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم تر از افرادی بودند که این میوه را نمی خورند. مصرف مواد مغذی آن ها بسیار بیشتر بود و نیمی از آن ها به سندرم متابولیک مبتلا بودند، مجموعه ای از علائم که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و دیابت است

وزن کمتر با آووکادو

افرادی که به طور منظم آووکادو می خوردند، وزن کمتری نیز داشتند ، BMI پایین تر و چربی شکمی آن ها به طور قابل توجهی کمتر بود. آن ها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL "خوب" داشتند. با این حال، همبستگی به معنی علیت نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو از سلامت بیشتری در این افراد برخوردار باشد. بنابراین، این مطالعه خاص وزن زیادی ندارد. یک بررسی از رژیم غذایی نشان داد که افرادی که آووکادو می خورند، مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آن ها کمتر است.

7. محتوای چربی آن ها ممکن است به شما در جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی کمک کند

وقتی صحبت از مواد مغذی می شود، میزان مصرف تنها مورد مهم نیست. شما همچنین باید قادر به جذب این مواد مغذی باشید – آن ها را از دستگاه گوارش و بدن خود منتقل کنید.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_4