همان طور که در مقاله های فبل برای شما گفتیم هر شخصی که می خواهد خوشتیپ باشد باید به نکات بسیار زیادی توجه کند. او باید علاوه بر این که لباس های متناسب با استایل خود را از برند های مختلف خریداری می کند همزمان باید استایل و تناسب اندام خود را بهبود ببخشد. ورزش یکی ازراه هایی است که می توان از طریق آن تناسب اندام خود را بهتر کرد. در مقاله های قبل در ارتباط با تاثیر روغن زیتون برای تناسب اندام با شما صحبت کردیم و گفتیم که مواد طبیعی تاثیر بسیار خوبی برای تناسب اندام ما دارند. در ادامه این مقاله که با همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با تاثیر ماهی سالمون برای تناسب اندام و سلامتی صحبت کنیم.

چند مورد از فواید چشم گیر  سالمون برای سلامتی

ماهی سالمون یکی از مقوی ترین غذاهای کره زمین است. این ماهی چرب محبوب سرشار از مواد مغذی است و ممکن است عوامل خطر را برای چندین بیماری کاهش دهد. همچنین خوشمزه، متنوع و به طور گسترده در دسترس است. در این جا چند مورد از فواید شگفت انگیز ماهی سالمون برای سلامتی آورده شده است.

1. غنی از اسیدهای چرب امگا 3

ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند EPA و DHA است. یک بخش 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی سالمون پرورشی دارای 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است ، در حالی که همان قسمت ماهی قزل آلا وحشی حاوی 2.6 گرم است.  برخلاف بیشتر چربی های دیگر، چربی های امگا 3 "ضروری" در نظر گرفته می شوند، به این معنی که شما باید آن ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن قادر به ایجاد آن ها نیست. اگرچه مصرف توصیه شده روزانه (RDI) از اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد، بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند.

فواید EPA و DHA

EPA و DHA دارای چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول های شریان های شما هستند. تجزیه و تحلیل 2012 در 16 مطالعه کنترل شده نشان داد که مصرف 0.45-4.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز منجر به پیشرفت های چشمگیری در عملکرد شریانی می شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که دریافت این چربی های امگا 3 از ماهی به همان اندازه که با کپسول های روغن ماهی همراه است، سطح بدن را افزایش می دهد.  در مورد مقدار ماهی خوردن، مصرف حداقل دو وعده ماهی قزل آلا در هفته می تواند نیاز شما به اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین کند. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است، که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و عوامل خطر بیماری را کاهش می دهد.

2. منبع عالی پروتئین

ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. مانند چربی های امگا 3، پروتئین ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. پروتئین چندین نقش مهم در بدن دارد، از جمله کمک به بهبودی بدن بعد از آسیب، محافظت از سلامت استخوان و حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن و روند پیری

تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب، هر وعده غذایی باید حداقل 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا تأمین کند. یک وعده 3.5 اونسی ماهی قزل آلا حاوی 22-25 گرم پروتئین است.  بدن شما، از جمله موارد دیگر، برای بهبود، محافظت از سلامت استخوان و جلوگیری از از دست دادن عضلات به پروتئین نیاز دارد. ماهی قزل آلا 22-25 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس تأمین می کند.

3. سرشار از ویتامین B

ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B است. در زیر محتوای ویتامین B در 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد (2) وجود دارد:

• ویتامین B1 (تیامین): 18٪ از RDI
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 29٪ از RDI
• ویتامین B3 (نیاسین): 50٪ از RDI
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 19٪ از RDI
• ویتامین B6: 47٪ از RDI
• ویتامین B9 (اسید فولیک): 7٪ از RDI
• ویتامین B12: 51٪ از RDI

این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما دخیل هستند، از جمله تبدیل غذای مصرفی به انرژی، ایجاد و ترمیم DNA و کاهش التهابی که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. مطالعات نشان داده است که همه ویتامین های گروه B برای حفظ عملکرد مطلوب مغز و سیستم عصبی شما کار می کنند. متأسفانه، حتی افراد در کشورهای پیشرفته نیز ممکن است دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین ها شوند.  نکته مهم این است که ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین B است، که برای تولید انرژی، کنترل التهاب و محافظت از سلامت قلب و مغز مورد نیاز است.

4. منبع خوب پتاسیم

ماهی سالمون کاملاً پتاسیم زیادی دارد. این امر به ویژه در مورد ماهی قزل آلا وحشی صادق است ، که 18٪ از RDI را در هر 3.5 اونس تأمین می کند، در مقابل 11٪ برای پرورش بدن بسیار مهم است.  در حقیقت، ماهی سالمون حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل موز است که 10٪ RDI را تأمین می کند.  پتاسیم به کنترل فشار خون شما کمک می کند. همچنین خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

مطالعات درباره این زمینه

تجزیه و تحلیل گسترده از 31 مطالعه نشان داد که مکمل پتاسیم فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد، به ویژه هنگامی که به رژیم غذایی با سدیم بالا اضافه می شود. یکی از راه هایی که در آن پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد جلوگیری از احتباس زیاد آب است. یک مطالعه نشان داد که محدود کردن پتاسیم منجر به افزایش احتباس آب و فشار خون در افراد سالم با فشار خون طبیعی می شود.  100 گرم ماهی سالمون 11-18٪ RDI پتاسیم را تأمین می کند که به کنترل فشار خون کمک می کند و از احتباس مایعات اضافی جلوگیری می کند.

5. مملو از سلنیوم

سلنیوم ماده معدنی موجود در خاک و برخی غذاها است. این ماده معدنی کمیاب محسوب می شود، بدین معنی که بدن شما به شدت به این ماده مقوی و مفید برای تناسب اندام نیاز دارد.  مطالعات نشان داده است که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان ، کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری تیروئید خود ایمنی کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

چقدر از ماهی سالمون می تواند سلنیوم را تامین می کند؟

۳.۵  اونس ماهی سالمون 59-67٪ از RDI سلنیوم را تأمین می کند.  نشان داده شده است که مصرف ماهی قزل آلا و سایر غذاهای دریایی با سلنیوم بالا، میزان سلنیوم خون را در افرادی که رژیم غذایی آن ها از این ماده معدنی کم است، بهبود می بخشد.  یک مطالعه نشان داد که میزان سلنیوم خون در افرادی که هفته ای دو وعده ماهی قزل آلا مصرف می کنند، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی است که کپسول روغن ماهی حاوی سلنیوم کمتری مصرف می کنند. یک وعده 100 گرم ماهی سالمون 59-67٪ از RDI سلنیوم، ماده معدنی را در محافظت از سلامت استخوان، بهبود عملکرد تیروئید و کاهش خطر سرطان تأمین می کند.

6. حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین است

آستاگزانتین ترکیبی است که با چندین اثر قدرتمند در سلامتی مرتبط است. آستاگزانتین به عنوان عضوی از خانواده آنتی اکسیدان های کاروتنوئید، به ماهی قزل آلا رنگدانه قرمز خود می دهد. به نظر می رسد آستاگزانتین با کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL ("بد") و افزایش کلسترول HDL ("خوب") خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که 3.6 میلی گرم آستاگزانتین روزانه برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است ، که می تواند به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

تاثیر آستاگزانتین برای بدن

علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا 3 ماهی سالمون کار می کند تا مغز و سیستم عصبی را از التهاب محافظت کند. این نکته را بدانید که   آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست کمک کند و به شما کمک کند جوان تر به نظر برسید. در یک مطالعه، 44 نفر با پوست آسیب دیده از آفتاب که به مدت 12 هفته ترکیبی از 2 میلی گرم آستاگزانتین و 3 گرم کلاژن به آن ها داده شده بود، بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست و آب رسانی داشتند. ماهی قزل آلا حاوی بین 0.4-3.8 میلی گرم آستاگزانتین در هر 3.5 اونس است، که ماهی سالمون سوکای بیشترین مقدار را دارد رآستاگزانتین یک آنتی اکسیدان موجود در ماهی قزل آلا است که ممکن است برای سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست مفید باشد.

7. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

خوردن ماهی قزل آلا به طور منظم ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.  این امر تا حد زیادی به دلیل توانایی ماهی قزل آلا در تقویت امگا 3 در خون است. در رابطه با امگا 3، بسیاری از افراد اسیدهای چرب امگا 6 زیادی در خون خود دارند. تحقیقات نشان می دهد وقتی تعادل این دو اسید چرب از بین می رود، خطر بیماری قلبی افزایش می یابد. در یک مطالعه چهار هفته ای بر روی مردان و زنان سالم، مصرف دو وعده ماهی قزل آلا پرورشی در هفته باعث افزایش 8-9٪ سطح امگا 3 و کاهش میزان امگا 6 شد

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon