یکی از دغدغه های همه مردم چه زن و چه مرد در دنیا داشتن تناسب اندام مناسب است. تناسب اندام مناسب خاصیت های بسیار زیادی دارد. شما اگر تناسب اندام خوبی داشته باشید برای انتخاب لباس به مشکل بر نمی خورید. راه های مختلفی برای تناسب اندام بهتر در سالیان گذشته گفته شده است. آقایان بسیار به تناسب اندام خود اهمیت می دهند و سعی می کنند از هر روشی خوشتیپ تر به نظر بیایند. در ادامه این مقاله می خواهیم به موضوع تناسب اندام در آقایان بپردازیم.

تناسب اندام

حفظ سطح مناسب جسمی کاری است که همه ما آرزو داریم آن را انجام دهیم. اما تعیین اینکه چه تناسب اندامی به همراه دارد ممکن است دشوار باشد. آمادگی جسمانی به عنوان "مجموعه ای از ویژگی های افراد یا دستیابی به آن ها که مربوط به توانایی انجام فعالیت های بدنی است" تعریف شده است. این توصیف فراتر از توانایی دویدن سریع یا بلند کردن وزنه های سنگین است. علیرغم مهم بودن، این ویژگی ها فقط به مناطق تناسب اندام خاص می پردازند.

حقایقی در مورد تناسب اندام

• حفظ آمادگی جسمانی می تواند به پیشگیری از برخی بیماری ها کمک کند.
• با ورزش ، ترکیب بدن می تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.
• قلب ورزشکاران وابسته به ورزش انتخابی آن ها تغییرات مختلفی را نشان می دهد.
• قدرت عضلات با هایپرتروفی فیبر و تغییرات عصبی افزایش می یابد.
• کشش برای افزایش انعطاف پذیری می تواند تعدادی از شکایات پزشکی را کاهش دهد.

وقتی نوبت به تناسب اندام می رسد، این اجزا شامل موارد مربوط به آن می شوند:

• تناسب قلب و تنفس
• قدرت عضلانی
• استقامت عضلانی
• ترکیب بدنی
• انعطاف پذیری

بنابراین، می توانید با تعیین میزان عملکرد خوب هر یک از اجزای سازنده، از توانایی بدنی خوبی برخوردار باشید.

عملکرد قلب و تنفس

استقامت قلبی تنفسی نشان می دهد که بدن ما چقدر می تواند در طی فعالیت های بدنی از طریق سیستم های گردش خون و تنفسی بدن سوخت تأمین کند. فعالیت هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک می کنند، فعالیت هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک دوره پایدار می شوند.

این فعالیت ها شامل موارد زیر است:

• شنا کردن
• پیاده روی سریع
• آهسته دویدن
• دوچرخه سواري

افرادی که به طور منظم در این فعالیت ها شرکت می کنند، از نظر مقاومت قلبی تنفسی از نظر جسمی متناسب هستند. مهم است که این فعالیت ها به آرامی شروع شود و شدت آن به تدریج افزایش یابد. ورزش به چندین روش استقامت قلبی تنفسی را افزایش می دهد. عضله قلب تقویت شده است به طوری که قادر است خون بیشتری را در هر ضربان قلب پمپ کند. در همان زمان، شریان های کوچک اضافی در داخل بافت عضلانی رشد می کنند تا در صورت لزوم خون به طور موثرتری به عضلات در حال کار برسد.

چگونه سلامت قلب با ورزش تغییر می کند؟

قلب پس از آموزش مداوم تغییر کرده و کارایی خود را بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که انواع مختلف فعالیت قلب را به طرز کاملاً متفاوتی تغییر می دهد. انواع ورزش ها اندازه کلی قلب را افزایش می دهند، اما بین ورزش کاران استقامتی مانند قایق رانان و ورزش کاران قدرتی مانند بازیکنان فوتبال تفاوت های قابل توجهی وجود دارد. قلب ورزشکاران استقامتی، بطن های چپ و راست منبسط شده را نشان می دهد، در حالی که ورزشکاران قدرتی، ضخیم شدن دیواره قلب خود  به ویژه بطن چپ را نشان می دهند.

چگونه سلامت ریه با ورزش تغییر می کند؟

در حالی که قلب با گذشت زمان به طور پیوسته تقویت می شود، سیستم تنفسی به همان درجه تنظیم نمی شود. عملکرد ریه به شدت تغییر نمی کند، اما اکسیژن ریه ها به طور موثر تری استفاده می شود. به طور کلی، ورزش بدن را تشویق می کند تا در گرفتن، توزیع و استفاده از اکسیژن کارآمدتر شود. این بهبود، با گذشت زمان، استقامت و سلامت کلی را افزایش می دهد. کالج پزشکی ورزشی در کشور های غربی  ورزش هوازی را 3-5 بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه، با شدت که ضربان قلب را در 65-85 درصد حداکثر ضربان قلب نگه می دارد، توصیه می کند.

فواید سلامتی تناسب قلب و تنفس

مشخص شده است که تناسب قلب و عروق می تواند به کاهش خطر شرایط کمک کند از جمله:

• بیماری قلبی
• سرطان ریه
• دیابت نوع 2
• سکته

استحکام – قدرت

وزارت بهداشت و خدمات انسانی جهانی قدرت عضلانی را به عنوان "توانایی عضله برای اعمال نیرو در طی یک فعالیت" تعریف می کند. روش های مختلفی برای اندازه گیری قدرت عضلانی وجود دارد. به طور کلی، بلند کردن یا فشار آوردن چیزی از وزن معین در یک موقعیت تعیین شده و مقایسه نتایج در برابر هر جمعیت مشخص بهترین راه است. به طور کلی، اگر روی یک عضله به طور مداوم و منظم کار شود، قدرت آن افزایش می یابد. روش های مختلفی برای قرار دادن عضلات در طی فعالیت های شدید وجود دارد، اما هر چیزی که عضله را تا زمانی که خسته شود کار می اندازد با گذشت زمان قدرت عضله را افزایش می دهد.

ساختار عضلات با ورزش چگونه تغییر می کند؟

عضلات از سلول های عضلانی کشیده تشکیل شده اند. هر سلول عضلانی حاوی پروتئین های انقباضی  اکتین و میوزین  است که به عضله قدرت می بخشد. این الیاف با هم منقبض می شوند و اصطلاحاً برق فشار ایجاد می کنند. کل نیرو به تعداد این واحدها که بصورت هماهنگ منعقد می شوند بستگی دارد. برای ساخت عضله، معیارهای زیر باید رعایت شود:

• به طور منظم ورزش انجام  شود.
• فرد پروتئین کافی دریافت کرده باشد.

مکانیسم دقیق عضله سازی کاملاً مشخص نیست، اما اصول کلی آن کاملاً شناخته شده است. تمرین باعث گسترش سلول های عضلانی و افزایش تولید اکتین و میوزین می شود. همچنین، در عضلات آموزش ندیده، الیاف تمایل دارند به صورت ناهمزمان تحرک پیدا می کنند. به عبارت دیگر، آن ها به طور هم صدا متحرک نمی شوند. همانطور که آموزش می بینند، یاد می گیرند که با هم به عنوان یک محرک کار کنند و حداکثر توان خروجی را افزایش دهند. به طور معمول، بدن از انجام بیش از حد عضلات و آسیب دیدگی آنها جلوگیری می کند. با آموزش عضله، بدن شروع به جلوگیری از فعال شدن عضلات می کند اجازه می دهد نیروی بیشتری اعمال شود.

تحمل و استقامت عضلانی در تناسب اندام

تناسب اندام می تواند شامل استقامت عضلانی باشد، یعنی توانایی عضله در ادامه کار بدون خستگی. همانطور که در بالا ذکر شد، تمرینات قدرتی عضلات بزرگتری می سازند. از طرف دیگر، تمرین استقامتی لزوماً عضلاتی با اندازه بزرگتر تولید نمی کند. این به این دلیل است که بدن بیشتر روی سیستم قلبی عروقی تمرکز می کند و اطمینان حاصل می کند که ماهیچه ها خون اکسیژنه مورد نیاز برای ادامه کار را دریافت می کنند. یکی دیگر از تغییرات مهم در عضلات که به طور خاص برای استقامت آموزش دیده اند، مربوط به انواع مختلف بافت عضلانی است که شامل فیبرهای انقباض سریع و کشش آهسته می باشد:

• الیاف زود انقباض باعث می شود که شما سریع منقبض شوید اما زودتر هم خسته شوید. آن  ها انرژی زیادی مصرف می کنند و برای دوومیدانی مفید هستند. رنگ آن ها سفید است زیرا برای عملکرد نیازی به خون ندارند.
• الیاف کند انقباض بهترین  الیاف برای کار استقامتی، آن ها می توانند بدون خستگی کار ها را انجام دهند. آن ها در عضلات اصلی یافت می شوند. این الیاف به دلیل تکیه بر مقدار کافی خون اکسیژن دار و ذخایر میوگلوبین متکی هستند، قرمز به نظر می رسند.

تمرینات مختلف باعث تقویت الیاف انقباض سریع، الیاف کشش آهسته یا هر دو می شوند. یک دونده سرعت تقریباً الیاف انقباض سریع تری خواهد داشت، در حالی که یک دونده مسافت طولانی الیاف کشش آهسته تری خواهد داشت.

ترکیب بدنی

ترکیب بدن مقادیر نسبی عضله، استخوان، آب و چربی را اندازه گیری می کند. یک فرد می تواند به طور بالقوه همان وزن را حفظ کند اما نسبت هر یک از اجزای تشکیل دهنده بدن را کاملاً تغییر می دهد. به عنوان مثال، وزن افراد با نسبت عضله (توده لاغر) بالا نسبت به افرادی که از قد و دور کمر یکسانی برخوردار هستند وزن کمتری دارند. وزن عضله بیشتر از چربی است. این اندازه گیری میزان چربی بدن از ورزش کاران و زنان در سطح بالایی از رشته های مختلف گرفته شده است:

• بسکتبال مردان 9 درصد و زنان 13 درصد
• اسکی صحرانوردی مردان 5 درصد و زنان 11 درصد
• گلف مردان 13 درصد و زنان 16 درصد
• قایقرانی مردان 13 درصد و زنان 22 درصد
• شنا  مردان 12 درصد و زنان 19 درصد
• دونده های 100 ، 200 و 400 متر مردان 6.5 درصد و زنان 14 درصد
• بوکس مردان 7 درصد
• کشتی مردان 8 درصد

ترکیب بدن چگونه محاسبه می شود؟

حساب کردن دقیق ترکیب بدن می تواند یک کار دشوار باشد. تعدادی روش دقیق وجود دارد، این فقط یکی از آن ها است:

ابتدا وزن در مقیاس های استاندارد اندازه گیری می شود. بعد، حجم را با غوطه ور كردن فرد در آب و اندازه گيري جابجايي اندازه گيري مي كنيم. با آزمایش های مختلف شیمیایی و رادیومتریک می توان نسبت آب، پروتئین و مواد معدنی موجود در بدن را تشخیص داد. تراکم آب، چربی، پروتئین و مواد معدنی اندازه گیری یا تخمین زده می شود.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/7181#Cardiorespiratory-performance