ما در مقاله های قبل به بررسی موارد مورد نیاز برای تناسب اندام پرداختیم. ما این موضوع را برای شما گفتیم که هر فرد که می خواهد خوشپوش باشد باید تناسب اندام خود را بهبود ببخشد. همان طور که اکسسوری یا لباس یا کت و شلوار برای بهتر به نظر رسیدن استایل شما مناسب است عوامل دیگر را هم باید در نظر گرفت. شما ممکن است راه های مختلفی را تا به حال امتحان کرده باشید. برخی از آن ها احتمال دارد نتیجه دهد اما باید مراقب باشید که آسیبی به شما وارد نکند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با انواع رژیم های غذایی برای تناسب اندام صحبت کنیم.

چند‌ رژیم محبوب کاهش وزن

رژیم های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی بر کاهش اشتهای شما متمرکز هستند، در حالی که برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند. از آن جا که همه آن ها ادعای برتری دارند، دشوار است که بفهمیم کدام یک ارزش امتحان دارند. حقیقت این است که هیچ یک از رژیم ها برای همه بهترین نیست.  آن چه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد. در این مقاله چند مورد از محبوب ترین رژیم لاغری و دانش پشت آن ها بررسی می شود.

1. رژیم غذایی گذشتگان خود یا paleo

رژیم paleo ادعا می کند که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی از آن استفاده می کردند. این تئوری می گوید که بیشتر بیماری های مدرن می توانند با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند. گرچه جای بحث دارد که آیا این رژیم غذایی همان غذاهایی را که نیاکان شما خورده اند فراهم می کند ، اما با چندین فواید سلامتی در ارتباط است.

نحوه عملکرد

رژیم پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها تأکید دارد، در حالی که غذاهای فرآوری شده، قند، لبنیات و غلات را حذف می کند. برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو همچنین امکان خوردن لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین کربوهیدارت هایی  مانند سیب زمینی و سیب زمینی  شیرین را دارند.

کاهش وزن

چندین مطالعه نشان داده است که رژیم paleo می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر شود. در مطالعات، رژیم های غذایی گذشتگان به طور خودکار هر روز کربوهیدرات کمتری، پروتئین بیشتر و 300-900 کالری کمتر می خورند. به نظر می رسد رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر باشد.  نکته منفی: رژیم غذایی گذشتگان در واقع غلات، حبوبات و لبنیات را که سالم و مقوی هستند، از بین می برد. رژیم پالئو بر غذاهای کامل تأکید دارد اما غلات و لبنیات را ممنوع می کند. از مزایای متعدد سلامتی آن می توان به کاهش وزن اشاره کرد.

2. رژیم وگان

رژیم وگان به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا بهداشتی، کلیه محصولات حیوانی را محدود می کند. گیاه خواری همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و بی رحمی همراه است.

نحوه عملکرد

 گیاه خواری سخت ترین شکل رژیم ها است. علاوه بر از بین بردن گوشت، لبنیات، تخم مرغ و فرآورده های حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد.

کاهش وزن

به نظر می رسد یک رژیم وگان برای کمک به کاهش وزن و اغلب بدون شمارش کالری  بسیار موثر است، زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر زیاد باعث احساس سیری طولانی تر می شود. رژیم های غذایی وگان در مقایسه با سایر رژیم ها به طور مداوم با کاهش وزن بدن و شاخص توده بدن (BMI) مرتبط هستند.

مطالعاتی در این زمینه

یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که افرادی که رژیم وگان دارند 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم کنترل دارند از دست داده اند. گروه  با رژیم وگان مجاز بود تا موقع سیر شدن غذا بخورد، اما گروه کنترل مجبور شدند کالری را محدود کنند. با این حال، گروه کنترل برای رژیم های غذایی کالری دار بود اما  وگان برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های دیگر نیست.  کاهش وزن در رژیم های وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی در ارتباط است.

سایر مزایا

رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس ارتباط دارند محدود کردن گوشت فرآوری شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.

نکته منفی

 از آن جا که رژیم های وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل از بین می برد ، ممکن است از نظر مواد مغذی کم از جمله ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 کم باشد. رژیم های گیاهی همه محصولات حیوانی را حذف می کند. آن ها  ممکن است باعث کاهش وزن به دلیل دریافت کالری کمتر در حالی که خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می دهد.

3. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم برای دهه ها محبوب بوده اند. این اتفاق  به خصوص برای کاهش وزن نیز مهم بوده است و بسیار مورد استفاده همگان قرار گرفته است. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما همه این ها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20–150 گرم در روز است. هدف اصلی این رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی های بیشتری برای سوخت استفاده کند.

نحوه عملکرد

رژیم های کم کربوهیدرات بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی تأکید دارند در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند. وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسیدهای چرب به درون خون منتقل شده و به کبد منتقل می شوند، جایی که برخی از آن ها به کتون تبدیل می شوند. بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

کاهش وزن

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. به خصوص در افراد دارای اضافه وزن و چاقی این رژیم ها بسیار مفید هستند.  به نظر می رسد که آن ها  در کاهش چربی شکم و پهلو، که می تواند در اطراف اعضای بدن شما قرار گیرد، بسیار موثر است.  افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند معمولاً به حالتی به نام کتوز (کتوز) می رسند. بسیاری از مطالعات خاطرنشان می کنند که رژیم های کتوژنیک بیش از دو برابر رژیم کم چربی و محدود کالری منجر به کاهش وزن می شوند.

سایر مزایا

رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می کند و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی در بدن شما می شود. علاوه بر این، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است از بسیاری از فاکتورهای عمده خطر بیماری مانند تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون سود ببرند.

نکته منفی

رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. بعضی از آن ها احساس خوبی دارند در حالی که دیگران احساس بدی را تجربه می کنند. بعضی از افراد ممکن است افزایش کلسترول LDL  را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند شرایط جدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی ایجاد کنند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده بیشتر شایع است و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد.  با این حال، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.

نکته کلیدی

رژیم های کم کربوهیدرات میزان مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند و بدن شما را به استفاده از چربی برای سوخت سوق می دهند. آنها به کاهش وزن کمک می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

4. رژیم غذایی دوکان

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود  دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری أنواع این ۴ مرحله هستند. مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد.

نحوه عملکرد

مراحل کاهش وزن اساساً بر اساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر اجباری است. مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. بعداً،  پروتئین خالص کمتری برای حفظ وزن جدید وجود دارد.

کاهش وزن

در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان استفاده می کردند روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف می کردند و به طور متوسط ​​در طی 8-10 هفته 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کردند. همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ممکن است باعث کاهش وزن شود. رژیم دوکان چربی و کربوهیدرات را محدود می کند. این یک استراتژی مبتنی بر علم است.  برعکس، به نظر می رسد مصرف چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پر پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم در مقایسه با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی می شود. 

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed#TOC_TITLE_HDR_3