وضعیت تغذیه نقش مهمی در حفظ سلامتی به خصوص سلامت پوستی را دارد. عناصر درشت مغذی (کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و لیپیدها) و مواد ریز مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از نظر غذایی) با هم همکاری می کنند تا عملکرد هایی که مانع طراوت  پوست می شوند از بین ببرند. این مواد پوست را در برابر چالش های روزمره حفظ می کنند. تغییر در وضعیت تغذیه ای که ساختار و عملکرد پوست را تغییر می دهد نیز می تواند به طور مستقیم بر ظاهر پوست تأثیر بگذارد. به همین دلیل در ادامه این مقاله به همت تیم یقه ما به بررسی خوراکی های مفید برای سلامت پوست می پردازیم.

تغذیه و سلامت پوست

برخلاف بسیاری از اندام ها ، تغذیه پوست ممکن است مستقیماً از طریق کاربرد های موضعی هم اتفاق بیفتد. استفاده موضعی از ریز مغذی ها می تواند مکمل مصرف رژیم غذایی باشد و منجر به ایجاد یک سد محافظتی سالم و مفید برای بدن و پوست شود. در این مقاله نقش عناصر ریز مغذی و سایر ترکیبات غذایی در حفظ سلامت پوست مورد بحث قرار می گیرد. استفاده موضعی از این ترکیبات مورد بحث قرار گرفته می شود و اثرات کمبود عناصر غذایی در پوست نیز برای شما مطرح شده است. این بررسی ها به دلیل اهمیت خوراکی های مفید برای سلامت پوست می باشد.

ساختار پوست

پوست یک مانع فیزیکی و شیمیایی بین محیط خارجی و بافت های داخلی بدن ایجاد می کند. این "عملکرد مانع" برای محافظت از بافت های زیرین در برابر عوامل بیماری زا ، مواد شیمیایی و قرار گرفتن در معرض محیط زیست بسیار مهم است. از نظر ساختاری ، پوست از دو لایه اصلی اپیدرم و درم تشکیل شده است. اپیدرم ، لایه فوقانی ، مسئول بسیاری از عملکرد های مانع پوست است. درم شبکه حمایت کننده ساختاری و مغذی در زیر اپیدرم قرار دارد. از آنجا که هر لایه ساختار و عملکرد منحصر به فرد خود را دارد ، نیاز های غذایی هر یک باید جداگانه در نظر گرفته شود.

اپیدرم یا سد خارجی پوست

اپیدرم یا سد خارجی، خارجی ترین لایه های سلول های پوستی را شامل می شود که بسته به محل قرارگیری در بدن از 0.1 میلی متر تا 0.6 میلی متر ضخامت دارد. کراتینوسیت ها اکثریت قریب به اتفاق (90-95٪) سلول های داخل اپیدرم را تشکیل می دهند. این سلول ها در لایه هایی با اندازه و ضخامت متفاوت یافت می شوند. لایه زیرین یا پایه اپیدرم از یک لایه کراتینوسیت گرد و تمایز نیافته تشکیل شده است که در اثر تماس با درم زیرین پشتیبانی می شود. سلول های موجود در این لایه برای تولید سلولهای جدیدی که باقی مانده لایه های اپیدرمی را تشکیل می دهند ، دائماً در حال تقسیم هستند. بنابراین ، با این روش است که منافذ پوست دوباره پر می شود. در ادامه سلول های جدید از لایه پایه جایگزین لایه خارجی سلول های پوستی می شوند که با گذشت زمان ریخته می شوند.

درم یا تکیه گاه درونی پوست

درم لایه داخلی پوست است که بین اپیدرم و سایر بافت های بدن مانند بافت همبند ، چربی زیر جلدی ، عضله و استخوان قرار دارد. عمق درم بسته به موقعیت بدن می تواند از 0.3 میلی متر تا 4 میلی متر باشد و به طور کلی حداقل ده برابر ضخیم تر از اپیدرم است. با این حال ، تقریباً 75٪ از وزن درم کلاژن است. کلاژن یک پروتئین خارج سلولی است که هم از نظر ساختاری از پوست پشتیبانی می کند و هم قابلیت ارتجاعی پوست را دارد. بنابراین ، نقش اصلی درم یک شبکه پشتیبانی مکانیکی از اپیدرم است که یکپارچگی و انعطاف پذیری پوست را ایجاد می کند. رگ های خونی که مواد مغذی را برای تمام لایه های پوست تأمین می کنند ، در درم دیده می شوند. حمایت از لایه های مختلف  با خوراکی های مفید برای سلامت پوست می تواند باعث زیبایی هر چه بیشتر و تقویت پوستی شود.

چالش هایی که پوست سالم با آن روبرو است.

اگرچه بررسی چالش ها دشوار است ، اما پوست سالم توانایی پاسخگویی به چالش هایی را دارد که در شرایطی خاص ساختار و عملکرد آن را تضعیف می کند. تغذیه متعادل مکمل مجموعه عوامل درون زایی است که سلامت پوست را حفظ می کند. علاوه بر این ، پوستی که به درستی کار کند از ویژگی های زیبایی و نشاط برخوردار است و به پوست ظاهری، جذابیت و احساس زیبایی می بخشد. بنابراین ، شرایطی که بر عملکرد های بیولوژیکی پوست تأثیر منفی می گذارد ، اغلب با جذابیت ظاهری کمتری از پوست تطابق دارد. در ادامه این مقاله ما به جای درمان بیماری های پوستی ، بر چالش های روزمره سلامت پوست و پیشگیری از بیماری های مزمن (در صورت لزوم) تمرکز می کنیم .

پوست خشک

اگرچه لایه های تحتانی اپیدرم مرطوب هستند ، اما با مهاجرت سلول ها به سمت خارج از سطح پوست ، میزان آب خارج سلولی به شدت کاهش می یابد. محیط آبگریز موجود در لایه شاخی ، عبور آب از بدن را به داخل جو کند می کند ، پدیده ای که به عنوان از دست دادن آب ترانسپیدرمال (TEWL) شناخته می شود. از آنجا که از دست دادن آب ارتباط مستقیمی با آسیب های پوستی دارد. اندازه گیری TEWL اغلب برای تعیین اختلال عملکرد پوست استفاده می شود. با این حال، مقدار کمی آب برای لایه شاخی مورد نیاز است. یک استراتژی مهم برای درمان خشکی پوست حفظ سد لیپیدی و اجزایی در لای های شاخی پوست به نام NMF است. این امر می تواند از طریق پشتیبانی تغذیه ای از اپیدرم زمینه ای یا با استفاده از انواع کاربردهای موضعی حاصل شود.

چروک شدن پوست

درباره منشأ چین و چروک اطلاعات کمی در دست است. با این حال ، شلی پوست با پشتیبانی ضعیف از اپیدرم توسط درم زمینه ای همراه است. تصور می شود که از دست دادن کلاژن ، آسیب به الیاف کلاژن و الاستین درم یا تغییرات ساختاری در محل اتصال بین درم و اپیدرم در ایجاد چین و چروک نقش دارد. شلی پوست ممکن است با از دست دادن رگ های خونی درم برجسته شود. علاوه بر این ، استعمال دخانیات هم باعث افزایش چین و چروک پوست می شود. بنابراین ، اجتناب از این منابع آسیب رسان به تن پوست کمک می کند. تصور می شود که عوامل تغذیه ای در چروک شدن پوست تأثیر دارند، اما نقش آنها مشخص نیست.

چند نمونه از غذا هایی که برای سلامت پوست شما مفید است.

همانطور که دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن اطلاعات بیشتری کسب می کنند ، به طور دقیقی مشخص شده است که آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و سن و سال و حس شادابی و طراوت پوست شما تأثیر بگذارد. در این بخش به معرفی خوراکی های مفید برای سلامت پوست می پردازیم.

ماهی ( خصوصا ماهی های چرب )

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ماهی خال خالی و شاه ماهی ، غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. آن ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم می باشد. اسید های چرب امگا 3 برای ضخیم ، لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم هستند. در حقیقت ، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود. چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث جلوگیری از قرمزی و آکنه شود. البته می توانند پوست شما را نسبت به اشعه ماورا بنفش مضر آفتاب حساس کنند.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها عملکردهای زیادی در بدن شما  از جمله سلامت پوست را بهبود می بخشند و آن ها را تقویت می کنند. دریافت مقدار مناسبی از این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است. یک مطالعه با حضور بیش از 700 زن نشان داد که دریافت زیاد چربی کل ، به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو با پوست نرم و براق تری مرتبط است. شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. آسیب ماورا بنفش به پوست می تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود.

گردو

گردو   دارای ویژگی های بسیاری است که آن را به غذایی عالی برای داشتن پوست سالم تبدیل می کند. گردو ها منبع خوبی از اسید های چرب ضروری هستند. این ها در واقع چربی هایی هستند که بدن شما نمی تواند خودش بسازد. در حقیقت ، گردو از سایر آجیل ها از نظر اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر است. رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود ، از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس. از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن از جمله التهابات پوستی می شوند.

تخمه آفتاب گردان

به طور کلی ، آجیل و دانه ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند. تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی از این گروه است.

فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده حاوی معادل ۶۵ درصد از ویتامین A مفید برای پوست است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است که پوست را محکم و قوی نگه می دارد. همچنین یک فنجان فلفل دلمه ای حاوی مقادیر زیادی ویتامین C  نیز هست. یک مطالعه دقیق مشاهده ای بر روی زنان ، مصرف مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط دانست.

منابع:

https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health

https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin#1.-Fatty-fish