ورزش کردن علاوه بر سلامت روحی که برای مردم دارد به تناسب و استایل آن ها یا به عبارتی برای سلامتی جسمانی آنان نیز مفید است. ورزش های مختلفی وجود دارند که برای تناسب اندام و استایل شما مهم هستند. برخی از آن ها را ممکن است تا به حال انجام داده باشید و برخی هم ممکن است برای شما تازه و جدید باشد. امروز ما در این مقاله که به همت نویسندگان وبسایت یقه نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چند حرکتی که برای ورزش کردن مردان مناسب است و باعث بهتر شدن استایل می شود صحبت کنیم.
چند حرکت مهم بدن سازی برای آقایان
هر پسری که به تناسب اندام می پردازد، برخی از روش ها، تجهیزات یا برنامه ای را که دوست دارد بیش از هر چیز دیگری دارد. برخی دوست دارند هر روز تمرینات ورزشی را انجام دهند، برخی پروتکل های بدن سازی را دنبال می کنند و عده ای دیگر نیز در هر تعداد از روندهای تناسب اندام و مد شرکت دارند. اما برخی از تمرینات، بدون توجه به رویکرد شما، در برابر زمانی که شما صرف می کنید مقاومت کرده اند. این حرکات به اصلی در برنامه جدی تناسب اندام تبدیل شده است. اگر به طور معمول در ورزش روزمره خود جدی هستید، مطمئن شوید که این موارد را به تمرینات خود اضافه می کنید.
Deadlift
مسلماً پادشاه تمام تمرینات، ددلیفت به شدت همه گروه های اصلی عضلات را در بر می گیرد و شاید بزرگ ترین آزمایش قدرت باشد. این تمرین به دلیل فشار بر عضلات درگیر، مقدار زیادی تستوسترون (هورمون سازنده عضله) در جریان خون آزاد می کند. به همین دلیل، این تمرین به عنوان یک حرکت خوب و بنای اساسی برای هر برنامه تناسب اندام است. از این برنامه به صورت 6 هفته ای برای بهترین تجربه شخصی در زمینه تناسب اندام خود استفاده کنید.
اسکات پشت
دقیقاً مانند ددلیفت، اسکات پشت هالتر تقریباً به تمام گروه های اصلی عضلانی در بدن تاثیر می گذارد و سلطان حرکات برای رشد پا است. هر ورزشکاری اسکات را دلیل اصلی دویدن سریع، پرش به بالا و افزایش قدرت در کل بدن می داند.
Bench Press
از هر ورزشکار مخصوص سالنی در جهان پرسیده شده است که بهترین تمرینات شما در روز چیست حد اقل یک بار Bench Press را می گوید. این حرکت وظیفه ایجاد قدرت در شکم، شانه ها و عضلات سه سر ران را به طور خاصی بر عهده دارد که منجر به حضور استایلی جذاب، با پیراهن یا بدون آن می شود. این تمرین علاوه بر اثرات عضله سازی تستوسترون را نیز هنگام انجام این حرکت آزاد می کند و تنها کاری که می توانید بکنید این است که این حرکت تمرینی را در برنامه روزانه خود جای دهید.
Dumbbell romanian deadlift
این می تواند مهم ترین تمرینی باشد که برای سلامتی کمر و ایجاد مجموعه چشم گیر در استایل کلی بدن وجود دارد. هر ورزش کاری به شما خواهد گفت که مجموعه خوبی از عظلات پاهای آنان تحت تأثیر این تمرین قرار گرفته است و یک فشار عضلانی معمولاً همراه آن است. همچنین، این حرکت به انعطاف پذیری بیشتر همسترینگ کمک می کند، به این معنی که کمر درد پس از نشستن در طول روز را کمتر می کند.
حرکت کتلبل (Kettlebell)
این حرکت اغلب به عنوان دسته کوچکی از حرکت اسکات و اندام جلویی برای پاها و شانه ها اشتباه گرفته می شود در حالی که این حرکت در واقع مسئول تقویت لولای مفصل ران است، برای گلوت ها و دم و بازدم مناسب کل بدن است. اگر به درستی انجام شود، حرکت مفصل ران و لبه مفصل همراه با عظله قلبی (به دلیل انفجارپذیری حرکت) به شما کمک می کند تا هیکلی قدرتمند و تکه تکه ایجاد کنید که هر شخصی این مدل استایل را دوست دارد.
فشار معلق(Suspended pushup)
مربیان بدنسازی و تناسب اندام سال ها است که سودمندی سیستم های آموزش تعلیق مانند TRX را تبلیغ می کنند و جمعیت تناسب اندام در حال شروع به پیشرفت حرکات تمرینی است. در فشار دادن عضلات، و تمرین در دسته های مختلف منجر به فعال شدن فیبر عضلانی بیشتر می شود، و در نتیجه باعث افزایش قدرت و رشد عضلات در مدت زمان کمتری نسبت به سایر تغییرات فشار کلاسیک و همچنین سلامت طولانی مدت برای شانه های شما می شود.
Pullup
هیچ چیز در بین تمرینات ورزشی مانند Pullup برای عضلات شانه های شما مناسب نیست. و این حرکت در حالی انجام می شود که کمترین فشار عضلانی را بر پشت گردن شما وارد کند. بهترین حرکت برای پرورش عضلات بزرگ شما مانند (latissimus dorsi، یا همان لایه های عظلانی بزرگ) که شانه های شما را پهن نشان می دهد، کشش Pullup است. این یک حرکت بزرگ و چند منظوره است که منجر به ترشح تستوسترون می شود، به این معنی که قدرت و رشد کلی عضلات افزایش می یابد.
توپ اسلم پزشکی
بعضی از افراد یک عمر کار می کنند تا یک بدن شیک و ایده آل را مانند مدل های تناسب اندام که در مجلات می بینیم ایجاد کنند. دیگران راز تغذیه منظم و بهترین تمرینات مربوط به شکم در خارج از منزل را می دانند، که هیچ یک از آن ها مانند برنامه های نامناسب ما نیست. تمرین با توپ پزشکی باعث ایجاد شکاف در قسمت های میانی می شود و باعث می شود که شکم شما مانند یک طرح شیش تکه و جذاب به نظر برسد. این حرکت سعی می کند مقدار زیادی کاردیو به تمرین شما اضافه کند تا بتوانید این ظاهر را حفظ کنید. چهار حرکت دیگر هستند که با استفاده از توپ پزشکی هسته بدن شما را شکل می دهد.
Swiss Ball Rollout
گرچه این حرکت بسیار چالش برانگیز است اما حرکت توپ سوئیسی یک قسمت اساسی از تلاش هر کس برای ایجاد سیکس پک است. هنگامی که روی توپ می چرخید، شکم های شما تحت تنش فزاینده ای قرار می گیرند و هر متخصص تناسب اندام می داند که یکی از رازهای ایجاد عضله سیکس پک شکمی، کشش عضلانی بالا است. از این حرکت را به جای ورزش های سنگین استفاده کنید تا یک سیکس پک خوب را برای شکم خود درست کنید.
حرکت با کش های مخصوص
اگرچه به نظر می رسد این حرکت به کمرتان آسیب می رساند، اما در واقع نتیجه عکس دارد. این حرکت های با کش بسیار برای عضلات شما مناسب است. استفاده از کش باعث می شود که این کار بیشتر شبیه یک تمرین فیزیکی باشد تا لیفت سنتی که برای همه انجام آن سخت است. نه تنها این، بلکه این تمرین به شما در حرکت اسکات کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که وزن بیشتری روی میله داشته باشید.
حرکت قیچی
بله، این حرکت وسوسه انگیز است. زمانی که وارد سالن بدنسازی شوید می توانید بلافاصله با پیچیده ترین دستگاهی که می توانید شروع به حل مشکل کنید. اما گاهی اوقات، بهترین تمرینی که می توانید انجام دهید این است که فقط برخی از چیزهای سنگین را کنار بگذارید. بعد از تمرین، بیش از 30 ثانیه یک جفت دمبل 70 کیلویی را به اطراف حمل کنید. ساعد شما در این حالت زیر فشار بود. بعد از چند هفته از این اتفاق، می توانید انتظار داشته باشید که وزن ساعد های شما سریع تر از گذشته افزایش یابد.
حلقه همسترینگ
خوب این تمرین ممکن است کمی سخت به نظر برسد اما بر خلاف دستگاه حرکتی پا، پیچ خوردگی همسترینگ روی یک توپ فیزیکی استرس زیادی را از زانوی شما خارج می کند و شما را مجبور می کند در حالی که همسترینگ خود را مورد فشار قرار می دهید قسمت فوقانی و تحتانی بدن خود را هماهنگ کنید بدون این که مفاصل بزرگی را در معرض خطر قرار دهید. این یک حرکت عالی برای همسترینگ است، و نوع توپ برای این حرکت باید به گونه ای باشد که گلوت عضلانی را شامل شود و آن را به یک حرکت کمکی برای عضلات بزرگ تر مانند ددلیفت تبدیل می کند.
Suspended inverted row
بیشتر اوقات، حرکتی که با دو طرف بدن درگیر باشد، ضعف ها یا عدم تعادل را نشان نمی دهد. این تغییر ردیف عضلانی در هنگام انجام این تمرین به صورت نادرست یک استثنا است و باعث می شود کاستی های شما حتی بارزتر به نظر برسد. پس ابتدا چانه را بالا نگه دارید. یک مربی بدن سازی به شما کمک می کند تا این عدم تعادل ها یا ضعف ها را برطرف کرده و در نهایت منجر به سلامتی مفصل به صورت طولانی مدت به دلیل الگوی صحیح حرکت شود.
پرس با هالتر
برخی معتقدند که پرس با هالتر ایستاده که سازنده بالا تنه است نسبت به خود پرس اصلی که بر روی میز مخصوص انجام می شود قدرتمند تر است. علت این است که این کار تلاش زیادی را از عضلات شکم و عضلات کمکی شما می گیرد که برای فشار دادن هالتر در همان حالت قبلی انجام می شود. این حرکت منجر به قدرت در مجموعه ای از شانه ها می شود که شبیه گلوله های توپ هستند و مانند سایر حرکات قفسه سینه رشد می کند.
Barbell hip thrust
بزرگترین مجموعه عضلات بدن (اندازه نسبی) گلوت ها هستند. این حرکت مستقیماً به آن ها فشار وارد می کند. گلوت های قوی نه تنها منجر به کمر سالم و همسترینگ های انعطاف پذیر می شود بلکه برای تراکم عضلانی بخش های مختلف بدن نیز مناسب است.
منابع:
دسته بندی ها
شما هم می توانید در مورد این محصول نظر بدهید